Гребане за изгорени калории за отслабване, планове за тренировки и др
Ако искате да изгорите калории и да отслабнете, гребането е чудесен избор.
Тази статия предоставя задълбочен поглед към гребането за отслабване, показва колко калории ще изгорите и включва някои планове за тренировки, за да започнете.
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Гребането може да стимулира отслабването
За да отслабнете, трябва да развиете калориен дефицит. Това означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате - обикновено чрез контролиране на вашата диета и/или изразходване на повече калории чрез упражнения.
Скромните около 500 калории на ден обикновено са добро начало ().
Редовното гребане е чудесен начин да допринесете за този дефицит.
Калории, изгорени от гребане
Калориите, които изгаряте по време на гребане, варират в зависимост от редица фактори, включително машината, която използвате, интензивността на упражнението и размера на тялото ви.
Като правило, тук е приблизителният брой калории, които възрастните ще изгорят въз основа на телесното тегло и интензивността. Графиката изброява изгорените калории на всеки 15 минути, след това на час ().
Имайте предвид, че това не са точни цифри, тъй като броят на калориите, които изгаряте, също ще зависи от вашата възраст, скоростта на основния метаболизъм и здравето, както и от температурата на средата за упражнения.
| 53/214 | 107/427 | 130/519 |
| 58/231 | 116/462 | 140/561 |
| 61/245 | 122/490 | 149/595 |
| 66/263 | 131/525 | 159/638 |
| 70/280 | 140/560 | 170/680 |
| 74/294 | 147/588 | 179/714 |
| 78/312 | 156/623 | 189/757 |
| 81/326 | 163/651 | 198/791 |
| 86/343 | 172/686 | 208/833 |
| 89/357 | 179/714 | 217/867 |
Имайте предвид, че варирането на интензивността ви променя броя на изгорените калории.
Може да насърчи загубата на мазнини
Когато допълвате гребането с подходяща диета, вероятно ще започнете да отслабвате под формата на загуба на мазнини.
Упражнения като гребане помагат да се мобилизират мазнините в тялото ви, така че да могат да се използват за енергия (,).
Яденето на питателни храни, които осигуряват по-малко калории, отколкото изгаряте, също може да помогне за изгарянето на мазнини. Ако искате, опитайте да ядете повече протеини и зеленчуци, за да се заситите, преминете към безкалорични напитки като вода и изрежете преработените храни ().
Проучванията показват, че комбинацията от аеробни упражнения (кардио) и тренировки за съпротива (като вдигане на тежести) е оптимална за загуба на мазнини (,).
Указанията за физическа активност на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (DHHS) предлагат да правите поне 150 минути умерени упражнения на седмица ().
Тъй като гребането е предимно аеробно упражнение, важно е да правите това за най-добри резултати.
По отношение на състезанието
Въпреки че бягането и гребането са много различни упражнения, можете да ги сравнявате въз основа на броя на изгорените калории. Като цяло изглежда, че изгаря малко повече калории, отколкото гребането.
Например, 175-килограмов (79 кг) човек, който тича с умерен интензитет (темпо 12 минути на миля или 7 минути на км) за около 1 час, изгаря около 616 калории или 154 калории на всеки 15 минути - в сравнение с 560 и 140. калории, съответно, от умерено гребане ().
Както при гребането, броят на изгорените калории по време на бягане варира в зависимост от интензивността на упражнението и размера на тялото.
Забележително е, че бягането обикновено е нещо повече от гребане. Това означава, че гребането може да е по-добрият вариант за хора със съществуващи наранявания или други състояния.
Въпреки това, тъй като нито едно от двете упражнения не се различава много по отношение на изгорените калории, трябва да изберете кое предпочитате - или да ги редувате.
обобщение
Гребането насърчава загубата на тегло, като осигурява значително изгаряне на калории, но трябва да сте сигурни, че го комбинирате с подходяща диета. Той е сравним с бягане по отношение на изгорените калории, въпреки че има по-малко въздействие върху ставите.
Други потенциални ползи
Освен че ви помага да отслабнете, гребането поддържа вашето здраве по няколко начина.
Тренировка за цяло тяло
Гребането е упражнение за почти цялото тяло, тъй като стимулира повечето основни мускулни групи - включително вашите лати (latissimus dorsi), горната част на гърба (ромбоиди), четворките (четирите), подколенните сухожилия, багажника, бицепсите и предмишниците.
Това поставя гребането пред другите често използвани методи за упражнения, като бягане, колоездене и кардио на елиптичната машина, по отношение на степента на работа на мускулите.
Противно на общоприетото схващане, около 60% от силата на гребането се развива от вас, а останалите 40% идват от горната част на тялото ви ().
Единствените основни мускулни групи, които не са работили по време на гребане, са гръдният кош (голяма и малка пекторали) и трицепс.
Нарастване на мускулите и силата
Въпреки че гребването е най-известно със своите аеробни (или сърдечно-съдови) предимства, някои хора твърдят, че то осигурява - въпреки че данните в тази област са ограничени.
Ако максимизирането на мускулния растеж и сила е вашата цел, трябва да добавите традиционно обучение за съпротива към вашата тренировъчна програма. Методите включват използване на тегло или телесно тегло в ниски до умерени интервали от 6 до 30 повторения на комплект ().
Гребните тренировки обикновено използват по-ниско съпротивление и повече повторения, отколкото е необходимо, за да насърчат оптимални мускулни печалби.
Въпреки това, много тренировки по гребане включват тренировки за съпротива между гребните интервали. Такъв е случаят с CrossFit, както и с други често срещани методи за обучение, включващи гребане.
Може да подобри здравето на сърцето
Сърдечно-съдови или аеробни упражнения като гребане са показани многократно за подобряване на здравето на сърцето.