Храната веднага след тренировка - фактор за възстановяване не

--> René Dolge zoom Какво влияние оказват изборът, количеството и времето на приема на храна върху нашето представяне? Прочетете статията от нашия автор Рене Долж.

Съставки (16 броя)

750 мл вода
250 мл сок
250 г ориз (лепкав ориз/ориз с късо зърно, напр. Оризов пудинг)
100 ml мляко (или соева напитка, бадемова напитка, кокосово мляко и др.)
2-3 супени лъжици захар
Сок от половин лимон
½ чаена лъжичка сол
50 г тъмен шоколад
200 г плодове или други плодове

Обща енергия: 100 ккал, Протеин: 1,5 g, Въглехидрати: 19,1 g, Дебел: 1,3 g (на разрез)

подготовка

Оставете водата и сока да заврят, посолете и добавете оризовия пудинг. Гответе това на слаб огън, като разбърквате от време на време и след това оставете малко да се охлади. Сега разбъркайте мляко, захар, сол и лимонов сок, така че да се създаде сладко-кисел аромат с леко солена нотка, който трябва да се хармонизира приятно. Нарежете шоколада и измийте плодовете и ги нарежете (ако е необходимо). Разпределете половината от оризовата смес, с дебелина не повече от пръст, в съд за печене или върху хартия за печене (под хартия за печене), отгоре разпределете плодовете и шоколадовия чипс. Покрийте всичко с другата половина от оризовата смес и я оставете да се охлади напълно, преди оризовата чиния да може да се нареже на барове. Увийте тези порции във фолио и съхранявайте на хладно място или замразете някои от тях.

Подходящ като: Закуска директно преди, по време или след тренировка, лека закуска между храненията

Ползи за спортиста

Сега 80-килограмов спортист ще трябва да консумира почти 100 г въглехидрати през първия час веднага след края на тренировката. Това би съответствало на два литра ябълков шприц или 4-5 банана или 150 г сини сливи или 1 пакет оризови сладкиши. Следователно обикновено е по-практично да се комбинира въглехидратната част с протеин. Например, чаша (500 ml) плодова мътеница или половин литър леко охладено, нискомаслено какао/шоколадово мляко е достатъчна [3]. Предимството на закуската след тренировка в течна форма е едновременното връщане на енергия и течност с едно движение. По-специално шоколадовото мляко се е доказало като изключително изгоден и прост вариант в много изследвания, тъй като съдържа не само протеини, въглехидрати и вода, но и натрий [4; 9]. Също така е еквивалентен, ако не и по-добър от готовите регенериращи напитки под формата на прах [10]. Пиенето на няколко литра мляко всеки ден обаче няма смисъл и може да причини други проблеми, поради което се изисква разнообразие за храненето след тренировка - както при общото планиране на храненето. [4]. В случай на непоносимост или алергии към мляко и млечни продукти, трябва да се потърси подходящ заместител с диетолог.

Като цяло само консумацията на глюкоза или фруктоза не изглежда толкова ефективна, колкото комбинация от двете (както при трапезната захар или при плодовете и сушените плодове) [5]. В момента се изследва допълнителният прием на пробиотични щамове бактерии, като Bacillus coagulans GBI-30, по време на фазата на остро възстановяване и би могъл да донесе допълнителни ползи за регенерацията [6]. Допълнителното приложение на кофеин обаче не показва никакви ефекти върху по-бързото зареждане на запасите от гликоген [12].

Разбира се, проектирането на различни мерки за възстановяване чрез целенасочени хранителни стратегии винаги зависи от целта на обучението, времето на сезона и индивидуалните обстоятелства. Например в спортовете за издръжливост или с целенасочено намаляване на теглото хората обичат да работят с периодизиран прием на въглехидрати - например „сън с ниско съдържание на въглехидрати“, за да оптимизират енергийния метаболизъм по време на дълги периоди на упражнения или да насърчат целенасочено намаляване на телесната мастна маса [1]. Факт е също така, че само няколко спортисти могат да преценят колко точно хранителни вещества трябва да консумират под формата на твърда или течна храна през първия час след края на тренировката или състезанието. Повечето ядат твърде малко или изобщо нищо [7]. Това може да се наблюдава особено при спортове с тежести, въпреки че храненето след тренировка няма отрицателно влияние върху телесното тегло при напълняване [11].

В заключение трябва да се каже, че последните рецензии по въпроса за по-бързите мерки за възстановяване в ориентирания към постижения спорт подкрепят позицията от последните няколко години: Храната в първия час след края на състезанието или тренировката е решаваща и решаваща за краткосрочния, средносрочен и дългосрочен напредък и успех на тренировките [12].