Храна, която преодолява депресията - Диета; Хранене

1. След експеримент няколко възрастни хора са получили или хранителни добавки, или плацебо в допълнение към здравословна диета в продължение на 6 седмици по време на хоспитализация. Резултатите показаха, че в случая на групата, приемала добавките, нивото на фолиева киселина и витамин В12 се е увеличило значително. Ниският прием на фолат и витамин В12 е свързан с появата на депресивни разстройства;

храна

2. Друго проучване свързва засилването на симптомите на депресия с прекомерната консумация на рафинирани захари и млечни продукти и тяхното намаляване с помощта на диета, богата на рибно месо, морски дарове и скорбялни корени;

3. Витамин В6 се използва за контрол на нивото на хомоцистеин (който е свързан с психични разстройства) и за производството на допамин, мелатонин и серотонин (ниското ниво от тях води до депресивни разстройства);

4. Изследователи от Австралия са установили, че медитацията и бягането играят ключова роля за регулиране на общото състояние;

5. Строгата закуска всяка сутрин значително подобрява общото състояние през деня, зарежда с енергия и помага за премахване на стреса;

6. Липсата на витамини във витамин В комплекс е свързана с депресия;

Контрацептивите могат да причинят промени в настроението и някои изследователи казват, че естрогенът в противозачатъчните хапчета е дефицит на витамин В6. Ето защо се препоръчва да се предотвратяват депресивни състояния с помощта на добавки с витамин В6 или храни с високо съдържание на витамин В6 (авокадо, банани, черен дроб, соя, птици и говеждо месо, риба тон, сьомга, лешници, фъстъци);

8. Много изследвания твърдят, че хората с депресия имат ниско ниво на омега 3 мастни киселини, затова е посочена диета, богата на омега 3. Проучване, проведено в Харвардския университет, показва, че омега-3 мастните киселини в сьомгата, скумрията, риба тон, сардини или всяка друга риба със студена вода имат благоприятно въздействие върху настроението.

9. Изследванията показват, че депресията е свързана с количеството фолат (фолиева киселина) в организма, което се намира в значителни количества в зелените листни зеленчуци. След проучването експертите откриха дефицит на фолиева киселина при повече от 3000 субекта, които се възстановяваха от епизоди на депресия. Защо не се опитате да увеличите нивата на фолиева киселина, като консумирате зелени листни зеленчуци и други храни, богати на фолиева киселина? Спанакът, аспержите, пълнозърнестите храни, бобът, черният дроб са богати източници на фолиева киселина.

Ако искате да приемате хранителни добавки с фолиева киселина, препоръчително е предварително да говорите с лекар. Препоръчителната дневна доза фолиева киселина е 400 микрограма;

10. 30 минути аеробика, изпълнявани всеки ден, имат благотворна роля, намалявайки симптомите на депресия. Или можете да използвате всяка друга спортна дейност, като: плуване, колоездене, джогинг, танци.

Джилиан Маккийт, диетолог и автор на „Ти си това, което ядеш. Програмата ти за промяна на живота“, предлага план за атака, не преди да обърне внимание на важността да се поддържа нивото на кръвната захар стабилно. Поради това диетологът препоръчва редовно хранене и леки закуски между тях, избягване на захари, рафинирани въглехидрати (продукти от бяло брашно, бял ориз, тестени изделия от бяло брашно), алкохол, кофеин, лекарства и хранителни добавки.

Ето някои други правила, които препоръчваме стриктно да спазвате:
1. Избягвайте всички храни с алергенен потенциал, само ако сте установили, че сте чувствителни към тях: глутенът (пшеница, ориз, овес и ечемик) и млечните продукти по-често създават проблеми на хората с непоносимост към глутен или лактоза.

Други храни, които могат да стимулират алергични реакции са: шоколад, фъстъци, яйца, соя и царевица;

2. Избягвайте изкуствени подсладители и хранителни добавки, които се намират във всички преработени храни;

3. Разчитайте на естествените храни: най-сигурният вариант е да осигурите необходимите хранителни вещества на тялото и да избягвате токсините. Диетата, която включва плодове, зеленчуци, маслодайни семена, семена, пълнозърнести храни, риба и постно месо е най-добрият избор;

4. Включете зелени зеленчуци, боб и леща в плана си за меню. Всички те имат високо съдържание на фолиева киселина, което е недостатъчно при хората с депресия;

5. Яжте храни, богати на витамин В6: пшеничен зародиш, яйчен белтък, банани, соя, слънчогледови семки, авокадо, сливи, грозде, покълнали семена;

6. Консумирайте риба 2-3 пъти седмично, за да осигурите приема на омега 3 мастни киселини или приемайте добавки с рибено масло;

7. Важно е да включите ленено семе, тиква и растителни масла във вашата диета. Те съдържат основни мазнини, необходими за правилното функциониране на мозъка и витамин Е, който защитава мозъка.

Можете да поръсите семената върху зърнените закуски и да използвате маслата в салати;

8. Спазвайте строг график за сън и почивка. Това е изключително важно за дните, когато се чувствате без капка енергия. Препоръчително е да спазвате един час сън и един час будно и да приемате храна в определени часове;

9. Разхождайте се поне 30 минути на дневна светлина, за да подобрите настроението си;

10. Преодолейте стреса, като прибягвате до терапии за релаксация и медитация.