HIT тренировка с висока интензивност
Високоинтензивен тренировъчен HIT
Ефективното обучение за издръжливост не се състои (само) от дълги единици. Тенденцията е към по-кратки, но с висока интензивност тренировъчни единици (интервални тренировки).
"Нормалният джогинг" почти винаги завършва обиколките си със същия интензитет. Темпото е толкова бързо, че той все още може да си поговори добре с партньора си по джогинг. Това е напълно достатъчно за здравни спортове (вж. Също съвети за бягане (джогинг)).
Но ако искате да станете по-бързи или да се подготвите за състезание, високоинтензивната тренировка се е доказала като добавка. Това включва обучение в зона, която е изключително напрегната и където вече не се чувствате комфортно. На скала за измерване на субективното чувство на стрес от 1 -10, в която се намирате Обхват 9-10!
Много добрата основа е предпоставка за тренировки с висока интензивност. 75% от тренировките трябва да бъдат в основния диапазон на издръжливост, 25% в диапазона с висока интензивност. При същата тренировка трябва да тренирате само в основната зона за издръжливост или в зоната с висока интензивност.
Примери
- Изтичайте за 10 минути
- 4 х 4 минути с висока интензивност
- 3 минути почивки
- изтичане
- Изтичайте за 10 минути
- 4-6 x 30 секунди с висока интензивност (спринтове)
- Правете 1-2 минути почивки
- изтичане
- Изтичайте за 10 минути
- 3 x 10 минути с висока интензивност (анаеробен праг)
- 3 минути почивки
- изтичане
приложение
HIT може да се използва във всички спортове за издръжливост и в силови тренировки (вж. Табата.).
ХИТ - магическа формула
- 30 - 20 - 10, интервални тренировки с висока интензивност за всички (жени).
Повече ▼.
Табата
20 секунди упражнения, 10 секунди почивка
Повече ▼.
Обща тренировка за тяло
Трениране със собствено телесно тегло (тренировка с телесно тегло) повече.
ТОП 12 - силови тренировки
Силова тренировка без екипировка, която може да се проведе много добре като интервална тренировка с висока интензивност. Повече ▼.