HIIT тренировка - отслабвайте бързо с кардио
План за обучение на HIIT - изгаряйте мазнини и отслабвайте набързо
Обучението по HIIT е особено популярно във фазите на диетата, тъй като служи като максимално турбо за изгаряне на мазнини и сравнително много спестява време!
В новата ни статия за обучение ви запознаваме с така нареченото HIIT обучение. За разлика от нормалния спорт за издръжливост, HIIT (High Intensity Interval Training) не цели непрекъснати и дългосрочни натоварвания, но фази с ниска интензивност се редуват с интервали с висока интензивност на равни интервали.
Двете фази се провеждат без прекъсване, така че нормалната фаза с много нисък интензитет служи като възстановяване от предишната интензивна фаза!
Какво точно представлява обучението по HIIT?
Понастоящем HIIT става все по-популярен и много спортисти дори го използват като заместител на нормалната тренировка за издръжливост. Ако правите HIIT правилно, той предлага много предимства пред нормалните спортове за издръжливост, докато недостатъците са незначителни!
Интензивната HIIT единица издържа само 10 - 20 минути за разлика от издръжливостта, която вече трябва да е 45 - 90 минути! Единиците са толкова кратки, защото наистина са изключително интензивни. На този етап трябва да кажем директно, че HIIT звено или фаза на обучение никога не трябва да бъдат подценявани поради продължителността. Фазите на максимално натоварване са изключително ефективни, но ако се използват неправилно (например по-дълго от предложеното), те също могат да гарантират, че лесно ще изпаднете в претрениране. Както при всяка тренировка с висока интензивност или също при техники с интензивност, ефективността се крие именно във факта, че тренирате интензивно, без да претоварвате нервната система!
Тренировката HIIT е особено популярна сред спортистите във фазата на диета, тъй като служи като максимално турбо за изгаряне на мазнини и сравнително много спестява време!
Какви са предимствата на обучението по HIIT?
За всички спортисти, които използват нормална тренировка за издръжливост за изгаряне на мазнини или повишаване на аеробната издръжливост, HIIT предлага много предимства. Понастоящем има редица изследвания на HIIT, които са постигнали огромен успех. В проучване от Австралия резултатите от теста бяха особено впечатляващи. Бяха разделени общо две групи жени, едната прави класически 40-минутен бяг, а другата 20-минутен HIIT, както препоръчваме ние! Резултатът беше, че групата HIIT изгаря 6 пъти повече телесни мазнини от другата група!
Този резултат е много огромен, но не трябва да се разбира като абсолютна измерена стойност за всеки спортист. Повечето изследвания често предпочитат необучени хора, защото резултатите са по-очевидни. Въпреки това от всички проучвания става ясно, че интензивните интервали не преминават без следа върху тялото и че са постигнати по-добро изгаряне на мазнини и по-силен ефект след изгаряне!
Следователно двете основни предимства на HIIT са много по-силно изгаряне на мазнини, като в същото време продължителността на тренировката е възможно най-кратка. По отношение на интензивността и усилието обаче HIIT е много по-трудно, отколкото би могло да бъде нормално бягане на издръжливост. Според нас обаче е много добра сделка, която с удоволствие приемате и HIIT също така ви довежда до границите на вашия стрес и по този начин води до освобождаване на хормони на щастието и много добро телесно усещане! Изводът е, че много напрегнатият HIIT абсолютно си заслужава, че го правите последователно, дори ако е наистина трудно и изтощително!
HIIT обаче предлага много повече предимства. При по-нататъшни проучвания беше установено, че стойностите на кръвта се подобряват за много кратко време. Това се отнася до нивата на липидите в кръвта и нивата на кръвната захар. В замяна чувствителността към инсулин може да се увеличи, което може да бъде от особена полза за културиста във фазата на изграждане на мускулите! С повишена чувствителност към инсулин, клетките са значително по-възприемчиви към инсулина. Инсулинът служи като совалка за други хранителни вещества, от което много спортисти също се възползват след тренировка, като доставят късоверижни въглехидрати (например гроздова захар) и висококачествен протеин!
Какви са недостатъците на обучението по HIIT?
Първо и най-важното, HIIT има недостатъка, че наистина е изключително напрегнат. 20-те минути не звучат много, но след като имате първите истински спринтове зад себе си, ще забележите как енергията бавно се изчерпва и понякога отнема много сила на волята, за да не спрете просто!
Друг недостатък е, че точно поради този факт човек може да се стреми да не дава наистина всичко в интензивните интервали. Тази точка е много важна, в противен случай ефектът ще бъде загубен. Трябва да стигнете до границата на вашето представяне през интервалите с висока интензивност и наистина да дадете всичко от себе си. Ако в резултат тренировката стане твърде претоварваща, не трябва да намалявате интензивността, а броя на интервалите и по този начин продължителността. Ако 20 минути HIIT са прекалено напрегнати за вас и водят до загуба на ефективност или до претоварване на нервната система, тогава не бива да продължавате да правите това, защото в този момент волята е похвална, но успехите винаги са на първо място! В такъв случай просто бихме препоръчали постепенно намаляване на продължителността на HIIT, докато той все още е изключително взискателен, но вече не изгаряте.
Като цяло, всички културисти също трябва да обърнат внимание дали HIIT е съвместим със силови тренировки и фаза на регенерация. Най-добрият начин да разберете сами е дали HIIT подобрява нормалното ви обучение и се чувствате по-добре или това ви коства регенерация. Ако случаят е такъв, трябва също да намалите продължителността на времето или броя на HIIT единиците!
Освен това спортистите, които бягат с време, трябва да отбележат, че трябва да видят как времето за бягане реагира на HIIT. Шансовете са, че получавате по-добро време, когато комбинирате нормални издръжливости и HIIT. Като цяло обаче трябва да се придържате към обичайните методи за обучение за дисциплини за издръжливост, които сте разработили сами, тъй като те са завършени за завършване на пиково време. HIIT може да замени тренировките за издръжливост за всеки, който го използва, за да поддържа форма, да увеличи аеробната издръжливост и/или да изгаря мазнините!
Планът за обучение на HIIT - изгаряйте мазнини набързо!
Според нас HIIT е най-ефективен, когато се прави на бягащата пътека или на открито. Едва ли има упражнение, по-интензивно от спринта. Като цяло можете да бъдете много креативни с HIIT и да правите и други упражнения (например упражнения с гиря). Ние обаче се застъпваме за много класически спринтове, тъй като те натоварват цялото тяло и особено краката! За интензивни интервали едва ли има нещо по-интензивно от спринт. Предимството на спринта е, че натоварването автоматично се адаптира към тялото ви, ако просто се опитате да дадете всичко!
Важно:
Преди да направите HIIT, определено трябва да се загреете много лесно. Препоръчваме много спокойно бягане за 10 минути, което трябва да служи само за загряване! Спринт със студени мускули може много бързо да доведе до наранявания, поради което фазата на загряване е задължителна!
Обучението на HIIT (пример за бягане):
Интервал изглежда така: 30 секунди спринт, колкото можете по-бързо, 60 секунди изключително лесно бягане или дори просто ходене удобно
Следователно интервалът трае точно 90 секунди. Не трябва да стартирате HIIT веднага с 20 минути, а да започнете бавно.
Препоръчваме следната процедура:
- Седмица 1: 6 интервала
- Седмица 2: 8 интервала
- Седмица 3: 10 интервала
- Седмица 4: 12 интервала
- От седмица 5: 14 интервала
Ако това увеличение в продължение на 4 седмици е твърде бързо за вас, тогава, разбира се, можете да увеличите по-бавно. Ако забележите, че натоварването е твърде голямо за вас, по-добре е да правите по-малко интервали!
Разбира се, можете да използвате и други дисциплини за обучение на издръжливост за вашето HIIT обучение, като велоергометри, плуване и т.н.
HIIT трябва да се завършва общо 3 пъти седмично, за да се постигнат най-добри резултати. Ако използвате HIIT само отстрани и силовите тренировки са във фокуса на вашето внимание, тогава може да е достатъчно и ако правите HIIT само два пъти седмично! По принцип HIIT никога не трябва да се обучава в два последователни дни, но трябва да се гарантира почивка от поне 48 часа. Според нас HIIT работи най-добре, когато се прави веднага след силови тренировки!
Нашият съвет:
Поради високата интензивност на тренировката и риска от загуба на мускулна маса, препоръчваме ви да приемате 5-10 g BCAA аминокиселини (напр. Olimp BCAA капсули или Olimp BCAA прах) около 20 минути преди HIIT тренировка.
Обобщение HIIT Обучение за изгаряне на мазнини
Като цяло, HIIT е първокласна тренировъчна програма, която може да се изпълнява от силови атлети, спортисти за издръжливост, културисти и всички спортисти във фазата на диета! Тъй като според нас всеки спортист трябва да тренира и издръжливост, HIIT предлага много хубава алтернатива, тъй като отнема малко време. 2 учебни единици от 15-20 минути са достатъчни, за да видите успеха! Ако имате някакви въпроси, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, ще бъде до вас по всяко време със съвети и действия!