Гликемично натоварване и гликемичен индекс - храненето на VerumVita сте вие

Ако следвате нашия блог, ще знаете, че ние особено обичаме да споделяме хранителни психологически и философски приноси. Това обаче не означава, че ни интересува по-малко хранителните проблеми. Днес има още една класическа хранителна статия. Бихме искали да ви обясним влиянието на въглехидратите в храната върху нивата на кръвната захар. За тази цел се занимаваме с гликемичния индекс, разглеждаме гликемичния товар и хормона инсулин. Забавлявайте се, докато четете.

Гликемичният индекс (GI)

Гликемичният индекс е математически начин за описване на площта под кривата на кръвната захар. За гликемичния индекс се нуждаем от референтна стойност. За тази цел се наблюдава (най-вече) кривата на кръвната захар от 50 грама чиста глюкоза. Гликемичният индекс от 100 се присвоява на тази референтна стойност. Разглеждаме как се развива концентрацията на глюкоза в капилярната кръв. След 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минути се измерва колко високо е нивото на кръвната захар в съответния момент от времето в сравнение с референтната стойност.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичният индекс е добър начин да разберете хода на нивото на кръвната захар. Но дори и с гликемичния индекс е трудно да се прецени как точно различните хранителни комбинации влияят на нашия организъм. Можем да кажем, че по-ниският гликемичен индекс е по-положителен за целта да регулирате теглото си, отколкото високият ГИ. Също така можем да видим, че пълнозърнестите продукти имат по-нисък ГИ от продуктите от бяло брашно. Ненагрятите пълнозърнести зърнени храни (като мюсли от овесени ядки) имат най-ниския ГИ от всеки зърнен продукт. Бобовите култури нямат почти никакъв ефект върху нивата на кръвната захар. Но каква роля играе количеството погълнати въглехидрати?

Гликемично натоварване

Разбира се, не само гликемичният индекс на храни, съдържащи въглехидрати, е от значение, когато искаме да оценим покачването на кръвната захар. Количеството въглехидрати, които консумираме, също играе роля. Концепцията за гликемичното натоварване (GL) взема предвид този аспект.
Да предположим, че искахме да изчислим гликемичния товар на нашата закуска. Как бихме постъпили?

Определете гликемичния индекс на отделните компоненти
Определете съответното количество използваеми въглехидрати
Умножете съответния гликемичен индекс и съответното количество използваеми въглехидрати
Разделете произведението на съответните умножения на 100
Готово - имате гликемичен товар

Накратко: GL = GI x консумирани използваеми въглехидрати [g]/100

Инсулинова чувствителност и гликемично натоварване

Инсулинът е един от най-важните хормони в нашия организъм. Колкото по-чувствително реагира тялото ни на повишаване на нивото на кръвната захар, толкова по-добре работи метаболизмът ни (въглехидрати). Високата инсулинова чувствителност описва, че организмът ни реагира много чувствително на прилива на кръвна глюкоза. Тъканите, органите и особено мускулите могат да реагират повече или по-малко чувствително на инсулин.
Така че добрата инсулинова чувствителност е косвено свързана с гликемичния товар на храната ни.

Инсулинова резистентност vs. гликемично натоварване

Излезте от инсулиновата резистентност

В инсулиновата чувствителност

Проблемът, свързан с инсулиновата резистентност, е добре известен. Упражняваме твърде малко и ядем твърде много. Поради нашата хранително-психологическа перспектива за света на храненето и храненето, ни е ясно, че съветът да се упражняваме повече и да ядем по-малко нездравословна храна вероятно няма да помогне на никого. Въпреки това, от чисто биохимична гледна точка, това би било разумна промяна в начина на живот, за да се подобри неговата инсулинова чувствителност.

Упражнение: изчислете гликемичния товар

Вместо да продължаваме да даваме повърхностни съвети, ние имаме малък тест за гликемично натоварване за вас:

Примерна храна има гликемичен индекс 65. Ядете 30 грама използваеми въглехидрати от тази храна. Общо вашата храна има 90 грама използваеми въглехидрати. Какво е гликемичното натоварване на пробата храна?

Имате ли правилното решение? -> От коментарите с него 🙂

Споделяне на запис

Здравейте, казвам се Джулиан Яшингер. В този блог ще ви покажа как можете да внесете здравословно хранене във вашето ежедневие. Ако искате да научите повече, просто погледнете За нас