Грах - ползи, калории и хранителен състав

грах (Pisum sativum) е универсална храна, част от семейството на бобовите растения, група храни, богати на фитонутриенти, минерали, витамини и антиоксиданти. Ето хранителните вещества, които грахът съдържа и ползите за здравето от консумацията на грах:

Хранителният състав на граха

Грахът е отличен източник на фолиева киселина, като осигурява 100 g 16% от препоръчителната дневна доза фолат, е източник на аскорбинова киселина (67% от дневната нужда), В-ситостерол, витамин К, витамин А, калций, мед и цинк, като същевременно е нискокалорична храна. Това е бобово растение на основата на протеини и много фибри.

100 г прясно сварен грах съдържа 77% вода, той носи 84 ккал тяло и съдържа главно:

5.4 g протеин;
0,22 g липиди;
15,63 g въглехидрати;
5,5 g фибри;
5,9 g захари;

27 mg калций;
1,54 mg желязо;
39 mg магнезий;
117 mg фосфор;
271 mg калий;
3 mg натрий;
1,2 mg цинк;

14,2 mg витамин С;
63 µg фолиева киселина;
801 IU витамин А;
0,14 mg витамин Е;
26 µg витамин К.

Източник: Министерство на земеделието на САЩ (USDA)

Съдържанието на мазнини е ниско, а съдържанието на протеини е високо. Фибрите са с високо количество, особено неразтворимите, които намаляват времето за преминаване и предотвратяват запек. Разтворимите влакна са ферментируеми в дебелото черво. Фолиева киселина и желязо Грахът има повишена бионаличност и е важен за предотвратяване на анемия и поддържане на нормални метаболитни функции, а калият и магнезият са полезни за правилното функциониране на мускулите и нервите.

В допълнение към витамините, минералите, протеините и фибрите, грахът съдържа и повишено количество фитохимични съединения. Основните фитохимикали в граха са:

аспарагиназа;
флавоноиди (апигенин, даидзеин, генистеин, кемпферол);
лектин;
фенолни съединения (катехини, кумаринови киселини, гентинови киселини, ферулова киселина, протокатехини, ванилови киселини);
алелопатични активни съединения;
проантоцианидин;
сапонини;
стероидни фитохормони (брасиностроиди);
танини.

Избор, съхранение и консумация

Грахът може да се яде като такъв, приготвен по различни методи, но също така и замразен, консервиран, изсушен и т.н. Замразеният грах запазва цвета, текстурата и хранителното си съдържание по-добре от консервирания или сушения грах. Сушеният грах съдържа приблизително същото количество протеин като зеления грах. Зърната обикновено се ядат, но шушулките също могат да се ядат, преди зърната да са напълно оформени и когато шушулката е сурова. Пресните плодове трябва да бъдат интензивно оцветени, с еднаква форма и без петна.

Препоръчително е да се консумира a 100 г бобови растения на ден, включително боб, грах, леща или грах. Термичното готвене на пресен грах губи малко количество хранителни вещества, намалява процента на витамин С с повече от 50%, но има и лека концентрация на калий и магнезий.

Има много видове грах, с различни цветове - от жълт до лилав, но зеленият грах е най-използваният и най-консумираният.

Между граха прясно варени и грах замразени и при варене има по-малко количество магнезий, намаляване на фосфора с 50%, калия с повече от 70%, цинк, намаляване на витамин С, В комплекс, фолиева киселина, но увеличаване на натрия от 3 mg/100 g до 72 mg/100 g и повишаване на витамин А.

Ползите от яденето на грах

Кардиопротективен ефект от консумацията на грах

Съдържанието на минерали като магнезий, калий или калций помага за поддържането на здравето на сърцето. Граховите фибри могат да намалят общия холестерол и LDL-холестерола или "лошия" холестерол, като по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Флавонолите, каротеноидите и витамин С са antoxidanţi което може да намали честотата на сърдечните заболявания поради способността му да предотвратява увреждането на клетките. въпреки това, изследванията показват незначителни промени в липидната концентрация след приемане на диета, богата на храни, богати на протеини, като варен грах.

Мета-анализ, проведен в университета в Торонто, показва, че приемът на бобови растения може да намали LDL-холестерола много малко, след прием от ок 130g/ден, което води до отстъпка с 1% на холестерола. Ефектът може да се постигне чрез намаляване на микробните трансформации на стероиди и трофични ефекти върху епитела на тънките черва. Основните възможни механизми за понижаване на холестерола биха били по-високото отделяне на жлъчка, базирано на неразградените компоненти на граха (разтворими не-нишестени полиглюциди, устойчиви захари и сапонини). Изследването обаче също показва странични ефекти, по-точно подуване на корема, метеоризъм, диария или запек, срещащи се в някои проучвания. Средната продължителност на проучванията е 3 месеца с дневна порция бобови растения от около 130 g.

Възможен противораков ефект на граха

Зеленият грах съдържа сапонини които имат противоракови ефекти. Също така, съдържанието на антиоксиданти, витамини и други вещества може да подпомогне противораковите ефекти на това съединение.

Противораковият ефект може да се дължи и на съдържанието на фибри, протеини, захари. Те също имат антибактериално, антидиабетно, противогъбично, противовъзпалително, антихиперхолестеролемично, кумулативно антиоксидантно действие.

Изследвания, публикувани във Pharmacognosy Review (2017), показват, че фитонутриентите в състава на граха допринасят и диктуват противораковите свойства на граха. Изглежда, че изофлавоните, лектините, сапонините и фенолните съединения имат противоракова активност, инхибирайки развитие на ракови клетки и благоприятства унищожаването на тези клетки. По този начин грахът, заедно с балансираната и здравословна диета, могат да помогнат за предотвратяване на риска от рак, но не може да се твърди със сигурност, че приемът на грах намалява риска от рак независимо или унищожава раковите клетки.

Грах и телесно тегло

Яденето на грах дава леко усещане за ситост поради съдържанието на протеини, но също така повишава нивото на хормоните в тялото, които намаляват апетита, забавят храносмилането и предизвикват ситост, намаляване на броя на консумираните калории през деня.

Изследванията обаче показват ограничени ефекти от консумацията на грах върху управлението на телесното тегло и загубата на тегло. Мета-анализ, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition (2016), показва, че бобовите растения, включително грахът, се възползват от диетите за отслабване, подпомагат загубата на тегло, без калорични ограничения, чрез механизми като индукция на ситост. Резултатите се появяват след заместване на храни с високо съдържание на мазнини или калории с източници на бобови растения, така че от балансирана и здравословна диета.

Консумация на грах и храносмилане

Грахът съдържа впечатляващо количество фибри, с доказано преди това благоприятно въздействие върху здравето на храносмилателната система. Фибрите хранят полезните бактерии в червата, което помага да се поддържа тяхното здраве и да се предотврати популацията от вредни бактерии. Това може да намали риска от развитие на стомашно-чревни състояния като синдром на раздразненото черво, възпалително заболяване на червата или рак на дебелото черво.

Граховите фибри са неразтворими, което означава, че не се смесват с вода, действайки като сгъстител в храносмилателния тракт.

Ефекти от консумацията на грах върху кръвната глюкоза

Грахът има a нисък гликемичен индекс, може да има ползи при регулирането на нивата на кръвната захар. Влакната в състава му намаляват скоростта, с която се усвояват въглехидратите, което благоприятства по-лесното и по-стабилно повишаване на нивата на кръвната глюкоза в сравнение с гликемичния скок - бързото покачване на кръвната захар.

Възможни неблагоприятни ефекти от консумацията на грах върху здравето

Грахът съдържа анти-хранителни вещества

В допълнение към изобилието от хранителни вещества в граха, това е и по-малко хранителен аспект - съдържанието на антинутриенти.

Антинутриентите са вещества, открити в определени храни като бобови растения или зърнени храни, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на минералите. Въпреки че не са причина за безпокойство за повечето хора, техните ефекти са важни за хората в риск.

Тези грахови съединения са:

фитинова киселина - които могат да попречат на усвояването на минерали като желязо, калций, цинк или магнезий;
лектини - свързани със симптоми като подуване на корема и които могат да попречат на усвояването на хранителни вещества.

Нивото на антинутриенти е по-ниско при граха, отколкото при другите бобови растения, така че проблемите могат да възникнат само след много висока консумация. Един от начините за предотвратяване на странични ефекти, причинени от антинутриенти, е консумация на разумни порции, методи за изпитване на приготвяне, които намаляват повечето антинутриенти в граха, като предварително накисване и пълно готвене за намаляване на стомашния дискомфорт.

Подуване на корема и дискомфорт

Както при другите бобови растения, консумацията на грах е свързана с риск от подуване на корема, газове и газове, въз основа на съдържанието на елементите FODMAP ферментируеми олиго-, ди-монозахариди и полиоли. Това са група трудно смилаеми въглехидрати, които ферментират от бактерии в червата, което води до производството на газове като биопродукти. Лектините от грахово зърно също са свързани с киселини и други храносмилателни симптоми.

Зеленият грах е добър източник на витамин С, витамин К, тиамин, магнезий, протеини, витамин А, ниацин, витамин В6, фолиева киселина и фосфор.
Съдържа много фитонутриенти с полезни ефекти.
Има нисък гликемичен индекс.
Съдържа малко калории.