HIT Обучение с висока интензивност - какво стои зад тенденцията за отслабване, за която порталът

„Обучение с висока интензивност“ или „Обучение с интервал с висока интензивност“ (HIIT) е фитнес тенденция, която доказани първокласни резултати за отслабване постигнати. Въпреки че съществува от известно време, той наистина е станал добре известен едва в близкото минало. Той има достатъчно предимства и може също така да бъде изпълнен много лесно във вашите собствени четири стени с помощта на кростренажор. Затова разгледахме по-отблизо какво всъщност стои зад HIT и HIIT.

HIT/HIIT - какво точно е това?

По време на тренировка с висока интензивност (интервал) силно активни фази се редуват с пасивни фази (прекъсвания) от. На обикновен език това означава: Тренирате за кратко време на границата на ефективността, след това си правите почивка, за да се отпуснете, след което играта започва отначало. Това се нарича "висока интензивност", защото не само е наистина взискателно, но преди всичко пулсът играе ключова роля в съображенията. По време на тези активни фази, когато нещата са "наистина добри", сърдечната честота трябва да достигне около 85 до 100% от максималната си стойност (максималната сърдечна честота). По време на почивката това отново се намалява до 40 до 50% от нормалната стойност.

Специална модификация на HIT/HIIT е "Tabata". В тази специална форма тренирате само четири минути - общо! Тренировката се състои от 20 секунди упражнения, последвани от 10 секунди почивка. По време на активните фази се дава всичко (и повече), след това има кратко възстановяване, след което започва отново - всичко това се прави на общо осем интервала. Ползите от него? По-добро усвояване на кислород, сърдечно-съдови тренировки и подобрена издръжливост.

Има ли фиксирани правила на играта за HIT обучение?

Не, не е задължително. Току-що обсъдихме специална форма, но освен това вие можете относително свободно да решите как искате да проектирате HIT/HIIT. В зависимост от вашето физическо състояние, активните фази продължават около 15 до 60 секунди, цялото обучение отнема около 20 до 30 минути. Специалистите препоръчват да не прекалявате с тренировките и да си вземете поне един почивен ден заради големия стрес. Има много начини да тренирате с HIT:

чрез драскане, скачане на крикове и клякане с класически лицеви опори чрез кратки, изключително бързи и мощни стартове/спринтове при изключително високи интензитети на кростренажора, съчетани с пълен товар

Така че показва: HIT наистина работи само ако вие 100% и повече по време на активните фази дай. С половин мярка тази форма на обучение вече не е полезна, тъй като тогава пулсът не се изтласква в достатъчна степен.

Ето защо HIT работи - научно доказано!

За отслабване се препоръчва HIT/HIIT отново и отново. Това не е така, защото като цяло се изисква по-малко време, отколкото при класическото обучение. Много повече зависи от сърдечната честота, от една страна, и изгарянето на мазнини, от друга, въпреки че и двата аспекта принадлежат, разбира се. Тъй като тялото е толкова силно стресирано по време на тази високоинтензивна тренировка, се стига до едно "Ефект след изгаряне". Тялото е толкова изтощено, че все още трябва да изгаря енергийни резерви дори след тренировка, за да се върне в нормално състояние. Това изгаряне продължава огромен 24 до 72 часа и гарантира, че все още изгаряте калории, докато работите, спите или просто не правите нищо.

Толкова чудесен за отслабване, HIT е и много добър начин да увеличите издръжливостта си в дългосрочен план. И тук проучванията стигнаха до ясния резултат, че издръжливостта може да се увеличи значително по-ефективно, отколкото при „класическото“ обучение. Предимствата междувременно са пристигнали и в други спортове, например HIIT все повече се интегрира във футбола.

Предимства и недостатъци на HIT/HIIT

по-силно изгаряне на мазнини, дори в неактивни фази подобряване на издръжливостта спестяване на време чрез по-кратки тренировки по-добри мускулни печалби и по-силен скелет

не е подходящ за всеки човек, в зависимост от здравословното му състояние, кара хората да стареят уж по-бързо (според Institute of Motion в Калифорния) може да доведе до постоянна слабост, ако фазите на регенерация са твърде кратки, по-висок риск от наранявания, отколкото при умерено обучение

Въпреки че HIT/HIIT обещава много добри резултати, това в никакъв случай не е чудодейно лекарство, което обикновено е подходящо за всички и няма недостатъци. Ако погледнете списъка с тях, те дори са представени относително често. По-специално, рискът от нараняване е висок при HIT/HIIT. Това е така, защото много хора биха искали да получат 150% от представянето си, независимо от загубите, което от своя страна влияе върху изпълнението на съответното упражнение. Тогава бързо може да се случи, че лошата стойка, техника или изпълнение, съчетано с високото ниво на стрес, водят до нараняване.

Съществува и рискът като цяло да се обучите да правите „небрежно“ изпълнение. Чистото изпълнение е особено важно там, където се упражняват тежести. Това важи и за кростренажора, защото ако просто завъртите педала, за да постигнете най-високата интензивност, докато стойката ви е крива и крива, ръцете ви вече не се движат правилно и краката ви се плъзгат, най-вероятно ще станете дебели, вместо да изгаряте Причинява нараняване. В допълнение към болката и гнева като цяло, тогава дългосрочно предписаната спортна почивка би имала обратен ефект по отношение на любовните дръжки.

Това е начинът, по който HIT/HIIT може да бъде приложен на кростренажора

Като универсално устройство за обучение Крос треньорът за HIT/HIIT, разбира се, също е алтернатива. В някои случаи, особено устройства с висока цена, дори имат предварително програмирани съответни настройки. Те обаче все още често се срещат в средния ценови диапазон. С тях се изпълнява точно това, което току-що ви обяснихме. Голямо предимство тук е още едно Наблюдение на сърдечната честота е възможна, наред с други неща, чрез ръчни сензори на дръжките или опционална каишка за гърди. По този начин можете да видите точно кога сте достигнали от 85 до 100% от максималния си пулс, заедно с доказателството „черно и бяло“.

Измерването на пулса също ви помага във фазите на почивка, тъй като ви дава информация кога сърцето ви е готово за ново предизвикателство с висока интензивност. Ако се интересувате от HIT/HIIT и се стремите към тази взискателна тренировка с помощта на елипсовиден кростренажор, това трябва да е топ устройство от средния до високия ценови диапазон. Това ще намерите в нашия обширен тест на кростренажора, например под формата на нашия победител в теста. С нашите съвети за високоинтензивна (интервална) тренировка и топ устройство в гърба си, вие също можете да запалите „турбото за отслабване“ и да изгорите много енергия.