ХРАНЕНЕ И ХРАНИТЕЛНА ДОБАВКА Gesa Krause

Днес бих искал да ви дам малко представа за моята диета и моите хранителни добавки. Бих искал да подчертая, че това по никакъв начин не е препоръка. Просто се опитвам да ви покажа каква е диетата ми. Оптимизирах тази система за себе си и се чувствам много удобно и ефективно с нея. Тази публикация съдържа реклама, защото се занимавам с конкретни продукти и именувам продуктите.

По принцип мисля, че хранителните добавки не са абсолютно необходими, ако имате много балансирана диета. Пътувам обаче много и редовно се храня в хотели по време на тренировъчните си лагери и пътувания. Самото готвене често е неприятност. Въпреки пътуванията си, сега имам много добра диетична рутина и открих някои закуски и храни, които не бива да липсват при пътуванията ми. Работя с HejNatural и Protein Projekt (* реклама/онлайн магазин за спортно хранене) от септември 2017 г. и затова винаги съм добре обгрижван. Опитах много продукти и днес искам да ви запозная с любимите ми. Бих искал също така да ви дам хранителен пример и да ви покажа как интегрирам закуските и хранителните си добавки в диетата си.

За тези, които се интересуват повече от приема на калории: Консумирам около 2000 калории на ден. От известно време нося фитнес тракер, с който искам да оптимизирам приема на калории. Средно изгарям 2300 калории на ден. Това е почти същото като приема на храна. (200-300kcal винаги се понижават, когато проследявате/записвате калории). Но вече не претеглям всеки хранителен продукт. Това може да бъде полезно в началото. С течение на времето обаче се развива усещането за тълпата. Също така е напълно нормално да имате дни, в които се храните повече или по-малко. В течение на седмицата обаче тези колебания се изравняват за мен. На пръв поглед консумацията на калории ми изглежда много малко. Но в допълнение към моите тренировъчни звена, имам много фази на възстановяване през целия ден, в които не се движа. Винаги описвам средната стойност тук. В дните само с една лесна тренировка консумацията на калории е доста под средната.

Мога да използвам следните принципи за избора на храна. Избягвам индустриално преработените храни и захарта, доколкото е възможно. За мен е важно по-голямата част от храната ми да е прясна и на растителна основа. По възможност се опитвам да купя биологично качество. Рядко ям сладкиши. Колкото по-здравословни са порциите, толкова по-големи стават и те. И обратно, това означава, че можете да ядете повече и следователно сте по-малко гладни. В същото време тялото може да черпи значително повече енергия от здравословна храна и да се регенерира по-бързо. Разбира се, аз също имам дни за чат и се отдавам на нещо "добро" от време на време.

Ям трикратно на ден, които винаги ям по едно и също време:

  • Сутринта в 8:00 сутринта
  • В 13 ч. По обяд
  • Вечерта в 19:00.

Упражнявам до три пъти на ден:

  • Сутрин (7:00 - 7:40)
  • Сутрини (10:00 - 12:00)
  • Следобед (16:30 - 18:00)

Храненията са подредени така, че да съответстват на моето обучение. Освен това ям две закуски през целия ден и след сутрешните и следобедните сесии пия напитка, съдържаща електролити или BCAA и глутамини. В дните, когато тренирам само веднъж, диетата ми е относително подобна. Тогава се пропуска само безалкохолната напитка или евентуално първата закуска. Разбира се, варирам, доколкото мога. По-скоро това е пример за основната структура на диетата ми.

Тук ще намерите пример за много класически ден с 2 до 3 учебни единици:

Закуска:

  • 40g овесени люспи или Jentuschura сутрешен час/150 ккал
  • с 15g Hej Vegan ванилов протеин на прах/60kcal
  • (Обикновено ям овесените си ядки с гореща вода)
  • 3 дати Medjool/150 ккал
  • ½ банан/50kcal
  • ½ ябълка/40kcal
  • 2 чаши кафе със (соево) мляко/20kcal

хранене

За да интегрирам някои протеини в диетата си сутрин, добавям малко протеин на прах към моята каша. Придава сладък ванилов вкус.

Снек 1

  • HejBite/Raw Bar/Mission More Bites/220kcal
  • (непосредствено след 1-во обучение/понякога само
  • Следобед преди тренировка номер 2)

Обядвам

  • Голяма салата (краставица, домат, маруля)/50kcal
  • 200g зеленчуци (моркови, тиква, броколи)/100kcal
  • 200гр картофи/сладки картофи/150 ккал
  • или 1 филия пълнозърнест хляб (домашен)
  • 40g фета/100kcal
  • Снек след това (по избор): ябълка/80kcal

вечеря

  • Голяма салата (краставица, домат, маруля) /50kcal
  • с балсамов дресинг/40kcal
  • Vo авокадо/100kcal
  • 100g нахут /100kcal
  • 150гр пиле/150гр морска риба/100гр отмъстител тофу/160kcal

Снек 2

  • Протеинов бар (No Cow Bar/Hej Bar/Chimpanzee Protein Bar)
  • Или 250 г нискомаслена кварка (с ароматни капки, канела или кисело мляко)/180 - 210 ккал
  • Често ям тази закуска непосредствено преди сън.

Напитки:

Освен кафе и чай, като цяло пия само вода.

След първата ми тренировка сутрин, която е много интензивна, пия 750 мл вода с една мерителна лъжица BCAA и глутамини.

След дълги тичания на издръжливост или след следобедното ми издържване, хващам питие с електролити. Имам Bitburger 0.0% без алкохол като лоялен спонсор и партньор. Безалкохолната бира винаги е добър избор след изпотена тренировка. Особено след дългите издръжливости през лятото няма нищо по-добро от готин колоездач.

Как можете да постигнете такова огромно представяне, ако ядете само толкова, колкото изразходвате чрез упражнения всеки ден?
не е останало нищо?
около 2000kcal изядени и около 2300kcal консумирани?

Е, казах да, че ям 2000kcal + (300kcal, които се губят при проследяване). Така че имам баланс. Също така обръщам много голямо внимание на чувствата си. Човек никога не трябва да гладува, тогава не е и продуктивен.
С Най-Добри Пожелания,
Геса

Благодаря ви за работата 🙂

Как се храните в деня на състезанието? Например, ако имате състезание вечер, какво сте през деня и кога?

В деня на състезанието диетата ми е относително едностранна. Опитвам се да не получавам твърде много фибри. Избягвайте марулята, много зеленчуци и кисели плодове.

Ако състезанието е сутрин, ям овесените ядки, банан и фурми както обикновено.

Ако състезанието е следобед, за обяд ям малко хляб, малко тестени изделия и ориз. (Не правя големи експерименти)

Ако състезанието е късно вечерта, може да хапна зеленчуци или месо за обяд. Като лека закуска преди състезанието предпочитам овесена каша или друга овесена каша с банан.

Мила Геса,
Консумацията от 2300kcal ми се струва наистина супер малко с това, което правите в спорта!: O
Това идва ли в допълнение към базалния ви метаболизъм или вече е включен? 🙂
Поздрави!

Не, 2300kcal е средната стойност. В интензивни тренировъчни дни понякога е повече, в по-спокойни дни понякога по-малко. Трябва да помните, че се движа много малко, когато не тренирам. Регенерацията между тренировката е алфа и омега.Често лежа на леглото или седя там. Така че обикновено нямам прекалено много упражнения.

Благодаря ви много за прозрението!
Ще взема няколко идеи със себе си, които ще изпробвам (дори и да не съм състезателен състезател), защото някак си не успях да намеря 100% подходяща рутина за себе си!

Продължавайте така, мисля, че е страхотно и наистина вълнуващо как винаги ни давате малки прозрения в живота си.

Благодаря за отзивите ви. Мога да ви уверя, че ще го намерите. Просто отнема време. За да намерите перфектната рутина, трябва да опитате малко и да слушате много внимателно собственото си тяло и собствените си чувства. Мога обаче да ви уверя, че редовната диета е много полезна. По този начин можете да избегнете апетита.

Здравейте Геса, какво мислите за продуктите на Forever, обикновено базирани на алое вера, ако не сте състезателен спортист?

за съжаление нямам опит там. Съжалявам.

Хей, скъпа Геса!
Благодарим Ви за доклада. Ще опитам едното или другото.
Много поздрави от високата Северна Фризия

Много благодаря и най-добри пожелания!
Геса

Мила Геса,
Благодаря ви за това интересно прозрение. Смешно е, всъщност ядете съвсем нормално 😀
Но как се изхранвате с интензивни звена и състезания?
Например, достатъчна ли е тази закуска, за да подправите след това прилична скоростна тренировка на пистата? Колко въглехидрати ядете веднага след това?
Колко време преди състезание не ядете? И взехте ли храна в полумаратона?
Ще се радвам много, ако можете да ни кажете нещо за това, тъй като това са моментите, когато става въпрос за истински спортни постижения.
Благодаря ви много, Геса!

да, основно се храня нормално. Закуската може да се състои и от 1 - 2 рула с мед. По принцип това не е нищо грандиозно.
Не се храня по различен начин преди интензивни единици и състезания. За предпочитане овесена каша с банан и няколко фурми. Същото важеше и за полумаратона. Този ден ядох около 100 г фурми, 1/2 банан и 60 г овесени ядки. Преди състезания просто се опитвам да ям малко повече. Последното хранене преди началото е от 3,5 до 4 часа, за да може всичко да се усвои и стомахът да не се натоварва. Тогава обикновено се чувствам много комфортно и заредена с енергия. След тежка тренировка, мисля, че фурмите, напитка, съдържаща глюкоза или енергиен блок са много добри. През повечето време обядвам в рамките на час и пия, съдържаща глюкоза под ръка веднага след тренировка.
С уважение, Геса

Не мога да повярвам на толкова нисък калориен прием, когато тренирам като 20х400м. Защо колоездачите ядат толкова много?

Не мога да предоставя никаква информация за диетата на колоездачен професионалист. Единици като 20x400m може да се нуждаят от 90 минути с загряване! Професионалист по велосипеди понякога седи на мотора за 4 - 5 часа.
Тук също съм описал средна стойност. В интензивен тренировъчен ден понякога изгарям 3000 ккал. В случаен ден обаче понякога под 2000 ккал.
Като цяло описвам само преживяванията си. Това не е предназначено да бъде отличен пример за другите. Това е просто моят опит и се разбирам много добре с тази система.
Надявам се тази информация да е била полезна.
С най-добри пожелания,
Геша Краузе

хей, благодаря за вашия доклад. какво мислите за веганска, чисто растителна диета. Използвате и вегански продукти Ядете ли и салати през зимата, когато е по-студено? Наистина не ми се прави нещо студено, а нещо затоплящо. Как се храните, когато се храните навън или когато сте на посещение или когато хотелът предлага храна, различна от тази, която обикновено ядете? Колко пиете на ден Lg и продължавай така

обичам салати, така че нямам проблем през зимата. Всъщност аз предпочитам студената храна пред горещата.
Тъй като почти винаги се храня в хотели, свикнах. Често просто питам. Ако някои продукти са изброени в менюто, често можете да варирате други ястия

PS: Много харесвам веганската кухня. Въпреки това, когато пътувате много, е много трудно да имате балансирана диета. Това не е проблем в световните мегаполиси, тъй като винаги можете да намерите страхотни вегански ресторанти. В Кения или Южна Африка „веган“ е по-скоро чужда дума. Винаги може да се намери салата, плодове и зеленчуци. Но тогава ще бъде трудно.

Хей, скъпа Геса,
Отново наистина страхотна публикация в блога: По принцип е съвсем просто как се храните, без много излишни украшения, просто здравословно през цялото време, както би трябвало да бъде за показателите за изпълнение 🙂 Бих се интересувал как се отнасяте към хранителните добавки като цинк, магнезий и т.н. ., можете да препоръчате определени препарати или да съветвате други?

така че винаги бих бил склонен да използвам продукти, които са в списъка на Кьолн или са били тествани.
Обикновено това е включено в описанието на продукта.
Поръчах и цинк и магнезий от Protein Projekt. Но не приемайте тези продукти редовно, защото нямам никакви недостатъци. Но приемането му не вреди.

Здравейте Геса, благодаря за подробния доклад. Като състезател по издръжливост съм щастлив да изпробвам едната или другата диета. Страхотно нещо, че направихме статията толкова интересна за нас. Всичко най-добро за следващите състезания.