Храна за триатлон

Храна за триатлон

Въведение:

Всяко физическо усилие изисква енергиен разход. Тази енергия се доставя от храната и след това се съхранява в тялото (кръв, черен дроб, мускули).
Качеството и количеството на тези резерви влияят върху способността за дълготрайно усилие.
Храносмилането на абсорбираната храна изисква енергийни разходи и причинява кръвоснабдяване на храносмилателната система, което води до намаляване на ефективността по време на периода на храносмилане. Тази продължителност зависи от количеството и особено от качеството на тези храни.
По време на определени усилия тялото страда от малки лезии, които се лекуват по-бързо с подходяща диета.
Недостигът на някои хранителни вещества може да причини сериозни заболявания, така че храненето с балансирана диета е от съществено значение.
Качеството и особено количеството храна могат да променят теглото на триатлонистите. Отслабването, когато не е необходимо, води до намаляване на якостта и следователно на производителността. Прекомерното наддаване на тегло води до намалена производителност поради наднорменото тегло за носене.

Различните хранителни вещества:

Протеините:

Протеините са азотни вещества, съдържащи аминокиселини.
Аминокиселините са основните градивни елементи на мускулната тъкан и някои хормони (напр. ЕРО и растежен хормон).
Основните източници на протеин са: яйца, месо, риба и млечни продукти. Съдържа се също в значителни количества в зърнени култури, бобови растения и нишесте. Протеините от животински произход обаче имат по-висока биологична стойност, тъй като съдържат повече незаменими аминокиселини.
Приемът на протеини трябва да бъде 10 до 15% от общия прием на калории.
Дефицитът на протеини причинява загуба на мускулна маса.
Излишъкът забавя храносмилането и причинява загуба на кръв.

Липиди:

Липидите или мазнините се съдържат главно в масло, масла, сладкиши, месо, яйца, сирене, риба, ядки, бадеми, лешници, авокадо, маслини.
Липидите са една от съставките на клетъчните мембрани, както и предшествениците на някои хормони (напр. Тестостерон).
Мазнините съдържат много калории. Следователно това е ефективно гориво за дълги тренировки, както и за състезания от типа Ironman. Те обаче са трудни за използване и не са подходящи за усилие с висока интензивност.
Част от мазнините се синтезират от човешкото тяло от излишния гликоген, докато есенциалните мастни киселини задължително трябва да бъдат осигурени от диетата.
Има 3 вида мастни киселини: наситени, които повишават нивото на "лошия" холестерол в кръвта, мононенаситени, които повишават нивото на "добрия" холестерол в кръвта и полиненаситени, които понижават общото ниво на холестерола.
Приемът на мазнини трябва да бъде 25-30% от общия прием на калории.

Въглехидрати:

Захарите са прости или сложни.
Простите захари имат краткотраен ефект, те бързо освобождават енергия, но бързо се изчерпват. Те са полезни за даване на „тласък“ по време на интензивни усилия. Но се пазете от реактивна хипогликемия. Всъщност тялото се бори с усвояването на глюкозата, като произвежда инсулин, който понижава нивото на кръвната захар. Простите захари трябва да се консумират умерено.
Сложните захари отнемат повече време, за да се разграждат и да произвеждат енергия редовно и дълго време. Те произвеждат малко отпадъци по време на усилия от типа издръжливост.
Фруктозата е проста захар с повечето предимства на сложните захари и трябва да замества глюкозата възможно най-често.
Въглехидратите се съдържат в: сладкиши, мед, сладко, сладки напитки, бонбони и плодове (обикновени захари), хляб, тестени изделия, ориз, картофи, брашно и варива (сложни захари).
Приемът на въглехидрати трябва да бъде 60-65% от общия прием на калории, от които по-малко от 10% са обикновени захари.

Минералите:

Натрият (Na) присъства в големи количества в кръвта. Ние губим много от него чрез изпотяване, така че е важно да консумираме достатъчно по време на много дълги усилия (Ironman). Нормалната диета съдържа повече от достатъчно.
Калият (К) присъства в големи количества в клетките. Той играе съществена роля в метаболизма на гликогена. Губим много по време на усилията. Абсорбирайки достатъчно след тренировка, като ядете банани, сушени плодове, ядки или бадеми, улеснява съхранението на гликоген и следователно подобрява възстановяването.
Калцият (Ca) и фосфорът (P) са основни съставки на костите. Техният дефицит отслабва рамката и увеличава риска от фрактури от умора. Ежедневната консумация на достатъчно млечни продукти ще покрие техните нужди.
Магнезият (Mg) играе основна роля в много реакции, включително съхранението и употребата на гликоген. Храните, богати на Mg, са: какао, ядки, лешници, фъстъци, бадеми, морски дарове, зелени зеленчуци и пълнозърнести храни.
Желязото (Fe) помага за транспортирането на кислород от белите дробове до мускулите. Много хора имат недостиг на желязо, така че не забравяйте да си го набавите. Най-добрите източници на Fe са: червени меса, морски дарове, черен дроб, кълнове от боб, соево брашно, спирулина и кървави колбаси. Освен това Fe се усвоява по-добре, ако витамин С се абсорбира едновременно с храна, богата на Fe.

Микроелементи:

Микроелементите присъстват в организма само в следи от количества. Те са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Те обаче могат да бъдат токсични във високи дози.
Цинкът (Zn) е компонент на много ензими и освен всичко друго играе важна роля в имунната система, както и в способността да се лекува бързо. Важни източници на Zn са: стриди, черен дроб, пшенични зародиши, сирене, какао, месо и фъстъци
Хромът (Cr) подобрява функционирането на инсулина, синтеза на гликоген и използването на аминокиселини. Той се съдържа в бирена мая, пшенични зародиши, черен дроб и пълнозърнести храни.
Медта (Cu) е полезна за усвояването на желязо, както и метаболизма на липидите. Черен дроб, морски дарове, соя и варива са добри източници на Cu.
Селенът (Se) е антиоксидант, намиращ се в значителни количества в морски дарове, черен дроб, пшенични зародиши и бирена мая.
Манганът (Mn) се съдържа главно в зърнените култури и зелените зеленчуци. Играе роля при образуването на костите и някои ензими.