Хормон на съня Ето как мелатонинът влияе върху изграждането на мускулите и загубата на мазнини!
В една от последните ни статии за влиянието на съня върху изграждането на мускулите съобщихме, че фазата на нощната регенерация е от голямо значение за развитието на физическия ни вид. Мелатонинът е важен хормон, който играе решаваща роля за това. Въпреки това, поради неговата перорална наличност, ние също можем да приемаме това вещество като добавка в подкрепа на процеса на заспиване. Днес бихме искали да изясним как оралният мелатонин може да повлияе на изграждането на мускули и загубата на мазнини.
Какво представлява мелатонинът?
Мелатонинът е ендогенен хормон, който се освобождава главно в епифизната жлеза на мозъка, известен също като епифиза. Образува се на няколко стъпки от незаменимата аминокиселина триптофан, която приемаме с диетата си. Целият смисъл на мелатонина е да индуцира и регулира съня. Освобождаването му се контролира от (дневната) експозиция на светлина. Ако вечер се стъмни, тялото освобождава повече мелатонин и ние се уморяваме [1]. Проблемът с това обаче е, че през целия ден сме изложени на изкуствена светлина от лампи и екрани, които инхибират собственото ни производство на мелатонин [1].
Многобройни изследвания говорят сами за себе си, така че дори Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е одобрил твърдението „помага да се съкрати времето за заспиване“ за мелатонин под формата на хранителни добавки [2]. Собственият ни опит съвпада ясно с това твърдение, поради което използваме мелатонин като незаменима част от нашето GANNIKUS Оригинална СОМНИЯ са записали.
>> Бодибилдинг облекло от GASP, Gorilla Wear & Co. се предлага на Muscle24! Субектите, които са получавали мелатонин, са изградили чиста телесна маса и са загубили телесни мазнини [3]. Изследователите обобщиха резултатите от двете групи мелатонин, тъй като те не можаха да намерят връзка доза-отговор в тяхното проучване. Това означава, че няма значителна разлика в това дали участниците са консумирали един или три милиграма мелатонин на ден.
Очакваха се промените, наблюдавани в групата на плацебо. Причината за това е, че жените в постменопауза без допълнителни силови тренировки са склонни средно да наддават с едновременно намаляване на чистата телесна маса под формата на мускули и костни минерали [4, 5].
Мелатонин и изграждане на мускули
Като нас в нашата Статия за влиянието на възрастта върху изграждането на мускулите писа, свързаният с възрастта спад на мускулите при неактивни хора започва средно на около 20-годишна възраст [6].
Това изследване обаче показва, че приемането на мелатонин не само инхибира намаляването на чистата телесна маса в напреднала възраст, но дори може да изгради допълнителна мускулна маса, независимо от упражненията или диетата. Въпреки че проучването не разграничава от какво се състои изградената от участниците „чиста телесна маса“, може да се предположи, че това е увеличението средно 2,62 килограма чиста телесна маса, предимно около мускулите действа. Така че може да се каже, че мелатонинът има положителен ефект върху изграждането на мускулите и загубата на мазнини дори без тренировка, поне при жени след менопаузата.
Синята светлина от екрани и дисплеи потиска собственото производство на мелатонин в организма. Добавка, съдържаща мелатонин, като нашия GANNIKUS Original SOMNIA, може да съкрати времето, необходимо за заспиване. [2]. Но също така и за по-младите хора, които вече тренират, приемът на мелатонин може да подобри изграждането на мускулите. Например, неотдавнашен преглед заключава, че екзогенният мелатонин е полезна антиоксидантна и противовъзпалителна молекула, която може да удължи мускулната сила и адаптации по време на тежки упражнения [7]. Той също така повишава чувствителността към глюкозата и подобрява антиоксидантния статус при различни спортове, включително силови тренировки [7]. Въпреки че знаем, че за изграждането на мускулите са необходими определени окислителни и възпалителни процеси, повишеното ниво също може да има отрицателни ефекти.
Друг важен механизъм, чрез който мелатонинът може да увеличи мускулния растеж и загубата на мазнини, е просто фактът, че съкращава времето, необходимо за заспиване, като по този начин увеличава продължителността на времето, в което спите. Както наскоро описахме в статия, достатъчният и здравословен нощен сън може да има значително положително влияние върху натрупаната мускулна маса и загубената мастна маса при силови тренировки [8]. Мелатонинът е едно от веществата, които освен добрата хигиена на съня, могат да ни помогнат да постигнем оптимална нощна регенерация.
Мелатонин и загуба на мазнини
В допълнение към подобряването на качеството и продължителността на съня има спекулации дали мелатонинът може също да подобри загубата на мазнини по директен начин. Изследването, споменато в началото, наблюдава значително, поради приема на мелатонин Нивата на адипонектин се увеличават средно с 21 процента. Това е хормон, който има предимства по отношение на възпаление, чувствителност към инсулин и консумация на енергия [9]. Всичко това е положително, когато говорим за загуба на тегло и здраве.
Неотдавнашен преглед на изследването също се занимава с въпроса как мелатонинът влияе върху мастните клетки на тялото и стига до заключението, че потенциално увеличава дела на метаболитно активните, кафява мастна тъкан се увеличава [10]. Тези мастни клетки са рядкост в човешкото тяло и имат значително по-висока консумация на енергия от белите мастни клетки, защото участват в регулирането на телесната температура. Освен това, според този преглед, мелатонинът трябва да регулира метаболизма на глюкозата и мазнините, което би могло да допринесе за подобрен контрол на енергийния метаболизъм и ниско натрупване на телесна мастна тъкан [10]. Тези свойства могат да бъдат повлияни и от повишеното ниво на адипонектин, тъй като той се секретира от мастните клетки и спомага за регулиране на метаболизма на захарта и мазнините. Той също така участва в здравето на митохондриите.
Заключение и обобщение
Изследванията показват, че мелатонинът може да помогне за изграждането на мускули и намаляване на телесните мазнини. По всяка вероятност става въпрос за подобряване на времето за сън, което също е одобрено като здравна претенция. По-новите данни обаче показват, че екзогенното снабдяване с хормона на съня може да окаже пряко влияние върху мускулната функция и телесната мастна тъкан. За да се оптимизира допълнително сънят и по този начин да се увеличи мускулното изграждане, трябва да се спазват други важни аспекти на хигиената на съня