Happy Schwitz ❖ Вашият план за обучение на крос треньори ❖ Ето как работи крос треньорът

Фитнесът и доброто настроение вървят заедно. Но по-специално кростренажърът превръща мързеливата домашна майка в първокласен спътник от видеото за добро настроение/аробика/фитнес от 80-те години.

Кростренажорът е практичен и ефективен. Той предлага някои предимства и може да бъде добро допълнение към плана за обучение. Тук в статията ще намерите най-важните съвети за вашия план за обучение на крос треньори.

Съдържание:

Предимства на обучението за крос треньори
Какво можеш да направиш погрешно
Поза (правилно позициониране)
Ето как изглежда вашата ефективна кардио тренировка
Ориентировъчна стойност за вашия пулс
Вашият план за обучение на крос треньори
Взаимодействие на мускулните групи
Кръстосаните мускулни групи с един поглед
Консумацията на калории
Заключение

Все още ли се измъчвате или вече изгаряте? Не е тайна, че кростренажорите стават все по-популярни за употреба и с основателна причина. Обучението на този истински двигател с вътрешно горене е изключително ефективно и дори не е нужно да се измъчвате за това - не, много е забавно! Въпреки това, само тези, които имат подходящ план за обучение на кростренажор, могат да горят ефективно мазнини и да се забавляват едновременно. По-долу сме подготвили някои ефективни системи за обучение и планове за вас, така че излишните килограми да могат да бъдат обявени за война възможно най-бързо!

❖ Предимства на обучението за крос треньори ❖

Преди да можете да стигнете до ниската степен на вашия план за обучение на крос треньори, първо трябва да сте наясно с ползите, които обучението за крос треньори има за вас.

Training Тренировка за цяло тяло

Едно от предимствата на тренировките с кростренажор е, че тренирате почти всички мускулни групи едновременно. В допълнение към мускулите на краката се използват и мускули на багажника/корема и седалището/седалищата, раменете, ръцете, гърдите и гърба.

❖ Нежен към ставите

Друго предимство е, че ставите са пощадени по време на обучението на кростренажор. За разлика от джогинга, цялото ви телесно тегло не се омекотява след всяка стъпка, а по-скоро се извършва елипсовидна последователност от движения, тъй като краката ви са постоянно на педалите. Поради тази причина е особено подходящ за възрастни хора и хора с наднормено тегло.

❖ Повишена консумация на калории

Когато погледнете фитнес гривната, забелязвате, че консумацията на калории в кростренажора е до 700 kcal на час, което означава, че е много по-голяма от консумацията на калории на велоергометъра. Консумацията на калории в кръстосания треньор се дължи на факта, че много мускулни групи се упражняват и трябва да се движат едновременно. Колкото повече мускулни групи се използват по време на тренировка, толкова повече енергия тези мускули също изискват и колкото повече енергия се изисква, толкова по-висока е консумацията на калории на кростренажора.

❖ Какво можеш да направиш погрешно ❖

По принцип обучението на кростренажора всъщност не е толкова сложно, но има няколко неща, с които трябва да сте наясно, че бихте могли да направите грешно.

❖ Грешен захват около дръжките

Често се случва просто да не хващате правилно дръжките на кростренажора и да ги държите само с част от ръката си. Не правете тази грешка и хващайте дръжките на кростренатора с цялата длан от самото начало. По този начин ръцете и предмишниците образуват линия и цялата ви горна част на тялото може да работи отново в пълния обхват на движение.

Издърпайте задните си части

Когато тренирате кростренажор, винаги трябва да приемате изправено положение и да не сте склонни да изпъквате задните си части назад. За съжаление, това често се наблюдава и при жени, които бързо попадат в кух гръб и огъват задните си части твърде назад. Независимо дали съзнателно или несъзнателно, трябва да избягвате тази грешка и да заемете изправена поза още от самото начало, за да тренирате правилно на кростренажора.

Position Позиция на крака

Краката на стъпалото също могат бързо да бъдат неправилно разположени, което се вижда от факта, че петите се открояват твърде много от стъпалото. Съвсем нормално е петите да се открояват от стъпалото, но това наистина трябва да се случва само минимално. За да сведете до минимум тази последователност от движения, трябва да поставите краката си възможно най-близо до предния край на педала.

❖ разсейване

Разбира се, възможно е също да гледате телевизия по време на кардио тренировка или да използвате паралелно други възможности за забавление, но вашето собствено движение не трябва да страда. За съжаление, много са склонни да се разсейват твърде много и рискуват нечисти последователности на движенията и отпуснати стойки. Следователно като начинаещ, първо трябва да държите плана си за обучение на крос треньори и да коригирате обучението на фокус и да свикнете с тях, преди да прибегнете до странични дейности.

❖ Поза (правилно позициониране) ❖

Както вече споменахме, трябва да позиционирате краката си в най-предното положение на повърхността на педала и също възможно най-близо. В резултат на това по-голямата част от краката ви остават на протектора и нито петите, нито топката на крака неизбежно се открояват от контакта.
Дори когато сте достигнали най-високата точка, никога не трябва да изпъвате напълно краката си, когато „стъпвате“ и винаги да ги оставяте леко свити.
Намерете правилната височина на захващане за ръцете си, като протегнете ръцете си направо от себе си и стиснете кормилото на тази височина. Както вече споменахме, трябва също да хванете кормилото с цялата си длан и да оформите права линия с ръце и предмишници.
Уверете се, че по време на тренировка се движат само краката и ръцете, а бедрата и главата трябва да се държат в изправено положение.
Винаги се опитвайте да гледате право напред, за да не се изкушите да прегърбите гърба си и да държите позицията си изправена.

❖ Ето как изглежда вашата ефективна кардио тренировка ❖

Сега, след като знаете най-често срещаните грешки на кростренажора и знаете как да възприемете правилна стойка, можете да тренирате правилно на кростренажора и най-накрая да се захванете за работа.

❖ Ориентировъчна стойност за вашия пулс ❖

Отслабването на кростренажора може да бъде толкова лесно - ако го направите правилно. За да определите подходящия за вас сърдечен ритъм, трябва да използвате следните насоки като ръководство:

Максимална сърдечна честота (HRmax) = 220 - възраст

50 - 60% = лека и здравословна тренировка
60 - 70% = Кросстрайнерът изгаря мазнините
70 - 80% = умерена тренировка за увеличаване на издръжливостта
80 - 90% = интензивно обучение за повишаване на производителността
90 - 100% = максимална граница за състезателни спортисти и професионалисти

❖ Вашият план за обучение на крос треньори ❖

"Изгаряне на мазнини и физическа подготовка"

❖ Седмица 1 - 3 единици по 45 минути

5 минути - загряване при 40% от HRmax
25 минути - при 60% от HRmax
10 минути - при 55% от HRmax
5 минути - изчакване

❖ Седмица 2 - 3 единици - 50 минути

5 минути - загряване при 40% от HRmax
15 минути - при 65% от HRmax
10 минути - при 75% от HRmax
15 минути - при 55% от HRmax
5 минути - изчакване

❖ Седмица 3 единици по 55 минути всяка

5 минути - загряване при 40% от HRmax
10 минути - при 65% при HRmax
10 минути - при 70% от HRmax
10 минути - при 75% от HRmax
15 минути - при 60% от HRmax
5 минути - изчакване

Units Седмица 4 единици - 60 минути

5 минути - загряване при 40% от HRmax
20 минути - при 65% от HRmax
15 минути - при 75% от HRmax
15 минути - при 85% от HRmax
5 минути - изчакване

❖ Взаимодействие на мускулните групи ❖

Както вече знаете, с помощта на вашия тренировъчен план за кростренажор тренирате почти всички мускулни групи и затова изгарянето на мазнини на кростренажора е толкова високо. На този етап бихме искали отново да изброим подробно кои мускули участват в отслабването на кростренажора.

❖ Кръстосаните мускулни групи с един поглед ❖

Muscles мускули на бедрата

По-специално, мускулите на предната част на бедрото са подчертани при въртене на педалите, както и мускулите на пищяла, прасците и дори мускулите на краката. Различните кростренажори предлагат и регулируеми рампи, които могат да се регулират и да поставят допълнителен стрес върху задната част на бедрата.

❖ торс и корем

Поради изправената стойка, коремните мускули и долната част на гърба са особено стресирани. Кростренажорът също укрепва тези мускулни групи и допринася за стабилността. Докато отслабвате на кростренажора, вие също допринасяте за укрепване на коремните мускули и това се забелязва най-късно от първите шест подхода.

❖ Задни части и задни части

С всяка стъпка на кростренажора, седалищните мускули неизбежно трябва да се грижат за разтягане на бедрата. Ако променяте височината на вашия кростренажор и го настроите да бъде „по-стръмен“, това също увеличава натоварването на седалищните мускули. Следователно функционалността на горната част на кростренажор е най-интензивната тренировъчна програма за седалището и задните части.

❖ горна част на тялото

Тъй като неминуемо трябва да използвате горната част на тялото, за да „стъпвате“, тази област също е подчертана. И двете мускули на ръцете (бицепс, трицепс, предмишница) се напрягат при изтегляне и отблъскване на кормилото, както и мускулите на раменете. По време на този процес мускулите на гърба и гърдите също се напрягат по определен начин и в резултат на това мускулът се свива.

В обобщение: Тъй като около 85% от цялата ни мускулатура се използва при отслабване на кростренажора, това е не само ефективно за „отслабване“, но и насърчава изграждането на мускули с подходяща регенерация. Поради тази причина е силно препоръчителен и план за обучение за изгаряне на мазнини с елиптичен кростренажор.

❖ Консумацията на калории ❖

Но за да отслабнете определено с помощта на вашия план за обучение на кростренажор, винаги трябва да сте в калориен дефицит в края на деня. За да определите дали действително изпитвате калориен дефицит с помощта на тренировъчния план за кростренажор, трябва да изчислите дневния си калориен метаболизъм. За да определите базалния си метаболизъм, можете да използвате следните насоки като ръководство:

❖ Прилага се за мъже

66,47 + (13,7 * телесно тегло в kg) + (5 * телесна височина в cm) - (6,8 * възраст в години) = базален метаболизъм

❖ Прилага се за жени

655,1 + (9,6 * телесно тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години) = базален метаболизъм

Вашите дейности също влияят върху ежедневния ви калориен баланс. Ако сте студент и седите много, разбира се, имате по-малко напрегната дейност и, обратно, изгаряте сравнително по-малко калории. Някой, който прави тежка физическа работа всеки ден, от друга страна, трябва да бъде подготвен за много по-висока консумация на калории, което позволява на тази група хора да влязат по-бързо в калориен дефицит.

❖ Заключение ❖

Както вече знаете, елиптичен кростренажор и подходящият план за обучение на кростренажор имат някои приятни предимства. Тренирайки с кростренажор, тренирате почти всички мускулни групи, по-точно 85% от мускулите в тялото ви едновременно. С това не само допринасяте за фитнес тренировка за цялото тяло, но и стимулирате и укрепвате цялата си мускулатура. Активността на всички мускулни групи също автоматично увеличава консумацията на калории и се ускорява изгарянето на мазнини. Страхотното в това е, че е подходящ за по-млади фитнес спортисти, както и за възрастни хора и хора с наднормено тегло, благодарение на тренировката, която е щадяща за ставите.

Сега ви питат коя е вашата любима машина за изгаряне на калории, с която обявявате война на излишните килограми?