Грешки в силовите тренировки, корекции и правилната програма, анализ на движението, фитнес, клякам,
Можете да сгрешите много със силови тренировки и да постигнете много с малки корекции. С подходящи упражнения съпротивлението, повторенията и скоростта на движение могат да се комбинират в една тренировъчна единица.
Много спортисти допускат фундаментални грешки в изпълнението на движения по време на силови тренировки и по този начин не само застрашават успеха на тренировките си, но и здравето си. Освен това треньорите често търсят упражнения, които не отговарят на целта на тренировката на спортиста. Трябва да се запитате дали не трябва да правите тренировки с тежести изцяло, защото недостатъците в тези случаи надвишават недостатъците. Това са: В
• Спортистът няма полза от тренировката
• Неправилното движение води до включване на мускулни групи в движението, които не са предназначени за това. Настъпват наранявания
• Мускулно-скелетната система се използва прекомерно
Често неправилно изпълнявани упражнения в силови тренировки
Ето няколко примера за упражнения, които спортистите все грешат: В
1. Състезателите за бицепсово къдрене често слагат твърде големи тежести и след това използват гърбовете си, за да поддържат бицепса. Това е компенсаторно движение, което не прави бицепса по-силен. Мнозина подкрепят движението и с рамо. Отново това не прави бицепса по-силен. Правилно изпълнение: Използвайте тежест, която можете да движите бавно, като използвате само бицепсите си. Винаги дръжте лопатките си прибрани, докато се движите
2. Гребната машина И тук спортистите влагат твърде много тежест, която след това движат с цялото си тяло. Правилно изпълнение: Горната и долната част на тялото неподвижни, дръжте краката изправени, лопатките винаги отдръпнати назад, главата в неутрално положение. Сега ръцете изтеглят тежестта назад, като средният гръб работи изолирано
3. Вдигане на прасеца Много спортисти спускат петите си твърде много по време на това упражнение, което превръща това упражнение за сила в упражнение за разтягане. Правилно изпълнение: Ако правите упражнението на стъпка, трябва да се уверите, че петата не пада по-далеч от хоризонталната. Състезателят трябва да завърти крака/крака навътре, да вдигне крака и да го задържи за около две секунди. След това той трябва много бавно да спусне крака си в изходна позиция, броейки до четири
4. Клякане Поради напрежение или слаби места в долната част на тялото, много атлети приемат компенсаторно положение при правене на клякане: Обръщат краката си навън и оставят коленете да се срутят навътре. Корекция: Уверете се, че подбедрицата и мускулите на задната или вътрешната част на бедрото са добре разтегнати. Това подобрява функционирането на мускулните групи в долната част на тялото
Грешки, които трябва да се избягват при силови тренировки
Какво винаги трябва да избягвате по време на силови тренировки: В
• Използване на прекомерни тежести
• Движение твърде бързо
Но как може да изглежда един добър тренировъчен план? Има три основни форми на силова тренировка: Увеличавате съпротивлението, броя на повторенията или скоростта на движение. По-долу показваме как можете да комбинирате и трите форми на силова тренировка в една тренировка и дори с едно упражнение. При тази форма на обучение обикновено се използват упражнения, насочени към големите мускулни групи. Те включват традиционните силови асансьори: лежанка, клек и мъртва тяга .В
1. Съпротивлението се увеличава, като се поставя повече тежест след всеки сет. Броят на повторенията или остава същият, или се намалява малко след всеки сет. Например:
| А. | 10 повторения Г 50% | 8 повторения Г 60% | 6 повторения Г 70% | 4 повторения Г 80% | 3 повторения Г 85% | 2 повторения Г 90% |
| Б. | 10 повторения Г 50% | 5 повторения Г 60% | 5 повторения Г 70% | 5 повторения Г 80% | 5 повторения Г 80% | 5 повторения Г 80% |
A: Общо повторения 33; В Средно натоварване: 72,14%
Б: Общо повторения 35; Средно натоварване: 70%
2. Броят на повторенията се увеличава или чрез увеличаване на броя на повторенията на сет, или чрез увеличаване на броя на сетовете. Например:
| А. | 10 повторения Г 50% | 8 повторения Г 60% | 6 повторения Г 70% | 4 повторения Г 80% | 3 повторения Г 85% | 2 повторения Г 90% | 10 повторения Г 70% | |
| Б. | 10 повторения Г 50% | 5 повторения Г 60% | 5 повторения Г 70% | 5 повторения Г 80% | 5 повторения Г 80% | 5 повторения Г 80% | 5 повторения Г 80% | 5 повторения Г 80% |
A: Общо повторения 43; Средно натоварване: 72,14% В
Б: Общо повторения 45; Средно натоварване: 72,5%
3. Друг начин да направите тренировката по-трудна е да увеличите скоростта на движение. Сега преместете тежестта възможно най-бързо. Тук не е важно дали се вижда отвън, че лентата се движи по-бързо. Това зависи от усещането на спортиста, който се опитва да премести тежестта чисто, но възможно най-бързо. Това прави упражнението много по-предизвикателно. Броят на сетовете и повторенията остават същите. Възможно ли е да се комбинират и трите вида тренировки в една тренировка? Да! Започнете с възможно най-малък брой повторения, когато загрявате. След това постепенно напълнявате с повече тежести, като броят на повторенията и скоростта на движение остават същите. След това правите няколко сета с най-високата възможна скорост, преди да завършите окончателен сет, „Изгаряне-комплект“ - с по-високи повторения, но по-ниска скорост. Ако трябва, можете да изневерите малко в този последен сет, стига движението да остане чисто и плавно. По време на това обучение винаги трябва да имате наблюдател с вас, който да проверява качеството на движението. Например:
| Зони | Повторение. | Тегло | скорост |
| Загрявка | 5 | 55% | средно |
| Загрявка | 5 | 65% | средно |
| Загрявка | 5 | 75% | средно |
| Насипни | 5 х 5 | 80% | бърз |
| Изгоря | 10 | 80% | мамят |
A: общо повторения 50; Средно натоварване: 75%
| Зони | Повторение. | Тегло | скорост |
| Загрявка | 5 | 55% | средно |
| Загрявка | 4-ти | 65% | средно |
| Загрявка | 3 | 75% | средно |
| Загрявка | 3 | 80% | средно |
| Насипни | 8 х 3 | 85% | бърз |
| Изгоря | 6-то | 85% | мамят |
Б: В общ брой повторения 45; Средно натоварване: 80%
С увеличаването на спортиста те могат да правят повече сетове, по-големи тежести и повече повторения и в крайна сметка ще могат да преместят тежестта още по-бързо. Това също повишава качеството на обучението.