Храна и спорт; Хранене и диететика

По принцип и глюкозата, и мастните киселини са енергийни източници в пропорции, които зависят преди всичко от интензивността и продължителността на физическото натоварване, но също така и от тренировката и физическото състояние на човека.

Интензивността на упражненията е важна и определя какво гориво ще се използва от мускулната контракция. Краткосрочните упражнения с висока интензивност се основават на анаеробно производство на АТФ. По този начин могат да се разграждат само глюкоза и гликоген. Когато гликогенът се разцепва анаеробно, той се използва 18-19 пъти по-бързо, отколкото когато глюкозата се разцепва аеробно.

Спортистите, които правят упражнения с висока интензивност, могат да свършат мускулния гликоген преди края на упражнението. Спортовете, които използват както анаеробни, така и аеробни пътища, също имат повишена степен на усвояване на гликоген.

- В спортове като баскетбол, футбол или плуване, употребата на гликоген е висока поради спринтовете с висока интензивност.

- В спортове с умерена интензивност, каквито са джогинг-на, аеробни танци, Гимнастика, Колоездене или развлекателно плуване, приблизително ½ енергия идва от разграждането на мускулния гликоген, а другата ½ от кръвната глюкоза и АГ.

Физическото натоварване с ниска интензивност, като ходенето, се основава изцяло на аеробния метаболизъм - голямо количество липиди може да се използва за производство на АТФ;

AG не могат да осигурят ATP по време на упражнения с висока интензивност, тъй като не могат да бъдат разцепени достатъчно бързо.

Мазнините също произвеждат по-малко енергия на литър консумиран O2 (4.65 kcal/Lo2 срещу 5.01 kcal/L)

Продължителността на упражнението от своя страна определя използвания енергиен субстрат;

Например, колкото по-дълго е упражнението, толкова по-голям е приносът на липидите като гориво;

Мазнините могат да осигурят до 60-70% от енергията, необходима за упражнения за съпротива, които могат да продължат 6-10 часа.

Колкото по-дълго е упражнението, толкова по-голямо е значението на аеробния метаболизъм и по-голямо количество АТФ може да се произведе от АГ.

Липидите обаче не могат да се метаболизират без непрекъснато доставяне на СН; поради това мускулният гликоген и кръвната глюкоза са ограничаващи фактори за физическото представяне на човека, независимо от интензивността или продължителността.

Рационалното хранене на спортистите трябва да бъде съобразено с трите периода: тренировка, състезателно и възстановяване след усилие.

По отношение на хранителната дажба, при спортистите трябва да се прави разлика между:

1. поддръжка, съотношение за подкрепа на усилията

1. Поддръжка, съотношение на поддръжка.

Има два съотношения за поддържане: едно, което има за цел да увеличи енергийните резерви, и друго, което има за цел да увеличи мускулната маса.

Дажба за увеличаване на енергийните резерви на тялото има за цел да увеличи запасите на гликоген в мускулите и черния дроб. то е полезно за спортисти, които практикуват усилия за издръжливост. Продължете, както следва, в седмицата преди състезанието:

- в дните 7, 6, 5, 4 преди състезанието, тренировките с висока интензивност и голям обем продължават; в хранителната дажба въглехидратите намаляват до 45-50%, изчерпвайки тялото на въглехидратите;

- в дни 3, 2, 1 тренировките ще бъдат с висока интензивност, но среден обем; в съотношение въглехидратите достигат до 70% (пренасищане с въглехидрати).

Мускулният и чернодробният гликоген се увеличава на 100 g активна тъкан 2,3-2,6 пъти в сравнение с първоначалните стойности.

Хиперпротеиново съотношение има за цел да увеличи мускулната маса и мускулната сила. Полезно е в силови спортове.

Допълнете протеиновото съотношение до 4 g/kg телесно тегло/ден или до 18-20% от общите калории/ден. Когато е необходимо, могат да се прилагат протеинови концентрати с добавяне на минерални соли и витамини. Тази хранителна дажба трябва да бъде придружена от специализирано обучение за развитие на мускулна сила. Нехормонални анаболи също могат да се използват.

2. Конкурентно съотношение не е източник на енергия за тялото. Той има психологическа роля. Той трябва да е приятен на външен вид и вкус, да избягва неприятното чувство на глад и да оставя стомаха за 2h30min-3h.

3. Съотношението на изчакване - се състои в поглъщането в състезателни дни на около 100-150 ml алкална глюкозна напитка на всеки час, от закуската до състезанието, включително по време на почивката. По принцип се препоръчват натурални плодови сокове, подсладени с глюкоза или мед.

4. Възстановителен статус след усилието трябва да бъде:

калории;
Хиперхидрика;
хиперглуциден;
богат на алкални радикали (зеленчуци, плодове, млечни продукти) за борба с ацидозата, предизвикана от усилията;
богата на минерални соли и витамини, за да компенсира загубата и консумацията, предизвикана от усилия.

- най-важният компонент за тренировка или за представяне в спорта е представен чрез осигуряване на адекватен калориен прием.

- Енергийните нужди зависят от G, I, V, S, MB, както и от вида, честотата, интензивността и продължителността на тренировката

- Хората, които участват в редовни фитнес програми (30-40 минути, 3 пъти седмично), могат да осигурят своите енергийни нужди чрез редовна диета, която ще им донесе 25-35 ккал/кг/ден.

- 50-килограмов спортист, с интензивни тренировки от 2-3 часа/ден, 5 дни/седмица, може да изисква допълнителен прием от 600-1200 ккал/ден (50-80 ккал/кг/ден)

- За елитни спортисти нуждите от калории могат да достигнат 150-200 kcal/kgc/ден.

Необходимото количество СН зависи от ежедневната консумация на енергия на спортиста, вида спорт, пола и условията на околната среда. Приемът на СН от 5-7 g/gkc/ден е достатъчен за редовни тренировки, а приемът от 7-10 g/kg/ден ще бъде достатъчен за спортисти, които практикуват усилия за издръжливост.

Консумацията на въглехидратни напитки се препоръчва в деня на състезанията, преди усилията. Проучванията показват, че средно само 5% от мускулния гликоген, използван по време на тренировка, се възстановява на всеки час след тренировка. По този начин ще отнеме 20 часа за пълно възстановяване след усилено упражнение, ако приемем, че се консумират 600g CH. Най-високата скорост на синтез на мускулен гликоген е установена в случаите, когато са били консумирани големи количества СН - до 1,85 g/kg/h веднага след тренировка и на интервали от 15-60 минути след времето на панпа. 5 часа след тренировка. Освен това изглежда, че чрез консумация на храни с висок гликемичен индекс, скоростта на синтез на мускулен гликоген се увеличава.

Препоръчителният прием на протеин е 0,8 g/kg/ден, представляващи процент от 10-35% от общия калориен прием. Приемът на протеини зависи от възрастта, пола, нивото на тренировка, вида спорт, който се практикува. За тези, които практикуват спортове за издръжливост, се препоръчва прием на протеин 1,2-1,4 g/kgc/ден, а за тези, които практикуват силови спортове, се препоръчва 1,5-1,7 g/kgc/ден. Консумацията на повече протеин, отколкото тялото може да преработи, не е необходима и трябва да се избягва.

Въпреки че максималното представяне е невъзможно без мускулен гликоген, липидите също осигуряват енергия за упражнения. Мазнините са най-концентрираният източник на енергия, осигурявайки 9kcal/g. Тялото има гликогенови резерви (мускули и черен дроб), еквивалентни на около 2600 калории, докато всеки килограм мазнини осигурява 7700 калории (спортист от 74 кг, с 10% мазнини има 7,4 кг мазнини, т.е. 57 000 калории).