Гъвкави диетични насоки - практическо ръководство
Диетата е важна, ако искате да постигнете максималния атлетичен потенциал на тялото си. Защото, както всички знаем, храненето ни осигурява енергия за постигане на максимални резултати във фитнеса и строителни материали за регенерация. Но как можете да направите диетата си възможно най-гъвкава, да определите правилно вашите макро-хранителни вещества и да постигнете спортните си цели със свобода и забавление? Опитахме се да ви предоставим най-практичната, гъвкава диета, която лесно може да се интегрира в ежедневието и позволява много свобода. Всичко, което трябва да направите, е да следвате стъпките по-долу.
Стъпка 1: Калориите са от първостепенно значение!
Най-важното е правилният прием на калории за съответната цел. Всеки път, когато чуете за диета или ако някой ви каже, че калориите нямат значение дали ... не ядете въглехидрати ... спазвате правилното време за хранене и т.н. ... след това се обърнете и се приберете у дома!
Без значение какъв тип диета изберете, калориите винаги правят разлика между победата и поражението. Самите изходни калории не са най-важният критерий, но корекциите през следващите седмици са решаващи. Следователно можете да определите началните си калории, като водите и анализирате хранителен дневник, като използвате калкулатор или просто направите груба оценка. По-важен е анализът на напредъка на кантара и по-късното
решения, взети от него.
Стъпка 2: протеинът е цар!
Протеинът е от съществено значение. Не само за фитнес спортисти. За всички. Но особено ако искате да изградите мускули или искате да получите колкото се може повече маса без мазнини по време на фаза на определяне, съдържанието на протеин трябва да бъде по-високо. Това не би трябвало да е нещо ново за вас. Ако получавате 2 g протеин на килограм телесно тегло по време на натрупването, всъщност трябва да сте на сигурно място, по време на диетата може да бъде и 2,5 g на килограм телесно тегло. По-добре безопасно, отколкото съжалявам!
Стъпка 3: не забравяйте за мазнините
В следващата стъпка искаме да определим количеството мазнини. Тук, колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-висок трябва да бъде процентът на мазнините в диетата, защото колкото по-голяма е вероятността човек да няма най-добрата чувствителност към инсулин, което от своя страна може да доведе до факта, че въглехидратите ви правят гладни и гладни по-бързо и трябва да се справят с колебанията в кръвната захар.
Тези, които се придържат към основите, могат да планират диетата си относително гъвкаво.
Всеки, който има процент на телесни мазнини 20-25% или повече, трябва да се ориентира в диапазона 30-35% мазнини от общия прием на калории и не трябва да пада под тази стойност. Хората с по-малко от 20% телесни мазнини също могат да намалят до известна степен процента на мазнините, до 20-25% от общия прием на калории. Тогава тази стойност не трябва да бъде трайно подбивана.
Стъпка 4: максимална гъвкавост
Отсега нататък сте свободни. Вече знаете какво количество калории трябва да консумирате. Тази сума не трябва да се надвишава. Въпреки това, изчислените пропорции на протеини и мазнини не трябва да се подбиват. Какво ще се случи с останалите калории сега трябва да се решава индивидуално и може да варира от ден на ден. Тези калории могат да се доставят под формата на мазнини или под формата на въглехидрати - или евентуално малко повече протеини. Докато поддържате броя на калориите и не падате под останалите стойности, тази процедура има само предимства и наистина максимална гъвкавост в структурата и диетата!