HIIT тренировка у дома Тези упражнения са истински калорийни убийци! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ

С интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) изключително голям брой калории се изгарят само за няколко минути. Но тренировката е идеална не само за хора с ограничено време: тя е идеална за поддържане на форма у дома.

Интервалното обучение с висока интензивност (накратко HIIT) разчита на тренировъчни единици с висока интензивност, редуващи се с кратки фази на почивка, за да се увеличи консумацията на калории и кардиореспираторната подготовка - за половината от времето на нормалната кардио тренировка.

Кардиореспираторната фитнес посочва колко добре дишането и кръвообращението са в състояние да доставят на тялото кислород.

Колкото и да е кратка тази тренировка, понякога все още няма достатъчно време да отидете на фитнес. Или просто не ви се иска да инвестирате време и пари във фитнеса.

HIIT е полезен! Онлайн платформата „Insider“ попита трима фитнес експерти кои HIIT тренировки правят у дома, за да поддържат форма или да влязат във форма.

1. Методът P.A.U.L.

Сертифицираният личен треньор Дани Сингър разработи метода P.A.U.L за хора, които искат да направят бърза 10-минутна тренировка у дома. И ето как работи:

Изберете едно упражнение за всяка от следните четири категории:

P - плиометрично кардио (напр. Скачащи крикове)
A - Abs (напр. Планк)
U - горна част на тялото (напр. Лицеви опори)
L - долна част на тялото (напр. Клекове)

Задайте таймер, който издава звуков сигнал на всеки 30 секунди (алтернативно, може да се използва и онлайн интервален таймер)

Правете всяко упражнение за 30 секунди, като превключвате упражнението всеки път, когато чуете звуков сигнал на таймера.

След като направите и четирите упражнения, починете за 30 секунди и след това започнете отначало, докато достигнете 10 минути.

Бакшиш: За максимален ефект ви препоръчваме да завършите три кръга, така че да получите 30 минути тренировка.

Във видеото: тренировка P.A.U.L "Витло"

Във видеото: P.A.U.L тренировка "Ножици"

Във видеото: P.A.U.L тренировка "Sky Diver"

2. HIIT тренировка за начинаещи и напреднали потребители

Geoff Tripp, също сертифициран личен треньор, предпочита друга форма на интервални тренировки с висока интензивност за дома.

Любимата му е променлива тренировка за повторение, която е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали потребители.

Тези пет упражнения са неговото тайно оръжие - в зависимост от нивото, правите по-малко или повече повторения:

Скачащи крикове: 20 или 40 повторения
Клякания: 10 или 20 повторения
Лицеви опори: 10 или 20 секунди
Задържане на дъска: 30 или 40 секунди
Мост на глутета с един крак: 5 или 10 повторения на крак

Бакшиш: Тези, които тепърва започват, могат да се придържат към по-малкия брой повторения, докато по-напредналите могат да изберат по-големия брой.

Изпълнете рутината три пъти с 30 секунди почивка между кръговете.

Във видеото: HIIT обучение за начинаещи и напреднали потребители

3. Чудото с 3 упражнения HIIT

Фитнес експертът Демпси Маркс е разработил HIIT тренировка у дома, която отнема не повече от десет минути.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да настроите таймер за спиране на времето. Докато алармата не се включи, според фитнес треньора трябва да повтаряте тази поредица от упражнения възможно най-често:

10 burpees
Застанете на ширина на бедрата, приклекнете, сложете ръце на ширината на раменете до краката си на пода. Отскочете назад и кацнете на дъска. Влезте в лицевата опора и легнете на пода. Натиснете нагоре, върнете се в ръцете си и скочете нагоре. Върнете се в клека и повторете процеса.

15 повдигане на крака и тазобедрената става
Легнете по гръб, с ръце под бедрата. Натиснете долната част на гърба в пода и движете краката си нагоре и надолу. Дръжте краката изправени и глезените плътно прилепнали. Върнете се в изходна позиция. Докато правите това, натиснете петите си право нагоре, сякаш искате да увековечите отпечатъка си върху тавана.