Храна от пясъчен маратон; Никола Обно; Спортен диетолог диетолог

Едно от най-легендарните състезания в тази област остава Marathon des Sables, който се провежда в Мароко, който се провежда в продължение на една седмица (6 етапа, вариращи от 20 до 80 км) и където жегата е екстремна с върхове при 50 ° C при The shadow.

Разбира се,ежедневната храна остава основната основа за достъп до една партида наведнъж:

Ефективно => върху резултатите му в състезанието, обучението му, възстановяването му ...
и Превантивна => върху здравето му, семейния му живот, съня му ...

Важно е да засилите усилията си в домашния участък преди състезанието, за да не унищожите ежедневните усилия през годината и най-вече да не причинявате „диетично забавяне“ през цялото събитие, което би било трудно да се навакса. етапи, посоката върви ден след ден към прогресивно влошаване на резервите, дори чрез оптимизиране на вноските. Така, от съществено значение е максимално да се разширят границите на физическо, физиологично и психическо разграждане.

Минималното енергийно изискване се изчислява на 3500-4000 ккалории, но това остава общо, теоретично и не индивидуализирано. Очевидно е, че подхождам към тази статия на диетична ос, която е по-качествена, отколкото количествена и неспецифична, свързана с конкретен индивид. Независимо от това, аспектите, специфични за тези събития, са добре взети под внимание. Няма за какво да се притеснявате! 🙂

Храна преди Marathon des Sables

Ще популяризираме изпълнението на няколко дни преди товамалко високо въглехидратна диета в сравнение с нормалната с интегрирането на модифицирана дисоциирана диета (по-пълноценна от скандинавската дисоциирана диета) за няколко дни (обикновено 3-4 дни, за да бъде индивидуализирана според всеки бегач, разбира се). Това трябва да се понася добре на храносмилателното ниво, максимизирайте гликогеновите резерви (мускулна и чернодробна), част от енергийната подкрепа, която ще бъде свързана с диетичните продукти на усилието (предимно енергийни напитки и барове). Едно от решенията за подобряване на хранителния профил на вашите ястия или закуски е спортна енергийна торта който съществува в сладка или солена версия, според вкусовете на всеки, който отговаря като цяло на качествените нужди на бегача преди състезанието, но не само ...

Храна по време на етап от Marathon des Sables

По време на събитието бегачът трябва да оптимизира своите екзогенни (външни) енергийни доставки в качество и количество, за да отговори на определени нужди, присъщи на състезанието:

Поддържайте възможно най-правилната хидратация и избягвайте излишните загуби на витамини (особено витамин С), но преди всичко загубите на минерали до голяма степен са свързани с изпотяване (натрий, калий, калций, магнезий, цинк, желязо за най-важните и по важност), ключов елемент за производителност в гореща среда, където тя остава много интензивна, често надвишаваща 1 до 2 литра на час. Потокът от пот остава зависим от тренировките, аклиматизацията, нивото на хидратация ... (можете да видите интересна статия за симптомите на дехидратация),
Намалете до минимум деградацията на мускулните и чернодробните гликогенови резерви,
Опитайте се да компенсирате възможно най-много разрушителните ефекти на спортната активност върху мускулните влакна и по този начин да предотвратите появата на умора в мускулите, но и в мозъка, което е важно в света на ултра-издръжливостта, като например сценични състезания.

Забележка: съставът на потта зависи от индивида (по-специално от здравословното състояние), от диетата му. По този начин откриваме споменатите по-горе минерали, но също така амоняк, пикочна киселина, урея, млечна киселина, антитела ... участващи между другото в нейното киселинно рН (много разредено, до 50% повече вода в сравнение със съвета за разреждане на изотонична напитка ) с цел оптимално усвояване и хидратация. Във всеки случай е необходимо да се облагодетелства хидратацията и приносът на минералите (натрий => 600 mg/час минимум или 1,5 g сол/час, калий => 300 mg/час) преди приноса на енергия и да се ограничи едновременно храносмилателни разстройства (причинени от твърде много прием на въглехидрати на час)! Многобройни полеви прегледи показват, в допълнение към теорията, че храносмилателните разстройства често се свеждат до минимум с хипотоничен срещу изотоничен разтвор, още повече в гореща среда и особено, когато едновременно с това присъства и солидно снабдяване с енергия.

За да ви помогна в избора на напитка за усилие, ще ви насоча към сравнение на енергийните напитки на извършваната от мен търговия. Също така е възможно да използвате домашна енергийна напитка.

Твърда храна

Заедно с напитката и в зависимост от продължителността на етапа, особено ако последният трае няколко часа, помислете за ядене на твърда храна, интелигентно хранене;). В тази област съветвам въглехидратни енергийни блокчета +/- високо съдържание на протеини. Докато остава на протеинова основа и за дълги етапи, консумацията на разклонени аминокиселини (или BCAA) е интересна за профилактика на мускулно ниво (по отношение на травма) и церебрална (умора на централната нервна система). Минерално-витаминната добавка може да се насърчава и по този начин на прием на храна.

За информация препоръчвам, за да улесните избора си в тази област (цена, качество, съотношение цена/качество), моето сравнение на барове на френския пазар: сравнителни енергийни барове.

Храна след етап от Marathon des Sables

След като стъпката приключи, оптимизирайте възстановяването си, ключов момент за по-доброто започване на следващата стъпка. Всички фази на допълнително и вътрешно усилие са взаимосвързани и имат пряко отражение помежду си.

По този начин първата цел на бегача е да се „презареди“ количествено и качествено, като тези две точки са от основно значение за останалата част от събитието: