HIIT тренировки за хранителни извори

хранителни

Небесен връх III

Пико дас Торес III

Хидра III

Кентавър III

Проксима Кентавър III

Феникс III

Персей III

Връх Еверест III

Challenger Point III

Небесен връх II

Небесен връх I.

Пико дас Торес II

HIIT: Обучение за интервал с висока интензивност - Най-висок интензитет за възможно най-кратко време

С HIIT (High Intensity Interval Training) фокусът се увеличава върху кратки и високоинтензивни интервали положени от фазите на стрес и възстановяване. HIIT се използва за първи път в областта на издръжливостта, докато бягате, на колело, кростренажор или в плувния басейн. През последните години обаче се използва все повече и повече за тренировки за силова издръжливост със собствено телесно тегло.

За да постигнете най-добри резултати с вашия индивидуален план за обучение на HIIT, е важно да сте добре подготвени, преди да започнете обучението. Затова препоръчваме да направите първата ни стъпка безплатна проверка на тялото да започна. Изчислете своя ИТМ, дефинирайте целите си и след това направете целите си съобразени с вашите нужди Съвети за хранене и упражнения.

Основна идея за интервални тренировки с висока интензивност

Идеята на HIIT е да доведе тялото до границите на неговата производителност във фазата на кратък стрес. С HIIT се задават определени интервали за това (например фаза на стрес от 60 секунди), в която с възможно най-висок интензитет при максимална сърдечна честота е обучен. Впоследствие продължава ниско натоварване във фаза на възстановяване (напр. 120 секунди).

Постоянното взаимодействие на пиковете на натоварване и кратките цикли за възстановяване прави тренировките за издръжливост много по-ефективни и по-кратки с този метод на тренировка. Може да бъде завършен за 15-20 минути. Броят на интервалите може да варира от 4 (обучение за начинаещи) до 12 фази с висока интензивност за професионалисти.

Текущи проучвания показват, че HIIT е далеч по-добър от класическото мускулно обучение с по-голям обем тренировки и няколко упражнения по отношение на намаляването на телесните мазнини.

Фитнес тренировката, базирана на интервални тренировки с висока интензивност, е идеална за любители на отдих и любители. Интензивността на интервалите може да се регулира в зависимост от изпълнението на тренировката.

HIIT е особено подходящ за следните дисциплини:

  • Интервал работи по бягащата пътека
  • Спининг курсове
  • Спринтове на открито

Хранителен съвет

Точно толкова важен, колкото интензивността на тренировката и честотата на тренировка, е и диетичният фактор в HIIT. В допълнение към висококачествените въглехидрати и здравословните мазнини, протеинът е от ключово значение Ключ към успеха. Протеинови шейкове като нашия Суроватъчен белтък, предлагат бързо и лесно допълнение към балансирана диета. Те снабдяват тялото с правото след тренировка Хранителни вещества, че той се нуждае най-много. Любопитен? След това прочетете повече за класиката:

Препоръчваме да правите тренировка с интервал на издръжливост с висока интензивност два до три дни в седмицата след силовата тренировка. В дните между тях тялото се нуждае от достатъчно време, за да се регенерира напълно, за да стимулира възстановителните процеси, които стимулират изграждането на мускули и изгарянето на мазнини.

Нашият съвет

познавате ли вече нашия пакет за изграждане на мускули? Този пакет съчетава класиката на храненето със силов спорт. Разбира се - без тренировка, без мускули. За съжаление не можем да направим това вместо вас. Но подкрепете изграждането на мускули. Защото ключът към успеха е висококачественото спортно хранене.

  • Висококачествен протеин за бързо снабдяване
  • Креатин за високо представяне в тренировките
  • L-глутамин за оптимална регенерация

Предимства на интервалното обучение с висока интензивност

HIIT спестява време

Краткото взаимодействие от 30 - 60 секунди пълна газ и поне 90 секунди активно възстановяване съкращава общата продължителност на Време за упражнения до 15 до 20 минути. HIIT е особено подходящ за всеки, който има малко време за дълги тренировки във фитнеса или джогинг в парка. Включително фазата на загряване и охлаждането е достатъчно да се прави интервална тренировка с висока интензивност два до три пъти седмично.

HIIT увеличава представянето на издръжливост по-бързо от тренировките за издръжливост

Взаимодействието на интензивен стрес и фази на активно възстановяване тласка тялото до краен предел. За целта се нуждае от над средното количество кислород и метаболизмът се засилва. В резултат на фазите с висока интензивност, максималният капацитет за усвояване на кислород се увеличава. Това води до подобрена обработка на кислород при стрес. В сравнение с 30 до 60 минути тренировка за издръжливост с постоянен интензитет, интервалната тренировка с висока интензивност подобрява представянето на издръжливост три до четири пъти по-бързо.

HIIT изгаря часове след тренировка

Ако тялото увеличи метаболизма си и нуждата от кислород няколко пъти по време на тренировка, тялото трябва да изразходва енергия отново след тренировка, за да се върне в нормалното си състояние. В резултат на това тялото използва енергия, калории и изгаря телесните мазнини в продължение на много часове след тренировка. Тази "преработка" е известна като ефект на изгаряне.

Максимално изгаряне на мазнини с HIIT

Научните изследвания показват, че въпреки малкото време от 15-30 минути, HIIT което максимизира изгарянето на мазнини. Повишеното отделяне на хормони като адреналин и норадреналин в резултат на физическо натоварване също насърчава изгарянето на мазнините. По-специално, подкожната мастна тъкан (коремна мазнина) се разгражда забележимо. Причината за това е особено големият брой рецептори за адреналин в коремната мастна тъкан.

Повишените нива на хормоните насърчават изграждането на мускули

Ако метаболизмът работи с пълна скорост, нивото на хормона се увеличава. По-конкретно, производството на хормони на растежа като адреналин, северен адреналин и допамин насърчават изграждането на мускули и поддържането на мускулите, докато мазнините се разграждат постоянно. Поради краткосрочните и екстремни натоварвания, мускулните влакна, които все повече отговарят за изграждането на мускулите, са подложени на стрес.

Процес на интервална тренировка с висока интензивност

Спортове за издръжливост

HIIT може удобно да се извърши на една от съществуващите кардио машини във фитнеса или, като алтернатива, на открито. Тук са важни циклите на натоварване. Обучението започва с кратка фаза на загряване, за да се затоплят мускулите и да се подготви тялото за следващото натоварване.

Фаза на загряване: 5 - 10 минути

Стресова фаза: В продължение на 30 - 60 секунди - упражнявайте на границата

Фаза на възстановяване:Това е последвано от активна почивка за около два до три пъти продължителността на предишното упражнение с умерена интензивност на упражненията. След това започва следващата фаза на натоварване. Продължителността на възстановяването се основава на принципа на „полезната почивка“. Паузата завършва, когато тялото е готово за предишното упражнение.

Обща продължителност: Целта на HIIT е да направи възможно най-много интервали за общо 15-20 минути.

А след тренировка? Препоръчваме ви един вкусен протеинов шейк. В допълнение към класическия суроватъчен протеин е подходящ и a Многокомпонентен протеин, като нашия 3k протеин като напитка след тренировка. Многокомпонентният протеин, който може да се използва вариабилно, увеличава биологична стойност и по този начин е перфектен универсал. Убедете се:

Тренировки с телесно тегло

Табата: Може би най-известната форма на интервални тренировки с висока интензивност е тренировката Tabata. Тук превключвате между 8 кръга 20 секунди пълна мощност и 10 секунди Време за възстановяване.

Малък метод: Няма почивка за вас в тази форма на HIIT. Трябва да вървите с пълна газ за 60 секунди и след това да имате 75 секунди, за да тренирате с ниска интензивност и да си поемете дъх. Правите 12 обиколки от това и разполагате с общо време от 27 минути.

Протокол Wingate: Тук трябва да изпълните 4 до 6 интервала. Всеки интервал се състои от 30 секунди упражнения с висока интензивност, последвани от 1 до максимум 2 минути възстановяване.

За кого е HIIT? ?

Продължителността и интензивността на интервалите между упражненията и възстановяването могат да се регулират в зависимост от нивото на тренировка. Или Начинаещи както добре тренирани спортисти може да се възползва от интервални тренировки с висока интензивност. Представянето се увеличава, а бързите успехи увеличават забавлението в спорта и мотивацията да останете в него.

По-специално, опитни спортисти, които тренират от години, могат допълнително да оптимизират и подобрят своя успех чрез HIIT.

HIIT е идеален и за спортисти за издръжливост, които искат да подобрят основната си издръжливост и нямат време да завършат тренировъчни единици няколко пъти седмично.

Но внимавайте: Тъй като не само сърдечно-съдовата система, но и пасивната мускулно-скелетна система (кости, стави, сухожилия, връзки) трябва да свикнат с повишения стрес при интензивни тренировки за издръжливост, HIIT не може да бъде пълен заместител на дългите единици в основната зона на издръжливост.

Примерна тренировъчна сесия HIIT

Обучението започва след кратка, спокойна фаза на загряване от 5 минути на избраната от вас кардио машина. Тогава следва действителният HIIT. В края на HIIT модула се препоръчва спокойно и бавно изтичане, за да се намали бавно отново пулсът.

HIIT за начинаещи

Фаза на загряване: 5 - 10 минути
Стресова фаза: 15 секунди висока интензивност
Фаза на възстановяване: 45 секунди означават интензивност на упражненията
Обща продължителност: 20 минути

Ако се стремите към 20-минутно интервално обучение с висока интензивност, ще постигнете 10 интервала с този HIIT уред.

HIIT за напреднали потребители

Фаза на загряване: 5 - 10 минути
Стресова фаза: 45 секунди висока интензивност
Фаза на възстановяване: 90 секунди означава интензивност на упражненията
Обща продължителност: 20 минути

Ако се стремите към 20-минутно интервално обучение с висока интензивност, ще постигнете 8 интервала с този HIIT уред.

Тялото свиква с натоварванията на HIIT за много кратко време, така че планът за обучение може бързо да бъде променен и адаптиран към нарастващата производителност.

Не е правилният метод за обучение за вас? Предпочитате ли да тренирате вкъщи или предпочитате да тренирате по-рядко през седмицата? Имаме и други методи за обучение, които със сигурност ще ви подхождат по-добре:

Не е правилният метод за обучение за вас? Предпочитате ли да тренирате вкъщи или предпочитате да тренирате по-рядко през седмицата? Какво ще кажете за обучението по HIT или TABATA?