Храна преди тренировка - 3 лесни рецепти
В началото на света на бодибилдинга научаваме, че храненето след тренировка е изключително важно - но малко хора знаят, че доброто хранене преди тренировка е поне толкова важно за изграждането на мускули. И така, ето 3 прости рецепти, които веднага ще подобрят тренировките ви и по този начин изграждането на мускулите.
Много важно да се разбере: С добро хранене преди тренировка не означава, че ще се откажем от следващия хардкор бустер и ще си дадем повече стимуланти, отколкото вероятно би било добре ...
Не, когато говоря за добро хранене преди тренировка, говоря за добър избор на протеини, въглехидрати и, ако е необходимо, мазнини в точното време, за да можем да увеличим максимално ефективността си по време на тренировка и в същото време да поддържаме изграждането на мускулите възможно най-добре.
Въпреки че науката, която стои зад перфектното хранене преди тренировка, е много сложна, щастието е, че е толкова по-лесно, поради което мога да препоръчам само едно от следните ястия на всеки амбициозен спортист.
Независимо дали правите силови тренировки сутрин или вечер - доброто хранене преди тренировка ще направи тренировката ви по-добра - и сега ще ви кажа как точно работи.
Преглед на статията
- Решаващата роля на храненето преди тренировка
- От какво е направено доброто хранене преди тренировка?
- Най-доброто хранене преди тренировка - 3 прости рецепти
Решаващата роля на храненето преди тренировка
През първите няколко години в силови тренировки напълно подцених доброто хранене преди тренировка и на практика го игнорирах. Едва след като доведох телесните си мазнини до 8%, потърсих възможности за оптимизация, за да имам повече сила по време на тренировка и да мога да постигна много резултати.
Тъй като процентът на телесните мазнини намаляваше, стойностите на силата ми постепенно намаляваха и търсех начин да стана по-силен и по-силен по време на тренировка - и това въпреки напр. диета.
Затова погледнах отблизо храната си преди тренировка, всички тези храни за тренировки преди тежести, които ядох. Интересното е, че науката предполага, че храненето преди тренировка е поне толкова важно, колкото храненето след тренировка - ако не и по-важно.
Причината за това изглежда проста:
"Има по-голям синтез на мускулни протеини по време и след тренировка, ако се консумира адекватна храна преди тренировка."
Но защо за нас е толкова важен възможно най-високият синтез на мускулни протеини?
Простата причина за това са всички анаболни и катаболни метаболитни процеси, които протичат в тялото ни всеки ден и това е напълно нормално.
Ако обаче искаме да увеличим мускулната си маса, в края на деня е трябвало да сме повече анаболни, отколкото катаболни - и можем да направим това чрез възможно най-високия и толкова често предизвикан синтез на мускулен протеин. [1]
И тук е предизвикателството със силовите тренировки.
Веднага щом тренираме, не само намалява синтеза на мускулни протеини, но и разграждането на мускулните протеини (наричано още протеолиза) се увеличава след тренировка. [2]
Ето защо храненето преди тренировка е толкова вълнуващо за нас. Ястието преди тренировка трябва да има две основни цели:
- Доставка на достатъчно незаменими аминокиселини за максимален синтез на мускулен протеин и минимална протеолиза
- Увеличаване на собственото ви представяне във фитнеса и много налична сила
Колко време да се яде преди тренировка с тежести?
По правило времевият прозорец за хранене преди тренировка се прилага за всяко хранене до 2 часа преди действителната тренировка. Обаче забелязвам най-голямото предимство на практика, ако взема следните неща 30 до 45 минути преди тренировка.
Как точно изглежда идеалната и оптимизирана закуска преди тренировка, тогава ще ви покажа сега ....