ГРАДСКИ АТЛЕТИ - Блог Четирите метаболитни типа
Какви видове метаболизъм има и какво трябва да обмисля, за да отслабна или наддавам успешно?
Със сигурност познавате поне един от тези хора във вашия кръг от приятели или познати: Има „куката на глада“, който може да яде каквото иска и просто не наддава. Има "Moppelchen", който очевидно не може да излети. Има и такива, които наддават или отслабват с лекота, а също и такива, които изглежда не са променили нищо, без значение колко или колко малко ядат.
Това се дължи на индивидуалния метаболизъм. Колко добре или лошо можем да променим тялото си в определени посоки зависи от множество различни фактори. Всички работим по различен начин, но както вече беше посочено, могат да се определят различни видове метаболизъм.
В този пост ще научите кои видове метаболизъм има и какво трябва да се има предвид, за да постигнете желаната от вас цел.
За вашия собствен напредък е важно да не се сравнявате с другите и, ако е необходимо, да се отчайвате защо не постигате успех със стратегия XY, въпреки че тя работи толкова чудесно за вашето гадже или приятелка. Важното е да разберете как работите вие и вашият метаболизъм и след това да знаете какво да имате предвид.
По принцип целта ми е да улесня разбирането защо някой напр. не губите непременно 1 кг телесни мазнини, въпреки че сте спестили 7 000 ккал. На теория това би бил резултатът. Това работи по различен начин в зависимост от метаболитния тип.
Има 4 метаболитни типа:
стабилният метаболизъм
неефективният метаболизъм
ефективният метаболизъм
адаптивният метаболизъм
След като определите под кой от 4-те типа попадате, ще разберете по-добре кои хранителни стратегии работят най-добре за вас и вашите цели.
Накратко предварително:
За стабилните и неефективни видове е най-лесно да отслабнат, докато ефективните и адаптивни видове се борят повече. И все пак всичко не е загубено. Всеки може да отслабне и да поддържа теглото си, ако следвате правилния план за себе си. Всеки тип има както предимства, така и недостатъци.
Вероятно всеки знае това представяне, в което енергийното предлагане се сравнява с енергийното търсене:
Ако доставката съответства на потреблението, тогава енергийният баланс е в равновесие. Теглото ви остава същото - нищо не се променя. Ако искате да напълнеете или да отслабнете, ще трябва да промените поне един от двата параметъра:
За да отслабнете:
- намаляване на енергийния прием = по-нисък прием на калории (по-малко храна)
- увеличаване на консумацията на енергия = повече ежедневни упражнения и тренировки
- или и двете паралелно: яжте по-малко и упражнявайте повече
За да наддадете на тегло:
- увеличаване на енергийния прием = увеличен прием на калории (повече храна)
- намаляване на консумацията на енергия = по-малко ежедневни упражнения и тренировки
- или и двете паралелно: яжте повече и упражнявайте по-малко
Толкова за простата теория.
Това предполага, че тялото ви реагира в желаната форма и е готово да се промени в желаната форма. За съжаление това не винаги е така или, в зависимост от метаболитния тип, не е толкова просто, колкото бихте желали.
Тялото ни е оптимизирано да поддържа баланс и често реагира на външни промени с корекция. По отношение на желаната промяна в теглото, това означава адаптация на метаболизма: Това може да доведе до "забавяне" или "ускоряване" на нашия метаболизъм.
Това разбира се се изразява много просто. Това, което се има предвид, е, че тялото ни е в състояние да използва доставената енергия с различна степен на ефективност, така че в допълнение към енергийното снабдяване и консумацията на енергия, ние също трябва да разгледаме възможна метаболитна корекция като трета променлива.
В диаграмата това е точката, в която се поддържа нашият „баланс“:
Ако намалите енергийното снабдяване, например, в зависимост от вида на метаболизма, тялото може да се адаптира и да използва усвоената енергия по-ефективно - метаболизмът се забавя:
Така че може да се случи, че не отслабвате неизбежно въпреки по-малкото енергийно потребление. На диаграмата можете да видите, че поради изместването на метаболитната променлива балансът остава в равновесие въпреки намаленото енергийно снабдяване. По-долу нека разгледаме различните метаболитни типове и какво трябва да се има предвид тук.
Стабилният метаболизъм
Стабилният метаболитен тип е най-простият. Както подсказва името, този тип има стабилен метаболизъм. Това означава, че почти няма промяна в скоростта на метаболизма, независимо дали намалявате или увеличавате енергийното снабдяване.
За хората със стабилен метаболизъм е лесно да отслабнат или да наддават. Тялото реагира повече или по-малко линейно на хранителното поведение. Ако ядете повече, наддавате, ако ядете по-малко, отслабвате. Точно така, както винаги си го представяте.
предимство стабилен метаболизъм е, че промените настъпват относително лесно.
недостатък От друга страна, стабилният метаболизъм е по-малко опрощаващ с изключение в двете посоки.
За намаляване на телесните мазнини обикновено е Препоръчва се калориен дефицит от 20%, за изграждане на чиста маса над 10% с относително балансирано разпределение на макронутриентите.
Неефективният метаболизъм
Прототипът за човек с неефективен метаболизъм е типичната ни „Huger hook“. Обикновено тънки, ектоморфни типове с дълги крайници, често наричани хард гейнъри в тренировъчните кръгове. Човекът, който може да изглежда да яде каквото иска и просто няма да напълнее.
От всички видове, неефективният метаболитен тип намира за най-лесно да бъдете или да останете слаби. Вашето предизвикателство е да наддадете на тегло. В пряко сравнение неефективният тип консумира повече калории от друг тип за същата дейност. Метаболизмът е, така да се каже, по-разточителен с енергия.
Освен това има фактът, че типовете с неефективен метаболизъм често увеличават енергийната си консумация, когато увеличават енергийния си прием, като просто стават по-активни. Колкото повече енергия се доставя, често се използва за повече активност, което прави напълняването още по-трудно.
Ако доставката на енергия обаче е намалена, почти няма забавяне на метаболизма, което прави намаляването на теглото много лесно.
Ползи Неефективният метаболизъм прави много лесно поддържането на стройност или отслабване. Когато напълнеете, обикновено се натрупва само малко количество телесни мазнини.
И обратно Често е трудно да наддадете на тегло, с намаляване на теглото тенденцията към загуба на мускули/чиста маса е пропорционално по-голяма, отколкото при други видове.
Калориен излишък от 20% се препоръчва за напълняване. За да се намали теглото, не трябва да се избира дефицит, по-голям от 15-20%. Поради добрата чувствителност към инсулин, диетата с високо съдържание на въглехидрати често е най-подходящата.
Ефективният метаболизъм
Ефективният метаболитен тип е точно обратното на неефективния тип - той е много „икономичен“. Ако увеличите приема на калории, енергийните ви разходи няма да се увеличат пропорционално и е много по-вероятно да съхранявате излишните калории като мазнини.
От друга страна, високоефективният метаболизъм може да извлече повече енергия от по-малко калории по време на ограничаване на калориите, което го прави по-устойчив на загуба на тегло.
По същия начин е по-вероятно да напълнеете отново след период на диета, тъй като ефективният метаболитен тип се регулира повече от всеки друг тип и отнема известно време, за да се изправи на крака. Ако превключите обратно твърде бързо, много вероятно е да си върнете цялото изгубено тегло - и дори може да се окажете, че ще напълнеете повече и след това ще сте по-тежки от преди.
Това звучи малко като ефективните метаболитни видове са обречени да се провалят, когато става въпрос за намаляване на телесните мазнини. Но това не е така, просто им е по-трудно от другите.
Ползи ефективния метаболизъм са, че изграждането или поддържането на мускулна маса обикновено е лесно. За натрупването е необходим само малък излишък от енергия, но това трябва да се дозира внимателно, за да не се натрупват твърде много телесни мазнини. Друго предимство е, че ефективните метаболитни видове са еднакво ефективни въпреки ниския енергиен прием и могат просто да се справят с по-малко храна. При глад това би означавало, че те са тези, които ще оцелеят най-дълго. За нашето ежедневие днес това означава, че трябва/им е позволено да ядат най-малко от всички, което поне носи финансово предимство.
Кога недостатък резултатът е, че загубата на телесни мазнини е по-малко лесна и рискувате да напълнеете отново бързо. Често се изисква много по-агресивен подход за отслабване: Калориен дефицит от 30-35% не е необичайно, но често е необходимо за постигане на ефект.
Обикновено се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, за да се регулира нивото на кръвната захар и да се постигне по-добро усещане за ситост.
Адаптивният метаболизъм
Адаптируемите метаболитни типове имат способността да се адаптират и в двете посоки. В случай на ограничаване на калориите те реагират по-скоро като ефективен тип и пестят енергия; на излишната енергия те реагират по-скоро като неефективен тип и консумацията на енергия се увеличава значително.
В резултат на това адаптивният метаболитен тип е в състояние да поддържа телесното тегло относително еднакво, въпреки високия или ниския прием на калории. Това е много полезно за някой, който е доволен от настоящото състояние и иска да го поддържа.
Но ако се опитате да отслабнете или да напълнеете, тогава ще срещнете същите препятствия като тези на ефективните и неефективни видове: за да отслабнете се нуждаете от драстично намаляване на енергията, за да наддадете на тегло се нуждаете от голям излишък.
И така, какъв метаболитен тип съм?
Вероятно вече сте се чудили кой тип се отнася най-добре за вас. Описаните типове, разбира се, са крайности, за да станат ясни разликите. Ясното задание често не е лесно възможно, тъй като повечето хора са някъде в континуум. Всеки метаболизъм е приспособим до известна степен, но въпросът е до каква степен вашият метаболизъм се адаптира и в двете посоки?
Видове метаболизъм с един поглед:
- Стабилният метаболитен тип:
Както напълняването, така и отслабването са еднакво лесни - Неефективният метаболитен тип:
Отслабването е лесно, напълняването е трудно - Ефективният метаболитен тип:
Напълняването е лесно, отслабването е трудно - Адаптивният метаболитен тип:
Поддържането на текущото състояние е лесно, както натрупването, така и отслабването са еднакво трудни
Можете да използвате тези критерии като ориентир, ако искате да зададете начална точка за себе си. В крайна сметка стратегията винаги трябва да бъде адаптирана към индивидуалните изисквания и нужди, тъй като всеки метаболизъм реагира по различен начин. Поне сега имате по-добро разбиране за разликите, защо не всички са еднакво успешни с една и съща стратегия и какво можете да направите, за да бъдете възможно най-успешни с вашия проект.
Щастливи сме да ви подкрепим във вашия проект за наддаване или отслабване успешно. За тази цел ви предлагаме различни консултантски услуги, които могат да ви помогнат да направите проекта си по-целенасочен и ефективен. Ако се интересувате, можете да се свържете с нас по всяко време!
Кредити:
Вдъхновението за тази статия идва от австралийския силов треньор и експерт по хранене Стефан Янев, който за пръв път насочи вниманието ми към диференциацията на 4-те метаболитни типа в детайли преди около година.