Храна за серотонин - диета с дефицит на серотонин - повишаване на нивата на серотонин - настроение - мозък -
Това, което ядем, се отразява на нашето Настроение. Изобилните въглехидрати и малко протеини изглежда ни помагат да се справим по-добре със стреса. Ако ядете и много риба, вероятно страдате по-малко от депресия.
Гръцкият лекар и философ Хипократ изпреварил времето си, когато твърдял, че това, което ядем, определя ума ни. По това време това беше смела хипотеза. Особено след като научните методи за доказване дори не са били разработени. Дори в местния език все още има много готови съвети, например как да се прогони неволята: киселото се забавлява, бананите ви радват, а шоколадът прогонва разочарованието. Междувременно учените всъщност са успели да документират ефектите върху настроението на отделните храни. Но те се оказаха краткосрочни в най-добрия случай, въпреки че молекулярните биологични процеси дадоха надежда за изразен и дълготраен ефект. Шоколадът, бананите, фурмите и смокините съдържат относително големи количества аминокиселина триптофан, от която се образува серотонин в мозъка. И този хормоноподобен пратеник е доказано, че влияе на нашето настроение.
Серотонин: Шоколад срещу скръб?
Хората, които страдат от депресия, имат средно с 50 процента по-ниски нива на серотонин в кръвта си. Следователно, липсата на веществото за пратеник е свързано с тъжно общо настроение. Повишеното производство на серотонин обаче може да ви направи щастливи. Ето защо веществото често се нарича хормон на щастието. В зависимост от това с кой рецептор се свързва веществото в мозъка, то действа успокояващо, насърчава дълбокия сън, повдига настроението или стимулира паметта. Но серотонинът от храната не прониква в мозъка, защото не може да премине кръвно-мозъчната бариера. Неговият предшественик, аминокиселината триптофан, е различен. Във Великобритания и Канада триптофанът дори е одобрен като леко психотропно лекарство. Но изглежда невъзможно да се яде толкова много банани или шоколад, за да се повлияе трайно на настроението. Съдържанието на триптофан в диетата очевидно е твърде ниско за това.
Повече спокойствие през менюто
Ефектът от една храна изглежда твърде слаб. От друга страна, проучванията се увеличават, че диета с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати и богата на риба може да направи хората по-щастливи и балансирани в дългосрочен план. Намаленият прием на протеини трябва да се покрива главно от риба. Доказано е, че всеки, който многократно се чувства отпаднал, силно чувствителен към стрес и страда от промени в настроението, е по-добре с такава диета.
Стимулиран хормон на щастието
Като обяснение за констатациите днес изследователите обсъждат два механизма. От една страна, храната, богата на въглехидрати, до голяма степен се превръща в организма в глюкоза, която от своя страна стимулира панкреаса да произвежда инсулин. Инсулинът повишава нивото на триптофан в мозъка, т.е.съдържанието на веществото, от което се образува хормонът на щастието серотонин. Това би могло да обясни защо настроението на тестваните се подобрява. Тъй като серотонинът в мозъка е отговорен и като пратеник за предаване на информация от нервната клетка към нервната клетка, общата когнитивна ефективност се увеличава. Повишената производителност и високото настроение очевидно карат хората, чувствителни към стреса, да се справят по-добре със стресовата ситуация след диетата с високо съдържание на въглехидрати и белтъчини. Това в крайна сметка се отразява в по-ниските нива на кортизол в слюнката.
Учените виждат втори механизъм във факта, че аминокиселината триптофан обикновено се конкурира с други аминокиселини като валин и левцин за транспортиране до мозъка. С високо освобождаване на инсулин обаче, конкурентите все повече се натискат в мускулната тъкан. Триптофанът, от друга страна, остава до голяма степен в кръвта. По този начин той вече може - в голяма степен да се отърве от своите колеги - да започне своето пътешествие в мозъка почти безпрепятствено.
Малко протеин повдига настроението
През зимата желанието за сладко се увеличава
Човешкото тяло инстинктивно усеща, че въглехидратите ви правят щастливи. Поради това през есенните и зимните месеци това изисква много сладкиши. През този период на слаба светлина липсва витамин D поради ниското ниво на слънчева светлина. Витамин D насърчава производството на серотинин в мозъка. Поради това недостатъчното количество витамини намалява производството на серотонин. Особено хората, които са склонни към депресия през по-тъмния сезон на годината, ядат значително повече сладка, богата на въглехидрати храна, отколкото през лятото. Чистата зимна депресия обаче може да се подобри чрез излизане на дневна светлина за поне половин час на ден или чрез лечение със светлинна терапия.
В зависимост от причината за депресията, адаптирана диета може да облекчи симптомите в по-голяма или по-малка степен. Но преходът между хората, които се чувстват само от време на време и тези, които страдат от тежка депресия, е течен. Но едно нещо е сигурно сред учените: хората с тежка депресия не могат да бъдат излекувани с диета с добро настроение. Ако някой се чувства дълбоко тъжен, безразличен, уморен, виновен и липсва апетит за повече от две седмици или дори изпитва състояния на вътрешна празнота и копнеж за смърт, определено трябва да се потърси лекар. За да се излекува тази голяма депресия, влиянието на високо въглехидратната диета върху мозъка е твърде слабо.
Предпазва рибите от депресия?
Следователно едно лекарство никога не може да замени определена диета; може само да доведе до леко подобрение. Това поне се потвърждава от проучвания върху пациенти с тежка депресия, които американският изследовател Джоузеф Хибълн от американския здравен орган "Национални здравни институти" е придружавал. Той изследва влиянието на рибите върху душевното състояние от години. Колкото повече се консумира риба, толкова по-рядко се наблюдава депресия в дадена страна. В страни като Япония или Тайван има около 60 пъти по-малко хора с депресия, отколкото в Германия или Канада. Процентът на самоубийствата е съответно по-нисък в азиатските страни.
Финландско проучване с около 3200 участници също подкрепя подозрението на изследователите, че рибата може да предпази от депресия и в крайна сметка да я облекчи. Субектите, които ядат морски или сладководни риби по-малко от веднъж седмично, имат 31% по-висок риск от заболяване, отколкото тези, които ядат риба по-често. Hibbeln и други изследователи предполагат, че омега-3 мастните киселини в рибите може да са отговорни за разликите. Подобно на някои антидепресанти, те могат да повлияят на мозъчния метаболизъм. Тъй като ниското кръвно ниво на омега-3 мастни киселини води до дефицит на серотонин.
Естествен антидепресант
Това обяснява резултатите от изследванията в Харвардския университет, които показват повишаващ настроението ефект на омега-3 мастните киселини. Пациентите с маниакална депресия са получавали капсули с рибено масло или зехтин в продължение на четири месеца. Само рибеното масло е в състояние да намали симптомите на болестта. Тъй като рибата също съдържа витамин D и този витамин насърчава производството на серотинин в мозъка, това също може да обясни ефекта, повишаващ настроението. Изследователите обаче не коментират това.Междувременно няколко проучвания са тествали дали рибеното масло, по-специално омега-3 мастните киселини, помага срещу депресия и психични разстройства. В проучване на университета Шефилд, например, 70 пациенти с депресия са получавали високи дози омега-3 мастна киселина. Субектите не са реагирали на често срещани антидепресанти. В повече от две трети от случаите състоянието се подобрява и интервалите между периодите на тежка депресия се разширяват.
Мастните киселини повдигат настроението
Не е напълно ясно обаче защо рибата влияе положително на ума. Hibbling вижда причината във факта, че човешкият мозък отчасти се състои от незаменими мастни киселини като омега-3 мастни киселини. Например, те могат да бъдат намерени в стените на нервните клетки. Метаболизмът на серотонина и тези мастни киселини също изглежда е тясно свързан. Хората с депресия, които имат дефицит на серотонин, често имат дефицит и на омега-3 мастни киселини. И обратно, при свинете е показано, че нивото на серотонин се повишава, когато те получават много омега-3 мастни киселини във фуражите си. Все още не са известни точните биохимични механизми и взаимодействия.
Но вероятно щастливият ефект на рибата се дължи просто на ефекта на мазнините. Във всеки случай учените са успели да докажат, че свободните мастни киселини обикновено се конкурират с триптофана, за да се свържат с протеиновия градивен албумин в кръвта. Който консумира много мазнини, запазва всички места за албумин за изграждане на мастните блокове, триптофанът по този начин е несвързан и може да проникне безпрепятствено в мозъка. Положителният ефект върху ума обаче трае само няколко часа; тогава тялото изисква снабдяване с мазни храни, в същото време то изисква сладкиши, за да осигури доставката на триптофан или серотонин в мозъка. Тъй като обаче ежедневната прекомерна консумация на мазнини създава други заболявания, със сигурност не се препоръчва лечение на захар и мазнини за депресия. Средиземноморската диета с много въглехидрати от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти, едно или две рибни ястия седмично и не твърде много протеини, от друга страна, помага да останете спокойни, щастливи и здрави дори при стрес. По-специално, хората, които са склонни към стрес и които са депресирани, могат да се възползват от диета с ниско съдържание на протеини и високо въглехидрати.