Хидратация за бегачи на дълги разстояния - VitaNatural Blog

Всички, които са запалени по упражненията, трябва да хидратират много добре, защото загубата на вода по време на упражнения е много голяма. Ако можем да оцелеем, след като загубим 40% от телесното си тегло на мазнини, протеини и въглехидрати, загубата на вода от 9-12% от телесното ни тегло може да бъде фатална.

Нещо за терморегулацията

Мускулното свиване се нуждае от енергия. Но само 20-25% от енергията, произведена от разграждането на енергийните субстрати, се използва за правилното функциониране на мускулите. Останалите 75-80% се отстраняват под формата на топлина.

Човешкото тяло е проектирано с много фини механизми, за да поддържа телесната температура постоянна, около 37 ° C, необходима за правилното функциониране на ензимните процеси и не само. По време на почивка и при оптимални условия на околната температура излишната топлина се елиминира главно чрез облъчване, конвекция и проводими механизми.

По време на физическо натоварване, тъй като енергийните нужди се увеличават за мускулната функция, производството на топлина се увеличава значително и охлаждането ще се извършва главно чрез увеличаване на изпотяването, по-точно чрез изпаряване на водата, която тялото елиминира. Следователно поддържането на относително постоянна телесна температура изисква загуби на вода, които са пряко пропорционални на интензивността на усилието, продължителността му, температурата и влажността на околната среда и т.н. В действителност е необходим литър вода, за да се елиминират 580 ккалории (еквивалент на час бързо ходене). Необходими са приблизително 200 ml вода, за да се предотврати затоплянето на тялото до степен. Всеки дефицит на вода променя физиологичните процеси на организма и допринася за намаляване на физическата работоспособност.

Последиците от загубата на вода в различни пропорции са обобщени в таблица 1.

Загубата на вода, равна на 2% от телесното тегло, води до 10-20% намаляване на способността за упражнения, докато дехидратацията от 5% почти го намалява наполовина. За да може тялото да функционира правилно, водата, загубена от изпотяване, трябва да бъде заменена.

Колко вода ни трябва?

За неспортсмен човек изглеждат достатъчни 2 литра течности на ден, от които 1-1,5 за вода. Но нуждите все още зависят от няколко съображения:

Колкото по-тежки сте, толкова повече вода имате нужда
Консумацията на кафе и алкохол има диуретично действие, така че увеличава загубата на течности чрез урината. Пиенето на много кафе, кока-кола или бира не овлажнява, а напротив

Около 30% от водата се съдържа в храни, особено в плодове (цитрусови плодове, грозде, пъпеши и др.) И зеленчуци (домати, краставици, салати).

Нуждата от бегач е около 2,5 литра питейна вода, останалото до 3-4 литра ще се компенсира от храната.

Жаждата не винаги е най-добрият показател за дехидратация. За точна оценка на загубите на вода, най-добрият метод е претеглянето преди и след тренировка или състезание. Цветът на урината дава добра индикация за хидратация. Ако е прозрачно, вие сте добре хидратирани, ако е тъмно определено трябва да пиете. Колкото по-тъмна е урината, толкова по-голям е рискът от камъни в бъбреците.

Какви течности да пия?

По време на тренировка трябва да се тестват специални напитки за спортисти, тъй като скоростта на изпразване на стомаха се определя от няколко фактора:

Интензивност на усилията. Интензитет, по-висок от 70% от максималния аеробен капацитет, забавя чревната абсорбция на вода, соли и въглехидрати.
Изотоничният разтвор напуска стомаха по-бързо от хипертоничния или хипотоничния. Следователно изотоничните или само леко хипотонични напитки са предпочитани по време на тренировки и състезания. Хипертоничните препарати, освен предимството на високото съдържание на въглехидрати, причиняват само крампи и влошават дехидратацията. Напитките на базата на малтодекстрин биха имали предимството да внасят повече молекули глюкоза, отколкото глюкозата самостоятелно със същата осмоларност.
Температурата от 10-15 ° C изглежда идеална за питие. Скоростта на изпразване на стомаха е по-висока от напитка от 5 ° C или 50 ° C. Твърде студената напитка може да причини стомашни спазми.
Киселите напитки, като газирани напитки, са трудни за усвояване.
Енергийна плътност. Пилорусът отделя стомашна течност със скорост 2-3kcal/min. Колкото по-висока е енергийната плътност, толкова по-дълго пилорът ще остане затворен, така че по-бавното изпразване на стомаха и по-малко ефективната хидратация.
Време на деня. Изпразването на стомаха е по-ефективно сутрин, отколкото вечер.

Напитките "Effort" са два вида:

Безалкохолни напитки със съдържание на въглехидрати по-малко от 7,5%
Енергийни напитки с концентрация на въглехидрати над 7,5% (понякога до 40% и дори повече).

В зависимост от климата, безалкохолните напитки ще се използват в горещо време, без вятър и енергийни напитки в студено време, дъжд, сняг и др.

Вода, тъй като това е единствената нулевокалорична напитка, която винаги трябва да се избира извън тренировката, но и по време на.