Хранене и добавки, специфични за колоезденето

Въглехидратите (и водата) от гликоген, съхраняван в мускулите, се използват за енергия по време на интензивни тренировки. Когато запасите от гликоген намаляват, енергията на спортиста намалява, поради което те трябва да се поддържат на оптимално ниво. Следователно въглехидратите са едни от най-важните макронутриенти за спортист с издръжливост. Въпреки че поради нарастването на затлъстяването сред съвременното население въглехидратите са класифицирани като „лоши“, те са необходими за всички, но особено за спортистите по сила и издръжливост. Въглехидратите се разделят на две категории: нисък гликемичен индекс И със висок гликемичен индекс. Тези с висок гликемичен индекс бързо се превръщат в захари, осигурявайки внезапно увеличаване на енергията, а въглехидратите с нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно, осигурявайки енергия за дълъг период от време. Примери

Въглехидрати с висок гликемичен индекс - захар (глюкоза, декстроза), сладкиши, бяло брашно, картофи и др.
Въглехидрати с нисък гликемичен индекс - овес, зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри, житни трици.

Каква е сумата, необходима на велосипедиста?

Количеството въглехидрати, от които се нуждае велосипедист, зависи от няколко фактора:

Тегло
Трудността на обучението
Поставените цели

Много е важно да консумирате необходимото количество въглехидрати ежедневно. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не се препоръчват за велосипедисти. Въглехидратите трябва да съставляват 55-65% от дневния калориен прием. То трябва да се установи според консумацията на енергия по време на тренировка, но също и след заниманията през деня.

Кога да ядем въглехидрати?

Има четири ключови момента, когато въглехидратите са важни.

На закуска

Поради тежки тренировки за издръжливост се нуждаете от 6-10 хранения на ден, като въглехидратите присъстват при всяко хранене, с изключение на това преди лягане. Ако имате висок процент мазнини, избягвайте въглехидратите преди лягане или ги консумирайте късно през нощта, защото ако имате например 5 кг излишни мазнини, представянето ви ще пострада. Закуската е много важно хранене - тя може или да направи деня, или да го пречупи. Опитайте се да ядете 100g въглехидрати по време на това хранене, а останалото разпределете на останалите ястия.

Преди тренировка или състезание

Храненето преди тренировка или състезание е много важно. Опитайте се да тренирате на гладно и ще видите защо. Планирането на последното важно хранене се извършва според това как тялото на всеки реагира, но не по-рано от три часа преди началото на събитието. Повечето колоездачи ядат последното хранене преди състезанието 90 минути преди началото му. Това хранене трябва да се състои от сложни въглехидрати като овес или ориз и малко количество протеин, за да се предотврати катаболизма на мускулите (20g е достатъчно). Ако планирате да ядете 90 минути преди събитието, яжте ястие от сложни въглехидрати два часа преди това. Общите въглехидрати през този период трябва да достигнат между 200-400g плюс достатъчно количество вода. Непосредствено преди състезанието консумирайте въглехидрати с висок гликемичен индекс, около 40g. Те могат да бъдат в твърда форма (сладкиши) или течна форма. Поради дългото време на състезанието (между 3 и 7 часа), не забравяйте, че ще имате закуски по време на състезанието, но това хранене преди тренировка е важно за вашето енергийно ниво (храносмилането се случва с течение на времето)

След тренировка или състезание

Зареждане с въглехидрати преди събитие

Това е техника, използвана от спортисти за издръжливост, за да увеличат максимално запасите от гликоген. Практиката дава на спортиста повече енергия по време на тренировка. Товаренето се извършва в рамките на 3-4 дни, в които се консумира голямо количество въглехидрати, 9 грама на килограм телесно тегло, а физическата активност трябва да бъде минимална.