Храна за по-добро настроение Антена 1
Това е интригуваща възможност. Въпреки че е твърде рано да се каже, че „една ябълка на ден държи депресията далеч“, изследователите изучават връзките между това, което ядем и как се чувстваме. Има доказателства, че промяната в диетата може да промени метаболизма и химията на мозъка, което в крайна сметка влияе върху нивата на енергия и настроението.
Основни понятия
Храната може да стимулира енергията по три начина: чрез осигуряване на достатъчно калории, чрез осигуряване на стимуланти като кофеин и чрез тласкане на метаболизма за по-ефективно изгаряне на гориво. По отношение на настроението най-добрите храни са тези, които стабилизират кръвната захар и отключват хормони в благосъстоянието на мозъка, като серотонин.
Добри въглехидрати
Въглехидратите могат да бъдат враг на диетите, но те са жизненоважни за стимулиране на енергията и настроението. Те са любимият източник на гориво в тялото, плюс това повишават нивата на серотонин. Ключът е да се избягват сладкиши, които карат нивата на кръвната захар да се редуват внезапно, което води до умора и промени в настроението. Вместо това яжте пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и зърнени закуски. Тялото усвоява пълнозърнести храни по-бавно, постоянно поддържа нивата на кръвната захар и нивата на енергия стабилни.
Кашу, бадеми и лешници
Тези ядки са не само с високо съдържание на протеини, но също така съдържат магнезий, минерал, който играе ключова роля за превръщането на захарта в енергия. Изследванията показват, че дефицитът на магнезий може да източи енергия. Магнезият се съдържа и в пълнозърнести храни, особено трици, но също така и в някои видове риби, включително камбала.
Бразилски лешници
Добавете бразилски ядки към вашата диета за помощна доза селен, която може да подобри настроението ви по естествен начин. Проучванията показват връзка между ниските нива на селен и по-лошото настроение. Този минерал се произвежда в по-малки количества от месо, морски дарове, боб и пълнозърнести храни.
Чисто месо
Постно свинско, постно говеждо, пиле без кожа и пуйка са здравословни източници на протеини, включително аминокиселината тирозин. Тирозинът повишава нивата на допамин и норепинефрин, мозъчни химикали, които могат да ви помогнат да се чувствате по-бдителни и концентрирани. Месото съдържа и витамин В12, който може да се бори с безсънието и депресията.
Мазните риби, като сьомгата, са богати на омега-3 мастни киселини. Проучванията показват, че това вещество може да предпазва от депресия. Докато степента на свързване е несигурна, омега-3 мастните киселини предлагат широк спектър от други ползи, включително за здравето на сърцето. В допълнение към рибата, източниците на омега-3 включват ядки и тъмнозелени листа и зеленчуци.
Зелени листа
Друго хранително вещество, което може да намали риска от депресия, е фолиевата киселина. Подобно на омега-3 мастните киселини, фолиевата киселина се намира в зелените листни зеленчуци, включително салата от спанак и румен. Бобовите растения, ядките, цитрусовите плодове и плодовете също са добри източници на фолиева киселина.
Фибрите са енергиен стабилизатор. Те забавят храносмилането, осигурявайки по-постоянно освобождаване на енергия през целия ден. Увеличете приема на диетични фибри чрез боб, пълнозърнести плодове, зеленчуци, пълнозърнести хлябове и пълнозърнести храни.
Дехидратацията и умората вървят ръка за ръка. Някои изследвания предполагат, че дори лека дехидратация може да забави метаболизма и да изсмуче енергията. Решението е просто - пийте много вода или други неподсладени напитки на редовни интервали.
Пресни продукти
Друг начин да останете хидратирани и пълни с енергия е да ядете храни, пълни с течности като пресни плодове и зеленчуци. Преминете от сухи закуски с гевреци към резенчета ябълка или листа целина. Други овлажняващи храни включват овесена каша и тестени изделия, които при варене набъбват с вода.
Кафето е може би една от най-популярните напитки, която ни задвижва и доказателства сочат, че работи - поне в краткосрочен план. Кофеинът засилва метаболизма ви, временно подобрява концентрацията и енергията ви. Като често сервирате малки порции, ще бъдете нащрек и фокусирани за по-дълго, за разлика от консумацията на голяма порция наведнъж. Избягвайте да пиете толкова много кафе, че да не можете да заспите през нощта. Липсата на сън е значително намалена с енергия.
Алтернативен източник на кофеин е, разбира се, чай. Изследванията показват, че тази комбинация от кофеинов чай и аминокиселината L-теанин може да подобри бдителността, времето за реакция и паметта. Черният чай също се бори с последиците от стреса.
Шоколад с високо съдържание на какао
Чокохолици, навярно вече знаете това - няколко пазара на тъмен шоколад могат да повишат както енергийните нива, така и настроението. Кофеинът действа отново, заедно с друг стимулант, наречен теобромин.
За всеки, който се надява да повиши енергийното си ниво и да промени настроението си, но пропуска закуската, да направи грешка. Проучванията показват, че хората, които закусват всяка сутрин, се радват на повече енергия и по-добро настроение през целия ден. Най-добрата закуска дава много фибри и хранителни вещества чрез пълнозърнести въглехидрати, добри мазнини и определен вид постни протеини.
Често хранене
Друга стратегия за стабилизиране на кръвната захар, енергия и настроение: яжте малки ястия и леки закуски на всеки три до четири часа, вместо няколко големи хранения. Закуските, които поддържат постоянни енергийни нива, включват фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити, половин сандвич с пуйка със салата или пълнозърнесто мляко.
Енергийни добавки
Енергийните добавки често се считат за алтернатива на кафето или други стимуланти. Много от тези добавки съдържат кофеин или всъщност подобни химикали. Примерите включват ядки от кола, йерба мате, екстракт от зелен чай и гуарана. Тези добавки могат да дадат временен тласък, но експертите казват, че ефектът вероятно не се различава много от обикновеното кафе.
Енергийни напитки
Повечето енергийни напитки въвеждат в тялото прости въглехидрати - с други думи, захар, която тялото бързо може да превърне в енергия. Това е удобен начин за спортистите с висока производителност да ги поддържат в движение, но ползите за останалите от нас са съмнителни. Енергийните напитки обикновено са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества.
Упражнения за енергия
Освен че променяте диетата си, упражненията са идеални за добро енергийно ниво и настроение. Дори една-единствена 15-минутна разходка може да бъде енергизираща и ползите се увеличават с увеличаване на физическата активност. Проучванията показват, че упражненията се борят с депресията и водят до метаболитни промени, които причиняват постоянно ниво на енергия през целия ден.