Гликемичният индекс значението му за диабетиците
Въпроси за здравето: Кои са другите фактори, които влияят върху ГИ? Какъв е гликемичният индекс (GI)? Какви са потенциалните ползи от IG за хора с диабет тип 1 ?
Актуализирано на: 18 октомври 2019 г.
Гликемичният индекс или GI класира въглехидратите въз основа на ефекта им върху кръвната захар. Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-бавно ще бъде покачването на кръвната захар, когато се яде храна. Ефектът може да варира от човек на човек.
Какъв е гликемичният индекс (GI) ?
Гликемичният индекс е стойност, определена за храни въз основа на това колко бавно или колко бързо тези храни причиняват повишаване на нивата на кръвната захар. Известен също като "кръвна захар", над нормалната кръвна захар е токсичен и може да причини слепота, бъбречна недостатъчност или да увеличи сърдечно-съдовия риск. Храни с нисък гликемичен индекс (GI) са склонни да освобождават глюкоза бавно и стабилно. От друга страна, тези с висок гликемичен индекс бързо освобождават глюкоза.
От друга страна, храните с нисък ГИ имат тенденция да насърчават загубата на тегло, докато храните с висок ГИ помагат да си възвърнат енергията след тренировка или да компенсират ниската кръвна захар (или ниската кръвна захар).
Гликемичният индекс (GI) и диабетиците
Бегачите на дълги разстояния биха предпочели да предпочитат храни с висок гликемичен индекс, докато хората с диабет преди или след диабет трябва да се фокусират върху храни с нисък ГИ. Защо ?
Хората с диабет тип 1 и дори някои с диабет тип 2 не могат да произвеждат достатъчно инсулин, който помага за лечение на кръвната захар. Това означава, че има вероятност да имат излишна кръвна захар. Бавното и стабилно освобождаване на глюкоза в храни с нисък гликемичен индекс е полезно за контролиране на кръвната захар.
Препоръчително е хората с диабет да консумират умерени количества въглехидрати и да консумират храни с високо съдържание на фибри, които също имат нисък GI (не всички храни с високо съдържание на фибри имат нисък GI).
Някои изследвания показват, че като се хранят с диета с по-нисък ГИ, хората с диабет могат да понижат средните си нива на кръвната захар. Това е важно за намаляване на риска от развитие на усложнения от диабет.
Как да се обърнем към GI гликемичния индекс ?
GI номерата са дадени само като ориентир, тъй като отделните храни нямат еднакъв отговор при всички хора с диабет.
Храни с нисък GI са тези с GI под 55.
Тези с междинен GI са тези, чийто GI е между 55 и 70.
Храните с висок GI са тези с GI над 70.
Препоръката е да ядете повече храни с нисък и среден ГИ, не изключвайте храни с висок ГИ.
GI е само малка част от плана за здравословно хранене за хора с диабет.
Кои са другите фактори, които влияят на IG ?
- Методи за готвене: пържене, варене и печене /
- Преработка и узряване на плодове и някои зеленчуци.
- Фибри: Пълнозърнестите храни и храни с високо съдържание на фибри действат като физическа бариера, която забавя усвояването на въглехидратите. Например, някои хлябове със смесени зърнени храни, които съдържат пълнозърнести храни, имат по-нисък ГИ от пълнозърнестия или белия хляб.
- Мазнините понижават GI на храната. Например, шоколадът има среден GI поради съдържанието на мазнини, а чипсът всъщност ще има по-нисък GI от обезмаслените картофи.
- Протеинът намалява GI на храната. Млякото и други млечни продукти имат нисък ГИ, тъй като са с високо съдържание на протеини и съдържат мазнини.
Можем ли просто да се съсредоточим върху IG ?
Какво означава това ?
Ако се съсредоточите само върху храни с ГИ, без да се съобразявате с други аспекти, вашата диета може да бъде небалансирана и с високо съдържание на мазнини и калории, което може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от сърдечни заболявания. Важно е да помислите за баланса на вашите ястия, който трябва да е с ниско съдържание на наситени мазнини, сол и захар и да съдържа много плодове и зеленчуци.
Количеството въглехидрати, което ядете, има по-голям ефект върху кръвната захар, отколкото само GI. Например, пастата има по-нисък ГИ от динята, но има повече въглехидрати от динята, така че ако ядете подобни количества от някоя от тези две храни, тестените изделия ще окажат влияние най-важно върху кръвната Ви захар. Най-важното нещо, което трябва да направите, е да изберете правилния размер за вашите порции. След като го направите, ще получите допълнителен бонус, като изберете алтернативи с нисък ГИ.
Храни с нисък ГИ във вашата здравословна, балансирана диета
Лесно е да включите въглехидрати с нисък ГИ в ежедневните хранения:
Научете за IG
Има книги, които дават дълъг списък с ГИ стойности за много различни храни. Този вид списък има своите граници. Стойността на GI се отнася до храни, ядени самостоятелно и на практика обикновено консумираме храни в комбинация като храна. Хлябът, например, обикновено се яде с масло или маргарин, а картофите могат да се ядат с месо и зеленчуци.
Друг проблем е, че GI сравнява гликемичния ефект на дадено количество храна с 50 g въглехидрати, но в реалния живот ядем различни количества храни с различни количества въглехидрати.