Хидратация Всичко за оптималната хидратация при тренировки с тежести!

Да разберете колко калории или точното количество протеини, въглехидрати и мазнини да ядете, за да изградите мускули, да загубите мазнини или просто да постигнете здравословен начин на живот не е особено трудно. Данните за оптималното хранене за тези цели вече са много плътни и с малко търпение тялото ни ни дава много надеждна обратна връзка дали формата ни се подобрява, силата се увеличава или мускулите изглеждат по-стегнати. От друга страна, оптималният прием на течности при тренировки с тежести не е толкова общ.

Вероятно най-важната причина за това е, че правилното количество напитка се влияе не само от телесното тегло и физическата активност, но и от собствената генетика, времето и много други фактори. Това, което е безспорно обаче, е фактът, че водата е също толкова важна за нашето тяло, колкото и храната и че липсата на течности е очевидна по-бързо до загуба на производителност, но и сериозни последици за здравето може да доведе до липса на храна. В зависимост от външните обстоятелства хората могат да оцелеят около три до пет дни без прием на течности [1].

В края на краищата, водата е отговорна за множество основни задачи в нашето тяло:

Транспорт на хранителни вещества, кислород, пратеници и др. Чрез кръвта
Част от всички клетки в тялото, включително мозъка, мускулите и костите
Подпомага храносмилането и превръща хранителните вещества в енергия
Екскреция на странични продукти от метаболизма като въглероден диоксид или урея
Регулиране на телесната температура

Въпреки всички тези основни неща, много хора, включително спортисти, пият твърде малко, за да постигнат оптимална хидратация. Всъщност изследванията заключават, че Повече от 40 процента от редовните посетители на фитнес имат поне лека липса на течности по време на тренировката си имат [2].

Достатъчно е да разчитате на чувството за жажда?

Природата ни е дарила с чувство на жажда, за да ни покаже, че трябва да пием. Жаждата се предизвиква от промени в баланса на течностите и електролитите, както и от нивото на различни сигнални протеини в тялото [7]. Щом нормалният човек почувства жажда, той вече е около два процента дехидратиран. Това ниво на загуба на течности също е приблизително точката, в която физическото представяне започва да страда.

Ако сравним проучвания между хора и животни, при които приемът на течности е избран свободно от тествания субект, тогава хората са склонни да подценяват своите потребности от течности в краткосрочен план [1]. Това, заедно със забавянето между чувството на жажда и дехидратацията, може да се превърне в проблем с времето. Следователно има смисъл да разпределяте приема на течности през целия ден и да му обръщате специално внимание, особено около тренировките.

Стъпка по стъпка: така създавате оптимална диета за изграждане на мускули! 6 февруари 2020 г. Саймън Годеке

За да постигнете възможно най-бързо целите си в културизма, тренировките с тежести или фитнеса, трябва да се оптимизират три важни стълба. Докато самото обучение осигурява необходимия стимул за изграждане на мускули и сила, хранителните вещества също трябва да се осигуряват чрез хранене, за да осигурят на мускулите гориво и [...] през периода на регенерация за желаните корекции и напредък.

Колко течност трябва да приема?

Според научно установените диетични референтни количества, следните количества течности се считат за достатъчен прием (AI) [1]:

Мъже: 3,7 литра, включително 3 литра над течности
Жени: 2,7 литра, от които 2,2 литра над течности

Останалата част обикновено се приема чрез храна. Нуждата на човек от течности е индивидуална и зависи от различни фактори. Хората, които живеят или спортуват в топла среда, се нуждаят от повече хидратация поради загубата на пот. В тропическа среда и в пустини е документирана загуба на пот от 2,3 до 4,9 литра [1].

Съставът на тялото също определя колко течност се съхранява в нашето тяло и по този начин също така колко голям е дневният ни оборот във вода. Чистата телесна маса на човек се състои от около 75 процента вода, докато мастната маса се състои само от десет до 40 процента вода [1]. Човек, който тежи 100 килограма с нисък процент телесни мазнини, съответно има значително повече телесна вода, отколкото човек с тегло 100 килограма с висок процент телесни мазнини.

Начинаещи и напреднали: можете ли да качите мускули и да губите мазнини едновременно? 16 февруари 2020 г. Саймън Годеке

Това е може би един от най-често задаваните въпроси, които задават начинаещите и на него се отговаря почти толкова често от опитни спортисти с опустошително „НЕ“ или „само при определени обстоятелства“. Можем ли да изграждаме мускули и да губим мазнини едновременно? Е, в културизма е обичайна практика да се съсредоточите върху един, а след това и върху другия от [...]

Колко е твърде много?

Пиенето на повече течност, отколкото тялото се нуждае, обикновено не е проблем. Следователно допустимата горна граница за вода все още не е установена. Съобщава се обаче, че е токсичен при консумация над литър вода на час в рамките на един ден може да възникне [1].

Индивидуално регулиране на хидратацията

Един добър начин да регулирате баланса на течностите си е да наблюдавате отделянето на урина. Добре хидратиран човек произвежда около 100 милилитра урина на час, 300 до 600 милилитра на час представляват леко свръхпредлагане, но това не е непременно проблематично [1]. Екскрецията на по-малко от 30 милилитра урина на час показва дехидратация [1].

Тъй като на практика не винаги е възможно и приятно да се измери количеството урина през деня, цветът на урината може вместо това да предостави информация за това колко е достатъчен вашият собствен прием на течности [8]. Урината трябва винаги ясни и ярки бъда. Ако пием твърде малко, урината е много концентрирана, което означава, че процентът на екскретираните продукти е по-висок [8]. Трябва обаче да се отбележи, че излишъкът от някои витамини като витамин В2 (рибофлавин) и В12 от хранителни добавки или растителни вещества като цветни пигменти, например от цвекло, може да промени цвета на урината [9].

Цветът на урината може да покаже колко добре е хидратиран човек. Винаги трябва да е ясно и светло [8].

Кои напитки допринасят за баланса на течностите?

Противно на това, което много хора вярват, почти всички напитки, включително кафето, допринасят за баланса на течностите, макар и с различна степен на ефективност [10]. Единствените напитки, които правят забележителна разлика тук, са алкохолни напитки, тъй като имат диуретичен ефект върху организма в зависимост от алкохолното съдържание [11]. За повечето хора всяка комбинация от напитки през целия ден се счита за ефективна при задоволяване на техните нужди от течности. По време на много интензивни тренировки с висока загуба на пот се оказват изотонични напитки като оптимално, тъй като водата може да се абсорбира в кръвта по-бързо поради съдържащите се електролити [10].

Колко трябва да пия, докато приемам креатин?

Креатин се счита за най-популярната и ефективна легална хранителна добавка при тренировки с тежести и културизъм [12]. Приемът на креатин съхранява вода в мускулните клетки, което означава, че повече течност се абсорбира в тялото, отколкото го оставя в началната фаза. Допълнителното изискване обаче е много малко и е само около 100 до 200 милилитра на ден. Докато пиете достатъчно общо и следвате указанията по-горе, това не би трябвало да е причина за безпокойство. Ако урината е бистра и лека, трябва да се снабдите адекватно.

Заключение и обобщение

Оптималният прием на течности при тренировки с тежести зависи от много фактори и винаги трябва да се има предвид от човек на човек. Следователно няма общо изявление, което да е валидно за всеки спортист. Минимумът обаче е три литра за мъжете и 2,2 литра за жените. За да разберете правилното количество за пиене поотделно, трябва да се обърне внимание на цвета на урината. Това винаги трябва да е ясно и ясно. Ако случаят не е такъв, хидратацията трябва да се увеличи. Въпреки че количеството, което пиете, трябва да бъде разпределено равномерно през целия ден, препоръчително е да му обърнете специално внимание по време на тренировка.

Публикация, споделена от Gannikus.de (@gannikus_germany) на 16 септември 2020 г. в 8:54 ч. PDT

Първичен източник: Jer Chapman: "Хидратация" macrosinc.net

Литературни източници:

Наистина интересни статии във вашия портал. Посещавам сайта ви всеки ден и ще се радвам, ако можете да напишете от време на време нещо за бойните изкуства. Как е съвместим с тренировки с тежести или конкретно с културизъм и т.н.