HIT; Поддържане на диетични мускули или начин за претрениране на HIT HD

HIT & Diet: поддържане на мускулите или начин за претрениране?

на DocRJ »11 юни 2011 13:38

Тренирам по принципа на HIT от около 2 години (или поне както разбирам HIT). Обаче съм обсебен от целта да минимизирам KFA, така че обикновено оставам около 500 kcal в дефицит и правя кардио (плуване, бягане, колоездене) отстрани.

При тези условия, разбира се, няма почти никакъв мускулен растеж. Затова се чудя какво се случва след интензивен мускулен стимул от HIT. Вярвам, че наблюдавам, че регенерацията протича доста бавно и че тялото завършва възстановителните процеси, но не натрупва мускули поради дефицита. Вместо това невроналните адаптации изглежда подобряват най-много максималната сила. Виждам всичко това в себе си - включително значителен стрес върху ЦНС след ХИТ.

И с това към проблема: струва ми се, че високото ниво на стрес, което HIT генерира, наред с работния стрес, кардиото и дефицита на калории, ми прави прекалено лесно да премина в претрениране. Това очевидно се проявява от една страна в умора, а от друга - и това е проблемът - в стагнация в теглото. Напр. Досега не съм успял да отслабна с (за мен) висок обем на тренировка (> 6 часа/седмица) и лек дефицит (данни: 2300-2500 kcal/d; ниско-умерено въглехидрати, въглехидрати и калории колоездене, тегло около 75 кг, изчислено от KFA 15%, офис работа). За разлика от това, изглежда, че работи по-добре със значително по-малко натоварване и/или по-малка интензивност. В момента опитвам само 1-2 твърди HIT единици и 2 кардио единици на седмица при 2400 kcal с IF.

Какъв е вашият опит с HIT в диетата? Променяте ли честотата, интензивността или използването на кардио във вашата диета, за да намалите риска от претрениране? Подходяща ли е изобщо описаната процедура за KFA

Re: HIT & Diet: Поддържане на мускулите или начинът за претрениране?

на freeboy »11 юни 2011 20:58

Re: HIT & Diet: Поддържане на мускулите или начинът за претрениране?

на SparX »11 юни 2011 22:46

Повече от 6 часа седмично? Разбира се, тялото ви не може да се регенерира тогава. Пишете на Viper44, той определено може да ви помогне

Re: HIT & Diet: Поддържане на мускулите или начинът за претрениране?

на freeboy »12 юни 2011 06:59

Просто виждам дали, как стигна до него?
В момента работя върху термина хигиена на съня, т.е. как да се възстановя оптимално през нощта.
не трябва да консумирате големи количества храна 3 часа преди лягане, в противен случай организмът ви наистина няма да може да се регенерира през първите часове на съня.

първо идва силата, след това мускулният растеж.
правилно е невронните адаптации да са главно отговорни за увеличаването на вашата сила.
Но идва момент, когато настройката е толкова перфектна, че тялото ви трябва отново да натрупа малко месо, за да се предпази от идващия стрес.

Re: HIT & Diet: Поддържане на мускулите или начинът за претрениране?

на viper44 »12 юни 2011 12:25

При тези условия, разбира се, няма почти никакъв мускулен растеж. Затова се чудя какво се случва след интензивен мускулен стимул от HIT. Вярвам, че наблюдавам, че регенерацията протича доста бавно и че тялото завършва възстановителните процеси, но не натрупва мускули поради дефицита. Вместо това нервните адаптации изглежда подобряват максималната сила най-много. Виждам всичко това в себе си - включително значителен стрес върху ЦНС след HIT.

И с това към проблема: струва ми се, че високото ниво на стрес, което HIT генерира, наред с работния стрес, кардиото и дефицита на калории, ми прави прекалено лесно да премина в претрениране. Това очевидно се проявява от една страна в умора, а от друга - и това е проблемът - в стагнация в теглото. Напр. Досега не съм успял да отслабна с (за мен) голямо натоварване от тренировки (> 6 часа/седмица) и лек дефицит (данни: 2300-2500 kcal/d; ниско-умерено въглехидрати, въглехидрати и калории колоездене, тегло около 75 кг, изчислено от KFA 15%, офис работа). За разлика от това, изглежда, че работи по-добре със значително по-малко натоварване и/или по-малка интензивност. В момента опитвам само 1-2 твърди HIT единици и 2 кардио единици на седмица при 2400 kcal с IF.

Това е и мога да ви кажа тук и сега, определено е възможно !

Това обаче включва малко „работа“. На първо място, това е от съществено значение, трябва да определите основните си нужди. Основното изискване - BMR означава калорична стойност, от която тялото ви се нуждае, за да поддържа всички функции на цялата си система да работят. За да определим основното изискване, не е задължително да се нуждаем от устройства или „зрелищни“ формули. Ако е така, че покривате основните си нужди и не сте нито над, нито под тази стойност, нито наддавате, нито отслабвате. Трябва ви хранителен дневник, където да търсите
около 3-4 дни запишете всичко, което сте яли и пили. След това се изчисляват стойностите на отделните ястия и напитки
и накрая ги сумирате и получавате калорийната стойност за един ден. Това се прави, както вече беше описано за около 3-4 дни.

Ако цялата процедура приключи след 3-4 дни, вие събирате всички дневни стойности и разделяте тази сума на броя дни. И ако в този период нито сте се увеличили, нито сте отслабнали, тогава сте определили личните си основни нужди. Ако обаче сте увеличили или намалили, това може да се види от стойностите, определени за отделните дни, когато сте консумирали повече или по-малко калории в пряко сравнение с останалите дни. Тогава става въпрос за извършване на необходимите корекции.

Наистина бих искал да препоръчам категорично да не диети с ниско съдържание на въглехидрати. Тези „диети“ не позволяват на здравословната балансирана диета да остане здравословна и продуктивна. Те забавят драстично метаболизма ви и са опасни. Освен това предотвратяваме предоставянето на източника на гориво за кожата за мозъка и тялото в необходимото количество. Освен за сън, въглехидратите са необходими и за регенерация. Човешкият мускул се състои от около 70% въглехидрати, никога не забравяйте това. Разбира се, че отслабваме, ако задържим един от макроелементите, който работи също толкова добре с протеините. А консумираният излишък от протеини (както обикновено в нашия спорт. Направихме много за него) обикновено води до образуване на мазнини по-бързо, отколкото чрез самите мазнини или въглехидрати. Мога да гарантирам това, защото успях да го изживея от първа ръка.

Никой не може да ви даде ГАРАНЦИЯ, за да не влезете в претрениране и, доколкото ми е известно, няма чудодейно хапче, дори да трябва да го обещае.

Но можете да поддържате риска нисък и да разпознаете претренирането и да предприемете незабавни действия. Не трябва да се толерира претрениране. Лично аз веднъж си мислех, че се претренирам, но не беше като наскоро. Дори да сте имали 2 TE, където не е искал да работи както трябва, не бива да хипервентилирате и прекалявате с анализ. Претренираността има няколко симптома като, нервност, хронична умора, вялост, лош и твърде малко сън са симптом, НО също често с ПРИЧИНА, загуба на апетит, лошо хранене и т.н., но всъщност винаги е комбинация от: твърде много, твърде често и твърде дълги тренировки и описаното по-горе.

Моят съвет към вас би бил:
1. Направете почивка
2. Да се справим с храненето и въпроса за стреса по време на почивката
3. След почивката правете само HIT тренировките без кардио тренировки
4. Претегляйте редовно (претеглянето на всеки 2 седмици е достатъчно) и измервайте обиколката на тялото, а също така правете измервания с дебеломера
5. В рамките на диетата си пийте ледено студена вода между храненията си, защото тялото ви трябва да загрее тази ледено студена вода до телесна температура, което, разбира се, изисква енергия. За да загрее приблизително 0,5 l ледено студена вода, тялото ни използва приблизително 18 kcal.не е лошо или просто за обикновена питейна вода. Изчислете сами, ако в идеалния случай изпиете приблизително 3 - 4 литра вода, разпределени през деня.
Никое изгаряне на мазнини не може да направи това !
6. прочетете в моя лепкав какво пише за стреса кликнете върху мен

изваден от контекста, но може да се интересувате.
"Стресът и общ/генерализиран адаптационен синдром = Selye Syndrome

Стресът е много популярна тема в наши дни и можем да четем статии за него в безброй списания.
Тъй като за стрес се говори толкова много, рано или късно стресът трябва да бъде погрешно представен и неразбран.
За точното определяне на стреса използвам цитат от книгата на Ханс Селие „Стресът на живота“: „Стресът е общият знаменател на всички адаптивни реакции в тялото!“

Освен това Selye става още по-точен: Според Selye състоянието на стрес е специален синдром, който се състои от неспецифични промени в биологичната система. Selye описва общия адаптационен синдром (AAS) или синонимно генерализирания адаптационен синдром (GAS). "

„Вдигането на тежести е форма на стрес, която можем лесно да контролираме, като променим интензивността, продължителността и честотата на упражнението“ - Майк Менцер