Ходя на фитнес и не отслабвам
Често чувам тази реплика от приятели и познати, които „ходят на фитнес всеки ден“ и не пропускат никакви тренировки (евентуално 2-3 сесии: 1 час кардио плюс още един час въртене, може би някои тежести след това). Типично за начинаещите, този стил на обучение е напълно погрешен като сигурен начин за ПРЕТРЕНИРАНЕ.
Но откъде знаеш, че претренираш? Кои са първите признаци, които ясно показват, че работите твърде много във фитнеса? Или, по-точно ...
... Какви са признаците на претрениране?
Започвате да наддавате, въпреки че работите всеки ден
Ако обикновено упражненията = прием на калории = загуба на мазнини, количеството изгорени мазнини не се увеличава чрез претрениране, елементарната логика не се прилага тук.
Когато работите твърде много, вие не само изчерпвате гликоген/глюкоза, но и губите мускулни влакна (ценни аминокиселини). Гарантиран ефект: загуба на мускулна маса 🙁 (катаболизъм). Какво точно се случва е изчерпване на хормоналния баланс, а балансът тестостерон/кортизол е ужасно дисбалансиран. Общо взето:
- съотношението суперунит тестостерон/кортизол означава повече мускули и по-малко мазнини
- съотношение t/c на субединицата означава по-малко мускули, повече мазнини
Основното правило е: повече кортизол ще увеличи инсулиновата резистентност и отлагането на мазнини, СПЕЦИАЛНО В ЗОНАТА (корем).
Така че, следващия път, когато тренирате като луд, внимавайте да не се претренирате.
Вдигайте тежести/правете въртене и HIIT всеки ден
Ти не си Супермен/Супер жена. Ето защо вашата генетика не ви позволява незабавно възстановяване. Нуждаете се от почивка, не сте професионален спортист, който тренира за Олимпиадата от 10-годишна възраст. Вземете под внимание и други фактори: стрес, работа, семейство. Има фактори, които забавят възстановяването след тренировка, така че не забравяйте да почивате дни между тренировките, защото МУСКУЛИТЕ РАСТАТ В ДНИ ЗА ПОЧИВКА!
Болят ви ставите/костите/крайниците
Ендорфини, вината 🙂 По време и в края на дейността нивото на ендорфини в кръвта е високо. Недостатъкът на този хормон на щастието е, че повишава нивото на чувствителност към болка.
С други думи, ако имате проблем със ставите, може да го забележите само когато е много сериозен. Също така получих болка в дясното рамо от претрениране на раменете (странични разстояния за делтоиди) и оттогава съм излекуван 🙁
След като разясних това, прочетете нататък
Чувствате се изтощени след тренировка, усещането, продължаващо часове
Говорех за ендорфини. След тренировка всички сме заредени с положителна енергия, чувстваме се добре, повишава се самочувствието ни, излъчваме. Това се случва нормално, когато не се претренираме. В условията на продължително претрениране това усещане изчезва, инсталирайки това на психическото и физическото изтощение. Имайте предвид, че упражненията трябва да повдигат настроението ви, а не да го свалят на земята.
Чувствате се развълнувани, нервни, не можете да заспите
Тук, по-специално, имам предвид тези, които тренират анаеробно, следвайки експлозивни, силови упражнения, вероятно HIIT с тежести.
Тук страда симпатиковата нервна система. Той реагира на ситуация на хроничен стрес (прилага се физическият) и повишава нивото на чувствителност, поддържайки тялото нащрек за външни стимули. Това винаги се случва, когато отидете в зоната на интензивност, сила, сила и претрениране.
Има още какво да се каже, но накратко, балансът трябва да доминира във вашия подход към спорта.