Храна за мозъка Тези храни поддържат мозъка във форма
Независимо дали в училище, в университета или в ежедневната работа - мозъкът се нуждае от енергия, за да се концентрира добре и да се справи със задачите. Но за да може главата да остане здрава в дългосрочен план, храненето трябва да поддържа нервните клетки.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Независимо дали чувствата, болката или движението - всичко, което се случва в тялото, се контролира от мозъка. Като контролен център, той отговаря за всички процеси и функции на хората и другите живи същества.
Състои се от няколкостотин милиарда нервни клетки, които са свързани помежду си и предават импулси. Те възприемат външните влияния, обработват ги и в крайна сметка са отговорни за подходящата реакция.
Нервните клетки, които са повредени или дори дефектни, не могат да се регенерират. Ето защо е важно да помогнете за поддържането на клетките.
Съзнателната и балансирана диета се грижи за нервните клетки и подпомага тяхната функция - освен въглехидратите, протеините и мазнините, някои микроелементи също играят важна роля в работата на мозъка.
Ето как работи мозъкът
Независимо дали пулсът или дишането - всички тези процеси протичат несъзнателно в тялото и не изискват никакъв съзнателен контрол. Вместо това мозъкът поема тази задача и в същото време гарантира, че всички функции и реакции се извършват в тялото.
Общият обем на мозъка се състои от 80 процента от мозъчната кора и се счита за централната област на мозъчната дейност.
Той отговаря за обработката на умствени образи и визуална информация. Той също така дава възможност на хората да говорят и да разбират какво се възприема.
В допълнение към мозъчната кора, по-малките области на мозъка, като таламуса или хипокампуса, също играят важна роля.
Всяка област на мозъка отговаря за специални задачи, за да гарантира допълнителни функции като мобилност, съзнание, сексуалност или дори сетивно възприятие.
Като цяло мозъкът се състои от относително малко основни компоненти, които обаче имат сложни и променливи функции.
За да може мозъкът да постигне пълния си потенциал, той има сложна нервна система, изградена от нервни клетки. Всички нервни клетки са в комуникация помежду си и си предават сигнали помежду си, за да активират определена реакция.
Тези ключови хранителни вещества са важни за мозъка
Ден или нощ - мозъкът работи без спиране. Той обработва цялата информация, така че да може да бъде извикана в паметта по-късно.
За да може контролният център на тялото да постигне пълния си потенциал, той се нуждае от енергия. Мозъкът черпи това главно от въглехидрати, които тялото разгражда до глюкоза.
Мозъкът се нуждае от 140 грама глюкоза всеки ден, за да постигне пълна производителност.
- Глюкозата може да се абсорбира чрез различни видове въглехидрати. Най-простата форма са прости захари, които тялото може да използва като източник на енергия директно от храната. Те включват захар, плодове, мед или плодови сокове. Двойна захар, напр. Лактозата в млякото, от друга страна, се състои от къса глюкозна верига, която може да се разгради бързо.
- Най-дългите глюкозни вериги се намират в храни като пълнозърнести храни или бобови растения, които се състоят от множество захари. Тялото се нуждае от повече време, за да разгради веригата и да осигури енергия, отколкото за единични или двойни захари.
- Дълговерижните въглехидрати са особено полезни за мозъка: Те осигуряват малки количества енергия за по-дълъг период от време и правят мозъка ефективен.
Като цяло мозъкът консумира една пета от цялата енергия, която хората поемат чрез храната. В същото време хранителните вещества в диетата осигуряват защитата и подкрепата за гладка комуникация между мозъка и нервните клетки.
Мозъкът черпи енергията си не само от въглехидрати, но и от протеини, мазнини, витамини и минерали.
Но водата също играе важна роля, особено за мозъка. Тъй като нервните клетки се състоят главно от вода, тялото винаги трябва да бъде снабдено с достатъчно течности.
въглехидрати
Тялото съхранява въглехидрати под формата на гликоген и по този начин поддържа нивата на кръвната захар. По този начин той също така осигурява енергия за нервната тъкан - включително мозъка. Въглехидратите се различават по дължината на техните вериги на захарните молекули.
За да има мозъкът на разположение постоянна енергия, той се нуждае преди всичко от сложни въглехидрати. Червата бавно разгражда дълговерижните въглехидрати и следователно освобождава по-малки количества енергия в кръвта за по-дълъг период от време.
Въглехидратите с къса верига, като сладкиши, не са подходящи за поддържане на мозъчната ефективност.
Въпреки че могат да бъдат ускорител на енергия, те не са подходящи в дългосрочен план. Източници на добри въглехидрати са например: овесени люспи, пълнозърнести продукти, картофи, ядки или бобови растения като леща или нахут.
протеин
Протеините се състоят от много различни аминокиселини - те служат като строителни материали за клетките. В мозъка те също служат като строителен материал за важни невротрансмитери, които регулират паметта, например.
Аминокиселините контролират различни метаболитни процеси под формата на ензими или хормони.
Например, серотинът контролира цикъла сън-будност, докато норепинефринът влияе върху способността за учене и внимание.
Организмът обаче не може да произвежда всички аминокиселини сам и следователно зависи от приема от храната.
Комбинацията от различни протеинови източници е идеална за оптимално снабдяване с аминокиселини. Добри източници са соеви люспи, пармезан, сирене Харц, говеждо месо, леща или фъстъци.
Тялото се предпазва от студа, като си слага любовни дръжки. Подобна защита се осъществява и в мозъка.
За да защитят мозъка и нервните клетки, те са подплатени с мастна тъкан. Омега-3 мастните киселини, които организмът не може да произведе сам, играят особено важна роля сред мазнините.
Те регулират кръвното налягане, предпазват от сърдечно-съдови заболявания и насърчават притока на кръв към кръвоносните съдове - особено в мозъка. Около две трети от мастните киселини тук се състоят от омега-3.
Есенциалната мастна киселина се съдържа особено в сьомга, херинга, скумрия и някои масла като ленено масло или орехово масло.
Кои микроелементи играят роля?
В допълнение към макронутриентите, балансираната диета се състои от микроелементи: витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества.
Някои от тях оказват значително влияние върху работата на мозъка.
Витамин Ц: Известна също като аскорбинова киселина, най-високата концентрация на витамин С се открива в мозъка. Той е важен фактор за съзряването и функцията на нервните клетки.
В същото време витаминът подпомага разграждането на стресовите фактори в мозъка - това са вредни кислородни съединения, които се създават от метаболитните процеси на клетките.
Твърде високият дял от този оксидативен стрес може да увеличи риска от рак и сърдечно-съдови заболявания или неврологични заболявания.
Витамини от група В: Има общо осем витамини от група В, които приемаме чрез храната. Ефектът на витамините е тясно свързан със съзряването на ДНК и снабдяването с енергия в мозъка. По-специално витамин В6 и витамин В12 играят важна роля. Проучване обаче показва, че много хора имат недостиг на тези хранителни вещества.
Липсата на витамин В6 се проявява в депресивно настроение, умора и спазми и може да бъде компенсирана чрез консумация на месо, риба, бобови растения, банани и ядки.
Симптомите на дефицит на витамин В12 се проявяват при поведенчески колебания и ограничена способност за мислене и концентрация. Витамин В12 се съдържа само в животински продукти като сирене.
Калий: Минералът калий влияе върху регулирането на кръвното налягане. Достатъчният прием на калий има положителен ефект, особено при хора с високо кръвно налягане. По този начин калият намалява риска от инсулт или сърдечно-съдови заболявания.
Калият също регулира налягането в нервните клетки в мозъка. Освен това мозъкът се нуждае от достатъчно количество калий, за да може да гарантира предаването на дразнители в нервната система.
Селен: Микроелементът селен е жизненоважен за мозъка. Той участва в различни функции на контролния център: двигателни характеристики, координация и памет.
Следователно достатъчният прием е важен, за да се осигури функционирането на мозъка и нервните клетки. Имунната система и щитовидната жлеза обаче също се нуждаят от селен, за да функционират правилно.
Препоръчителен дневен прием и подходящи източници
За всички хранителни стойности има препоръчително ежедневно изискване, което Германското общество по хранене (DGE) препоръчва.
| 110 mg | 95 mg | Броколи, червени чушки, морски зърнастец, спанак, кейл, копър, касис, магданоз |
| 1,6 mg | 1,4 mg | Сусам, пуешко месо, лешници, орехи, свинско и сардини |
| 4 µg | 4 µg | Говеждо, яйца, мляко, камамбер, сьомга |
| 4000 mg | 4000 mg | Авокадо, гъби, сушени плодове, зелен фасул, домати, малини, киви, ревен |
| 70 µg | 60 µg | Бразилски ядки, бяло зеле, гъби, аспержи, леща, скумрия, херинга |
Много ли помага много? Не винаги. Диетата играе съществена роля в работата на мозъка, но хранителните вещества не трябва да се предозират.
Изисква се повишено внимание, особено с магнезий, тъй като предозирането може да причини стомашно-чревни оплаквания и да повлияе сериозно на бъбречните функции.
Следователно, винаги трябва да следвате препоръчителния дневен прием на хранителни вещества и да допълвате витамини или минерали само когато е необходимо.
Тези храни намаляват работата на мозъка
Бърза храна, сладкиши или мазни ястия - всички тези храни трябва да се консумират умерено само в името на здравето. Не само органите, но и мозъкът зависят от здравословното и балансирано хранене, за да могат да функционират правилно.
Захарта действа като наркотик в мозъка
Независимо дали става дума за готови храни или домашно приготвени ястия: Захарта е неразделна част от диетата в днешното общество. Той служи на мозъка като бърз доставчик на енергия.
Проучванията обаче показват, че консумацията на сладки напитки се е увеличила в обществото.
Те са свързани с наддаването на тегло при хората по целия свят и биха могли да допринесат основно за диабета - високата консумация на захар може да увеличи риска от диабет тип 2 с 26 процента.
В същото време захарта действа като наркотик - изследване изследва връзката между захарта и рецепторите в мозъка. Установено е, че рецепторите за сладки вкусове се натрупват в среда с ниско съдържание на захар и не са адаптирани към високи концентрации на захар.
При диета с високо съдържание на захар рецепторите се активират и изпращат сигнал за награда към мозъка. По този начин те отменят механизмите за самоконтрол и създават постоянно желание.
Изследователите стигнаха до заключението, че захарта действа подобно на кокаина и дори може да предизвика по-голяма пристрастяване.
Днес обаче има алтернативни подсладители като сироп, сироп от фурми или оризов сироп.
Аспартамът може да намали работата на мозъка
Много хора използват подсладители като алтернатива на захарта - но има подсладители, които могат да повлияят отрицателно на мозъка. Това включва аспартам.
Едно проучване разглежда ефектите на аспартама върху мозъка и неговите резултати. Субектите са получавали богати на аспартам храни в продължение на осем дни. Бяха изследвани ефектите върху когнитивните резултати, настроението и главоболието.
След прием на аспартам, субектите трябваше да останат без него в продължение на две седмици, докато отново консумират храни с ниско съдържание на аспартам в продължение на осем дни.
Установено е, че високата консумация на аспартам има отрицателен ефект върху пространствената ориентация и по-специално настроението - но не и върху паметта. След спиране на храната, мозъчните показатели на засегнатите области отново се подобриха.
Изследователите заключават, че аспартамът увеличава вероятността от депресивно настроение и намалява възможностите на мозъка.
Храна за мозъка: Идеи за рецепти FIT FOR FUN за по-голяма производителност
Независимо дали са сложни въглехидрати, здравословни мазнини или протеини: Правилните хранителни вещества позволяват на мозъка да работи най-добре. Правилните храни често могат да се комбинират практически, така че не само ефективността да носи ползи, но и удоволствието - приятен апетит!