Гликемичен индекс - всички важни факти Muscle Maker Shop Magazine
Гликемичният индекс - мерна единица
Ако обръщате внимание на диетата си и я планирате съзнателно, трябва не само да знаете калориите и калоричността на храната. В този контекст така нареченият гликемичен индекс, който е мерна единица за повишаващия кръвната захар ефект на храната, също има определено значение. До каква степен това е важно за ежедневната диета или дали тази мерна единица е по-важна за учените и експертите, е една от големите теми за дискусии по този термин.
Гликемичният индекс предизвика дискусия
Терминът Gi се появява за първи път през 80-те години като част от изследванията на диабета. Установено е, че например белият хляб кара кръвната захар да се покачва по-бързо от нормалната домакинска захар. Експертите успяха да обяснят защо това се основава на структурата на въглехидратите. Но също така беше ясно, че гликемичният индекс в този контекст зависи от няколко фактора като вида на приготвянето и индивидуалната обработка на въпросната храна.
Например, картофеното пюре има значително по-висок ГИ от традиционния картоф. Стойностите понякога не са напълно повторими дори при едни и същи изпитвани лица. Тази неточност означава, че използването на таблици с ГИ за промени в диетите или диети се разглежда доста скептично.
За да може действително да се предоставят значими стойности и оценки, вече не се изисква гликемичен индекс, но също и гликемичният товар, който също се отнася до количеството въглехидрати в храната.
Гликемичен индекс - какво е това?
Гликемичният индекс е името, дадено на мярка за това как въглехидратсъдържащата храна влияе върху нивата на кръвната захар. Понякога за това се използва терминът Glyx или просто съкращението GL. По същество въпросът е, че колкото по-висока е стойността, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар в човешкото тяло. Ефектът от 50 грама въглехидрати в храна, която е в индивидуално меню, е точно приравнен на ефекта от 50 грама глюкоза.
Как се изчислява гликемичният индекс?
Гликемичният индекс на дадена храна предоставя числена информация за повишаващия кръвната захар ефект на въглехидратите или храната. Ефектът на повишаване на кръвната захар от гроздова захар се приема с референтна стойност 100 В резултат на това тестваното лице консумира достатъчно глюкоза или храната, за да бъде тествана, че има 100 грама въглехидрати на изядена порция. Ако резултатът е GI 50, това означава, че повишаването на кръвната захар е само наполовина по-силно, отколкото при същото количество глюкоза.
Гликемичният индекс на въглехидратните храни, които причиняват бързо повишаване на кръвната захар, е висок. Ако, от друга страна, нивото на кръвната захар се повишава само леко или бавно след консумация на храна, това означава, че гликемичният индекс е нисък.
Ако разчитате на таблици от Интернет, за да създадете своя хранителен план, трябва да внимавате. Стойностите на GI, които идват например от САЩ, свързват GI с бял хляб. Следователно е необходим коефициент на преобразуване от 0,7, за да се получат стойностите, дадени в тази държава.
Peak Hellburner
Peak Hellburner подкрепя вашата борба с килограмите с мощни и ефективни съставки, които са лесни за приемане.
Кога е висок гликемичният индекс?
Колкото и разбираемо да е определението за гликемичен индекс, възниква въпросът кога тази стойност трябва да бъде класифицирана като висока или вредна за здравето. Има различни оценки за това. Като цяло обаче можете да бъдете сигурни, че GI по-голям от 70 е лош, докато стойностите между 50 и 70 са посредствени. Информацията, която поставя гликемичния индекс под 50, е добре оценена.
Какъв е гликемичният индекс на храната?
Много храни, богати на едноверижни въглехидрати, имат висок гликемичен индекс. Те включват декстроза със стойност 100, но също така и бял хляб с 95 или ориз с 87. Картофите и корнфлейксът имат стойност съответно 85 и 81, докато нормалният тост има гликемичен индекс 73. Храните със среден гликемичен индекс включват пълнозърнест хляб със стойност 70, захар с 68 или мюсли и овесени ядки с 55.
Храните, които са полезни за вашето тяло и имат ниска гликемична стойност в това отношение, са царевица и картофи с оценка 53 и 50, или моркови и варен ориз, като и двете имат стойност 47. Спагетите, независимо дали са бели или са направени от пълнозърнести храни, са с нисък ГИ от 37, докато плодовете като праскови и ябълки са под 40.
Фъстъците, които също имат нисък GI от 14, са силно препоръчителни в този контекст.
Какво означава гликемичният индекс за спортистите?
Съзнателното хранене е важно за спортистите, независимо дали са професионални или непрофесионални. Това повдига въпроса за значението на гликемичния индекс и в този контекст. Ясно е, че тази стойност е много важна за спортистите с издръжливост. В зависимост от това дали в момента сте в тренировъчна или състезателна фаза на вашия спорт, различните въглехидрати са определящи за вашия хранителен план. По време на състезание храните с висок ГИ са важни, за да може тялото ви бързо да бъде снабдено с необходимата енергия.
Непосредствено след вашата тренировка или тренировка има смисъл да ядете въглехидрати с висок гликемичен индекс, за да попълните енергийните резерви в тялото си. Непосредствено преди състезанието, т.е. около 30 до 60 минути преди това, ниският гликемичен индекс е важен за консумираната храна, тъй като това осигурява постоянно и дългосрочно снабдяване с енергия. Ако вече ядете напитки или високоефективни енергийни блокчета преди тренировка, може да има рязък спад в нивото на глюкозата в тялото ви в началото на състезанието, което също води до пълно изпразване на запасите от гликоген.
Това води до бързо разграждане на свободните мастни киселини, което има отрицателен ефект върху работата ви. Подобно проучване не само демонстрира този ефект, но също така успя да покаже, че подобна ситуация може да доведе до бърза умора при съответния спортист.
Какви са ефектите на гликемичния индекс върху здравето?
Вече е обяснено как висок или нисък гликемичен индекс влияе върху спортните постижения. Но тази стойност също не е незначителна за средното ежедневие и здраве. Защо това е така, бързо се обяснява. Вашето тяло използва въглехидрати от ежедневната си диета с различна скорост. Докато простите въглехидрати като захарта бързо преминават от червата в кръвта и по този начин повишават нивата на кръвната захар, храносмилателната система в тялото отнема повече време, когато консумирате сложни въглехидрати.
Това означава, че повишаването на кръвната захар също е значително по-бавно. Ако често консумирате много лоши въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар е постоянно повишено, което има явно отрицателни последици за здравето. Вашите нерви и кръвоносни съдове могат да бъдат повредени и вторични заболявания като
- диабетното стъпало
може да бъде резултатът. Дори краткосрочните, огромни обриви след хранене могат да увредят вътрешните стени на кръвоносните съдове. Проучване от Италия, проведено през 2011 г., успя да покаже, че значително повишените стойности веднага след хранене могат значително да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това, когато има рязко покачване на кръвната захар, се произвежда повече инсулин, за да се понижи отново нивото.
Това води, от една страна, до увеличаване на мастните натрупвания в тялото, а от друга страна, до апетита за храна. Поради това е ясно, че трябва да разчитате на бавно смилаеми въглехидрати и нисък GI, дори когато отслабвате.
Какво друго влияние може да има гликемичният индекс?
За да можете да оцените нивото на гликемичния индекс на дадена храна, трябва да знаете съдържанието на въглехидрати. Следователно тази стойност е интересна не само за диабетици или за тези, които се грижат за храненето и желаят да отслабнат, но и за всички, които биха искали да имат благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар. В допълнение, ниската гликемична стойност играе важна роля по отношение на чувството за ситост.
Колкото по-ниска е тази стойност за дадена храна, толкова по-удовлетворяваща е тя. С него можете да адаптирате диета или хранителен план, който трябва да доведе до загуба на тегло много добре.
Каква е разликата в храната по отношение на ГИ?
Тази тема е главно за видовете плодове. Тук има ясни разлики по отношение на гликемичния индекс, който трябва да знаете и да вземете присърце. Бананите и пъпешите например имат висок ГИ, докато крушите или кайсиите са с много нисък ГИ. Бобовите растения или ябълките, от друга страна, карат нивото на кръвната захар да се покачва много бавно и следователно са много подходящи за диета, насочена към ГИ.
Как мога да интегрирам по-добре концепцията за гликемичния индекс в ежедневието си?
Ако гликемичният индекс на дадена храна ще играе критична роля във вашата диета, има няколко съвета, които трябва да следвате, за да ви помогнат да се справите по-добре с тези правила. Ясно е, че въпреки фокуса върху ниския ГИ, вие също трябва да правите изключения. След това обаче те трябва да бъдат компенсирани. Ако изчисляването на гликемичния индекс е твърде трудоемко за вас, можете да приложите прост принцип. Ако храната е с високо съдържание на въглехидрати, разбира се, че GI също е с високо съдържание.
Не забравяйте, че с диета, която отчита гликемичното натоварване, можете да съберете стойностите на GL за отделните храни. Важно е само дневното количество консумирана храна да не надвишава 80. Тогава гликемичното натоварване е ниско и стойност от 120 GL все още е в средния диапазон. Всичко над това е висока стойност на гликемично натоварване и трябва да се избягва.
Има един принцип, който можете да вземете присърце, когато избирате храните за вашето меню. Тъй като колкото по-силна е индустриалната обработка, толкова по-високо е съдържанието на въглехидрати и по този начин ГИ. Ако храната вместо това съдържа много фибри, това има само умерен ефект върху нивото на кръвната захар. Рибата и месото, но също така и сиренето и маслата обикновено имат по-малко от 1 грам въглехидрати на порция, така че ГИ не може да бъде определен. Така че можете да приемете, че тези храни са в препоръчителния диапазон и не само обогатяват хранителния ви план по отношение на вкуса, но и по отношение на здравето. Ясно е обаче, че не трябва да ги консумирате в излишък.
Гликемичният индекс е критикуван
Гликемичният индекс всъщност е термин, който е въведен като лабораторен параметър за изследователски цели. Така че едва ли е подходящ за ежедневно хранене. В края на краищата той описва реакцията на кръвната захар към консумацията на 100 грама въглехидрати, а не реакцията към консумацията на 100 грама храна. Адаптация на гликемичния индекс е така нареченият гликемичен товар, който също взема предвид съдържанието на въглехидрати в храната, но не и съдържанието на мазнини или протеини.
Отделно от това, отговорът на кръвната захар зависи и от това кои храни се консумират заедно по време на хранене. Силните индивидуални колебания в дадена храна за различни хора също са обект на критика.Проучванията вече са измерили напълно различни резултати за гликемичния индекс, въпреки че е консумирано същото количество от същата храна. Индивидуалното съдържание на мазнини има малък ефект върху нивото на кръвната захар, поради което намалява стойността на GI, въпреки че има важна роля в приема на калории.
Друга критика във връзка с гликемичния индекс е, че не нивото на инсулин в организма е отговорно за натрупването или разграждането на човешката мастна тъкан, а само енергийният баланс. С това основната идея за диета, основана на ГИ, е практически абсурдна, тъй като тази стойност е напълно без значение за премахване на наднорменото тегло.