HIIT обучение - отслабвайте по-бързо с интервални тренировки
Вероятно вече сте чували, че умерената интензивност на упражненията, която се изпълнява за дълъг период от време, е най-подходяща за отслабване. Ако това е прекалено скучно за вас в дългосрочен план, днес бихме искали да ви запознаем с нововъзникващата тенденция в изгарянето на мазнини: HIIT.
Какво е HIIT?
HIIT е съкращение от High Intensity Interval Training. Интервалните тренировки с висока интензивност са специален вид тренировки за издръжливост, които можете да правите на кростренажор, бягаща пътека, колело, въже за скачане или с определени упражнения като планински катерачи, крикове за скачане, люлки с гиря, репета и др.
Сега е важно да редувате упражнения, които можете да изпълнявате до краен предел, с упражнения, по време на които тялото ви може да се възстанови.
При обучението по HIIT интензивните интервали се тренират почти до границата на физическото представяне, така че активната почивка за възстановяване е наистина необходима. От друга страна, почивката трябва да продължи достатъчно дълго, докато не се почувствате уверени за следващата интензивна тренировъчна фаза.
Ето как работи една HIIT тренировка
По принцип, с обучението по HIIT имате невероятен брой възможности за промяна на обучението. Можете да промените продължителността на фазата с висока интензивност и фазата на възстановяване, да промените броя на интервалите и не на последно място, разбира се, да промените упражненията.
Това създава голям репертоар от възможности за обучение, които можете да адаптирате и усилите, докато натрупвате опит.
Интервалът се състои от следните фази:
- Фаза с висока интензивност: Натискате лимитите си за 15 до 60 секунди. Вярно с девиза: „Всичко, което работи“.
- Фаза на възстановяване: Ще се възстановите с бавно темпо или с по-малко натоварващи упражнения.
Щом се възстановите достатъчно, за да повярвате, че сте готови за следващата фаза с висока интензивност, започвате отначало.
Няколко възможни комбинации от вашата HIIT тренировка
Интервално разделяне
- За начинаещи: 15 секунди упражнения с висока интензивност, приблизително 45 секунди фаза на възстановяване.
- За обучени хора: 30 секунди упражнения с висока интензивност, 30 секунди възстановяване.
- За професионалисти: 20 секунди упражнения с висока интензивност, 10 секунди възстановяване.
Брой интервали
- За начинаещи: 8 интервала
- За обучени: 10 интервала
- За професионалисти: 12 интервала
Възможни HIIT упражнения
- За начинаещи: Спринт и лесен джогинг
- За обучени:Burpees и Jumping Jacks (скокове)
- За професионалисти:Махане с гиря и тяга на клякам
7-минутната тренировка
Ако ви харесва оптимално координирано HIIT обучение с упражнения с телесно тегло, тогава бихме искали да препоръчаме 7-минутната тренировка.
Загрявка
Преди да започнете да тренирате, определено трябва да отделите 5-10 минути, за да се загреете. Например, можете просто да бягате, да карате колело или да скачате с въже, да кръжите ръцете си или да правите лесни скачащи крикове.
Успокой се
След тренировка трябва да отделите няколко минути, за да върнете пулса си в норма. Най-добре използвайте времето, за да разтегнете мускулите си.
Защо работи HIIT?
Принципите на HIIT, които в по-голямата си част идват от високопроизводителния спорт, означават, че вашият метаболизъм се покачва до върхова производителност.
Във високоинтензивната тренировъчна фаза тялото ви се нуждае от значително повече кислород и метаболитната активност се увеличава драстично. За да нормализирате и двете, тялото ви трябва отново да изразходва енергия по време на фазата на облекчение.
Многократното увеличаване на метаболитната активност и нуждата от кислород по време на целия интервал с висока интензивност означава, че тялото ви е заето да се нормализира за дълго време след тренировка. Разбира се, той също се нуждае от енергия за това. Това е така нареченият ефект на изгаряне.
В конкретни термини това означава: Дори ако консумирате повече енергия по време на един час съвременна тренировка за издръжливост, отколкото по време на 30-минутна HIIT тренировка, общата консумация на енергия все още е по-висока поради ефекта на изгаряне.
Освен това се отделят повече хормони като допамин, адреналин и норадреналин, което допълнително стимулира изгарянето на мазнините.
Четири причини, поради които трябва да опитате HIIT:
1. HIIT изгаря много мазнини
HIIT ви помага да отслабнете, заедно със здравословна и калорична диета. Вашият метаболизъм все още работи с пълна скорост до 24 часа след тренировка, което води до повишена консумация на калории и безмилостно разтапя съществуващите любовни дръжки.
2. HIIT спестява време
Включително загряване и разтягане два до три пъти седмично, около 20 до 30 минути е достатъчно. Ако работите, можете лесно да интегрирате HIIT в ежедневието си. Можете също така да правите много упражнения у дома и да спестите времето за пътуване до фитнеса.
3. HIIT носи бърз успех
HIIT дава страхотни резултати за много кратко време. Напълно възможно е с редовно обучение да намалите процента на телесните мазнини с пет процента само за три месеца.
4. HIIT увеличава вашата издръжливост
В резултат на тренировъчните фази с висока интензивност, максималният капацитет на абсорбция на кислород в тялото ви се увеличава. Това означава, че тялото ви е в състояние да преработи повече кислород под стрес.
След около половин година HIIT тренировки ще можете да бягате много по-бързо от преди и също така да можете да продължите по-дълго. Без никакви специални тренировки за бягане.
HIIT също има недостатъци?
Поради упражнения може да се случи, че не всички мускулни групи се тренират еднакво. Поради това много поддръжници на метода HIIT разчитат на допълнителни, целенасочени компенсации или силови тренировки поне веднъж седмично.
Освен това се нуждаете от високо ниво на мотивация, за да продължите HIIT тренировка, защото ще получите много болни мускули още в началото. Обещано! Но това работи за това - просто опитайте!
Използвате ли вече метода HIIT? След това ни кажете за вашите упражнения в коментарите. Ние сме развълнувани!