Храна на D-7 2 опростени варианти на дисоциираната диета

Добре дошли в спортни рецепти! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Добре дошли обратно в спортните рецепти! Тъй като това не е първият ви път тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Искате да се справите добре, но вече не знаете на кой крак да танцувате.

The Скандинавска дисоциирана диета изглежда страхотно за увеличете запасите си от гликоген.

И в същото време ви се струва планина за създаване.

Вие, това, което търсите, е опростен начин за запълване на онези проклети запаси от гликоген без караница.

Така че, преди да говорим за 2 алтернативи, малко напомняне за това защо се опитваме да увеличим запасите си от гликоген и за основите на разединената диета преди маратона.

Защо толкова шум около въглехидратите ?

По време на тренировка нашите мускулни клетки използват няколко горива: въглехидрати, липиди и протеини (в по-малка степен).

Нашите скъпоценни въглехидрати се съхраняват в черния дроб и мускулите във форма, наречена гликоген. Тези резервите са риквики (380 до 500 g за „стандартен“ индивид) в сравнение с 11 000 g (да, четете 11 kg) липиди.

(Е, съгласни сме, това е да имаме идея, защото очевидно Килиан Джорнет и Теди Райнер нямат съвсем същия процент телесни мазнини).

Виждате идеята ?

Перфектно. И защо ви казвам всичко това ?

Ами защото трябва абсолютно да избягвате изпразването на тези малки запаси от гликоген по време на тренировка, в противен случай е така спирката, осигурена отстрани.

Известният "маратонска стена- Казва ти нещо ?

Така че ще трябва да поглезите малките си резервоари. Не само те да бъдат пълен преди D-Day, но освен това, докато правите това, опитайте се прекалено надуйте няколко допълнителни грама.

Можем да играем на няколко маси:

донеси въглехидрати по време на тренировка за спестяване на резерви от гликоген,
насърчават използването на липиди по време на усилията с тренировки и подходяща диета (но хей, че спортистите, трябва да предвидите, това не се случва седмицата преди маратона),
максимизирайте запасите от гликоген в дните, водещи до маратона.

И така през 60-те години възниква разединеният скандинавски режим.

Скандинавска дисоциирана диета, какво е това ?

Принципът е прост.

По принцип, можем да увеличим максимално запасите от гликоген, след като сме ги изпразнили добре.

Първоначално дисоциираната диета преди маратона се провежда 7 дни преди дълго събитие. Разделен е на 2 фази:

D-7 до D-4: намаляваме драстично приема на въглехидрати (10% вместо 55% при конвенционална диета), като същевременно поддържаме физическа активност за бързо изчерпване на запасите от гликоген.
D-3 до D0: приемът на въглехидрати е максимален (80%) и усилията са сведени до минимум.

Неговите предимства

Резултати: след фазата на изтощение има свръхкомпенсация на запасите от гликоген.

В литературата има и други ползи от разделната диета преди маратон като:

забавена умора по време на състезания на дълги разстояния,
по-добър завършек.

Но разбира се всичко не е розово.

Недостатъците на разделената диета преди маратон

Тези внезапни промени в състава на вашите ястия могат да причинят:

изморен,
храносмилателни разстройства,
хипогликемия,
...

Така че все повече и повече спортисти се обръщат към по-достъпни и по-малко ограничителни версии за да се постигне тази свръхкомпенсация.

Внимание, по същия начин, по който мечтаната къща не гарантира ваканция, мечтана, храненето добре през седмицата преди маратона не е единственото парче от пъзела, за да постигнете целта си.

(Ако исках да добавя слой, бих казал от друга страна, че лошият план за вашето ваканционно настаняване може да развали ваканцията ви.

Е, ще спра дотук, мисля, че разбрахте точката тук 😉

2 алтернативи на класическата дисоциирана диета преди маратон

Вариант n ° 1: Отделна диета преди олекотена версия на маратон

Придържаме се към идеята за двуетапната диета, но с по-малки изисквания. Ще намалим само приема на въглехидрати с 1/3 на 1-ва фаза на диетата.

Въпреки този по-малко забележим спад някои ще продължат да изпитват неудобства.

Понастоящем вариант 2 е за предпочитане за вас.

Вариант n ° 2: Въглехидратно зареждане в продължение на 3 дни

В тази версия забравяме за намаляването на приема на въглехидрати и се фокусираме само върху увеличаването през последните 3 дни.

Това е най-лесната алтернатива.

Недостатъкът е, че мускулите ви ще ядат по-малко. Запасите от гликоген ще бъдат по-ниски от вариант 1.

Сега да видим как ще стане.