Глутеален корем 5 прости и ефективни упражнения
Искате ли да тонизирате корема си, но и да укрепите дупето? Знаете ли, че има упражнения, които могат да правят и двете едновременно? Открийте 5 упражнения за глутеални кореми, които ще ви позволят да прекроите фигурата си само за няколко минути на ден.
Възможно е едновременно укрепване на корема и глутеусите !
В предишни статии ви предложихме множествоупражнения за корема (вижте тук), взети от различни методи за изграждане на стомаха, но също така упражнения за укрепване на глутеусите (вижте тук), с целенасочени движения за обработка на задната част на седалището, както и на малкото и средното седалище.
Днес ще ви запознаем с Упражнения 2 в 1, което ще ви позволи едновременно тонизирайте коремните и глутеалните мускули (малки, средни и големи седалищни мускули). Изпълнявани като кръгова тренировка 3 до 4 пъти седмично, тези движения ще ви позволят да получите твърд стомах и мускулести задни части само за няколко седмици.
Класическо упражнение за глутеален корем
Съвсем просто поради реализацията си, това движение, известно още като тяга на тазобедрената става, е особено подходящ за начинаещи. Помага за укрепване на глутеуси както и rectus abdominis и напречните кореми. Това упражнение помага и за укрепване на гърба.
Шкафче
Лежейки по гръб, свити крака (дори повече, отколкото на илюстрацията), краката на ширината на раменете, повдигнете таза си нагоре, докато не получите подравнен сегмент "бедро-таз-багажник", след което стегнете дупето и корема (пъхнете стомаха си). Задръжте позицията за няколко секунди след това започнете отново. От страна на дишането не забравяйте да издишвате по време на свиването и да вдишвате по време на освобождаването.
Изпълнете това упражнение около двадесет пъти, без да се колебаете да удължите времето за свиване на корема и глутеусите за по-добра ефективност.
Упражнение за седалище на корема с ластик
Това движение вече е по-трудно от предходната година, защото тя работи на корема в изометрията, тоест при непрекъснато свиване. В задните части работата ще бъде по-фокусирана върху малки и средни задни части.
Шкафче
Легнал по гръб, закачете ластика си към двата крака, след това го позиционирайте краката вертикални, добре напрегнат. След това свийте корема, като приберете корема навътре (напречно мускулно действие), за да повдигнете раменете си, след това разтворете краката си, докато ластикът е стегнат. Абсът все още е свит, правете малки странични движения с краката си за да поискате малките и средните си задни части. Преди всичко не блокирайте дишането си, не забравяйте да вдишвате и издишвате дълбоко.