Храна; изпълнение Яжте според целта и вида на; усилие
Крайната цел на нашето хранене е да можем да използваме физическите инструменти, с които разполагаме. Нашите мозъци, мускули и органи се захранват от източник на енергия. Но енергията е голяма дума с различни определения и често неразбрани последици.
Енергия, какво е това ?
В нашата движеща се физическа вселена енергията е навсякъде. Но дефиницията, която ни интересува, е способността, която човек трябва да осигури за работа. Нямайки амбицията да дисектираме всички телесни процеси, а по-скоро да предложим ясен и полезен синтез за ежедневието, нека разгледаме мускулната енергия.
В нашата диета някои хранителни вещества ще бъдат градивни елементи за нашето тяло, мускули, тъкани и органи. Но друга част от тези хранителни вещества - в нова синтезирана форма - ще бъде полезна за генериране на енергия. Оттук е важността да разберем или да си спомним какво се случва, за да адаптираме диетата си към целите си.
Калории и АТФ
Всички пакетирани хранителни продукти имат енергийна стойност, представена в таблицата с хранителните стойности. Той се изразява в калории и тези калории често са работният кон на диетолозите и техните клиенти, съобразени с теглото. Искаме всичко, за да изчислим и контролираме приема на калории. Калорийният подход не е безполезен, но разчитането единствено на него за отслабване или дори за увеличаване на масата е погрешно.
И така, какво е калория? Това е единица енергия под формата на топлина. Извън областта на храненето джоулът се използва по-скоро като мерна единица. Калорията е енергията, необходима за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 ° C - при нормално атмосферно налягане. Когато се храним, хранителните ни вещества ще бъдат нарязани на малки блокове, които ще бъдат използваеми от тялото ни. Всеки път, когато режем, ние създаваме молекули, но също така отделяме топлина.
Част от тази енергия ще бъде използвана за синтезиране и производство на АТФ - аденозин трифосфат. АТФ е основната молекула, която ще позволи използването на нашите мускули. Когато го използвате, трябва да го възстановите. Има няколко начина да направите това.
Енергийни системи и физически усилия
В нашата диета има три макронутриента: протеини, липиди - мазнини - и въглехидрати. За да произвежда енергия - следователно АТФ - тялото ни ще използва главно мазнини и въглехидрати. Протеините се използват главно за други функции като създаване на ензими и поради това се оставят настрана.
За да използваме въглехидрати, ще изрежем формата му, съхранявана в мускулите и в черния дроб - гликоген - за получаване на глюкоза. Този процес се нарича гликолиза. От друга страна, мазнините ще се съхраняват в нашата мастна тъкан - телесните мазнини - като триглицериди. Те ще бъдат нарязани, за да образуват свободни мастни киселини, които ще осигурят по-голямата част от енергия и глицерол. Този процес се нарича липолиза. Ще разберете, че lyse означава „рязане“ - от гръцки lúsis, „разхлабвам“.
Има 3 различни клона за създаване на енергия. Тялото използва и жонглира с тези 3 системи, понякога паралелно, в зависимост от вида на физическата активност. Обяснението на тези 3 клона ще бъде по-подробно и научно. Ако желаете, пропуснете ги и преминете директно към параграфа за последиците от тези системи.
Енергия според вида на усилието
1. алактичен анаероб
Първият клон е използването на креатин фосфат - CP. CP се предлага в много малки количества и се изчерпва бързо, но произвежда много енергия. Този източник ще се използва при много интензивни и кратки/бързи усилия. Този тип усилия са характерни за работата в експлозивност и сила. Тази система се нарича алактична анаеробна. "Анаеробна", тъй като няма нужда от кислород, и "алактична", тъй като няма създаване на млечна киселина.
2. млечно-анаеробни
От 15-20 секунди тялото ще премине в анаеробна млечна киселина този път за няколко минути. Тялото все още не използва кислород като основен източник на енергия, все още е анаеробно. Именно гликогенът ще бъде разграден, за да произведе АТФ, заедно с млечната киселина - оттук и терминът „анаеробна млечна киселина“. В тази фаза, ако следваме много нисковъглехидратна диета като кетогенната диета, черният дроб ще компенсира чрез създаване на глюкоза от глицерол и аминокиселини. Това е глюконеогенеза - NGG.
3. аеробно или клетъчно дишане
След първите минути аеробната система, също наречена клетъчно дишане, става видно. Тук кислородът ще се използва за производството на енергия. Създаването на АТФ чрез клетъчно дишане е сложно и неговите подробности са извън обхвата на тази статия. В обобщение, целият процес започва с гликолиза, след това цикълът на Кребс, където се освобождава част от АТФ, както и окислителното фосфорилиране, от което ще дойде по-голямата част от АТФ.