Годни след почивка от тренировка Отървете се от папа-стомаха МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Годни отново след тренировъчна почивка Гост с Папа-Баух и Тато-Бод след 8 седмици - планът за тренировка

В миналото бяхте силни и слаби, днес се оправдавате само във върхова форма. Те обикновено включват: първо, децата, второ, работата и трето, и двете. Резултатът тогава е предимно Papa-Plauze, на нов немски: Dad-Bod, съкратено от Daddy-Body - тяло с мастни възглавнички, които са резултат от мързел или липса на време. Читателят на Men’s Health и татко на Instagram Пол Думитреску, псевдоним @ daddy.channel вече не искаше да приеме това. Заедно с нашия треньор и фитнес експерт Нико Айроне, известен от екипа на личен треньор в Men’s Health, 44-годишният мениджър продажби от Хамбург тренира 8 седмици - с голям успех. Ето как можете да го направите:

Как се създава Dad-Bod?

Историята на Пол Папа-Плаз започна преди около 11 години, когато първият му син беше на път: Той напълня, което е съвсем нормално за мъжете в живота. Това се потвърждава от проучване в университета "Сейнт Джордж" в Лондон: Според британски учени мъжете качват средно по 4 килограма дори по време на бременността на партньорката си. Това явление дори има име: синдром на Couvade. Излишните килограми се запазиха дори след раждането. Пол: „Кой може да успее да ходи редовно на тренировки с детето и съпругата си и на работа?„ Нямам време за спорт “беше стандартното ми оправдание.“ Роденият в Кьолн все още беше в отлична форма, преди да създаде семейството.

Защо е толкова трудно да се подготвите отново след почивка от тренировка?

Така че Пол започна да тренира, но нередовно и без подходящ план. Волята беше налице, но мотивацията не продължи. Пол: „Срамно е, че толкова бързо забравяш себе си като баща. В един момент си постигнал всичко, спечелил си добри пари от вълнуваща работа, имаш страхотна съпруга и сладки деца, всички са здрави - и все пак: Живееш само веднъж Защо просто не се насладите на всичко? " И отново имаше оправдания! Изминаха още няколко седмици и месеци, преди Пол да получи изстрел през носа през лятото: Когато вдигаше отгоре, забеляза дърпане в долната част на гърба - лумбаго беше на хоризонта, ако не и по-лошо. Павел потърси съвет и подкрепа. И го намерих в Men’s Health.

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение
необходими са само дъмбели
25 страници PDF
оптимизиран за печат
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Как успя Пол да отслабне и да се подготви отново?

Заедно с треньора Нико Пол напълно промени тренировките и диетата си. От тогава насетне ядох много зеленчуци, месо или други висококачествени протеинови източници. "За щастие семейството се премести изцяло с тях. Съпругата ми Каро ядеше същите неща като мен и двете момчета получиха няколко въглехидрати, предимно тестени изделия." В допълнение към новата диета, обучението също беше на преден план - Пол искаше да прави поне 4 единици на седмица. За целта му трябваше да жертва време само една вечер в седмицата, което иначе би прекарал със семейството: Пол отиде в седмичния клас по изгаряне на мазнини на Нико в близкото фитнес студио, Zanshin Dojo в Хамбург. Той направи останалите тренировки сутрин, преди децата да се събудят. Ако трябва да станете в 5 сутринта, не правите 2-часова сесия за издръжливост. Така че Пол се концентрира върху свежи сесии от максимум 45 минути.

Само след 2 седмици Пол забелязва значително подобрение в качеството си на живот. „Спах много по-дълбоко и по-добре, станах в пет сутринта без будилник и нямах нужда от следобедна дрямка дори след дълъг обяд“, съобщава той.

Какъв беше тренировъчният план на Павел?

Устройствата издържаха максимум 45 минути, включително загряване. Пол също трябваше да прави спринтова сесия веднъж седмично, която дори продължи малко под половин час. Фокусът на целия му тренировъчен план беше върху основните мускулни групи. Фокусът беше върху краката, което така или иначе е най-важното за изгарянето на мазнини. Треньор Нико: "Ние също тренирахме интензивно гърба, за да подобрим стойката на Пол - цялата задна верига формира основата за това, т.е. задната част на бедрата, глутеусите и долната част на гърба."

Какъв беше методът на обучение?

Пол работи на пълен работен ден и има семейство. Например, Нико се опита да напише кратки, но много свежи тренировки за цялото тяло, които можеше да завърши сутрин за целите си да губи мазнини и да изгражда мускулна маса. Пол тренира много бързо, използвайки метода 3-7. Първо правите 3 повторения на упражнение, след това правите 15 секунди почивка, след това 4 повторения, отново 15 секунди почивка и така нататък, докато накрая имате 7 повторения. Теглото остава същото. След това има по-дълга почивка до следващото упражнение, което след това се извършва по същия модел. Тези относително кратки паузи между повторенията гарантират, че сте на път интензивно и в същото време спестявате време.

Каква беше диетата на Пол?

Планът се основаваше предимно на палео диетата. Нико: "Ние не обърнахме внимание на калориите, но предварително скицирахме чиниите за хранене: Половината от тях се състоеше от зеленчуци с ниско нишесте, другата половина от висококачествени протеини, предимно животински протеини, защото това се преработва най-добре в организма. За времето След тренировката плочата се нарязва на трети и се добавя източник на въглехидрати, като ориз или сладки картофи. "

Как Павел преодоля неуспехите и се мотивира?

Отначало везните показват почти никакви промени. Разбира се, това не ви мотивира точно да продължите. "Нико каза, че отнема време, за да видиш нещо. И аз го знаех, но ми помага да чуя това от някой друг." За Пол Нико често беше опора през това време, дори понякога да псува треньора за тежката тренировка.

По време на тренировката вървеше добре, но усилията му всъщност не се отразяваха на кантара: само един и половина килограма бяха надолу, имаше и нов план за тренировка и много по-малко питателна закуска - второто му минимум: „Видях само негативните аспекти и беше на път да се откаже отново ", казва Пол. Но съпругата му го видя по различен начин, показа му положителните промени. Това и изявленията на децата му дадоха на Павел енергия да издържи. Бащата на двама сина казва: "По-големият е особено горд. Баща му е на тренировки, изглежда млад и мускулест. Според него аз съм най-готиният от всички татковци. Следващите 4 седмици минаха така гладко за Пол, както той винаги е искал да бъде стомахът му. "Започнах с около 100 килограма и завърших на 94." В началото това може да не звучи много, но е много добър резултат. В края на краищата Пол не само губи мазнини, но и натрупва мускулна маса - и тежи повече от мазнините.

Заключение: отслабването е наистина лесно

"За мен тази промяна е чисто злато, физически и психически. И след 8 седмици мога да кажа: Ако сте мотивирани, винаги ще намерите време да тренирате." Примерът на Павел показва, че отслабването по някакъв начин е детска игра. И сега е ваш ред: Планът на Пол за копиране може да бъде изтеглен по-долу.