Гликамичният индекс и гликамичното натоварване са обяснени просто
Почти всеки трети човек в световен мащаб е с наднормено тегло и световното население непрекъснато расте - особено що се отнася до теглото.
През последните години няколко проучвания изследват ефекта от диетите с нисък гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL) върху загубата на тегло поради възможна връзка между контрола на апетита и метаболизма.
Достатъчна причина да разгледаме по-отблизо и двете стойности.
Какво означава гликемичен индекс и гликемично натоварване?
Гликемичният индекс (GI) е определен през 1981 г. от Jenkins et al. въведени.
Той е мярка за ефективността на кръвната глюкоза след поглъщане на 50 g въглехидрати чрез храна. Повишаването на кръвната захар след приема на чиста гроздова захар се използва като мярка за гликемичния индекс.
Това има ГИ 100. [1]
Важи следното: колкото по-нисък е ГИ, толкова по-добре!
Също толкова важен, колкото и гликемичният индекс, е гликемичният товар.
Степента на гликемичния отговор се влияе, от една страна, от количеството доставени въглехидрати, а от друга страна, от качеството на въглехидратите или храната. Гликемичното натоварване е продукт на GI и количество. [2]
Пример за това защо и двата стандарта са важни е показан чрез сравняване на диня с бял хляб според GL и GI:
Диня: GL = 72 * (8 g/100 g) = 5.76
Бял хляб (пшеница): GL = 70 * (49 g/100 g) = 34,3
Гликемичният индекс и на двете храни е приблизително еднакъв.
Въпреки това, дините имат сравнително по-малко въглехидрати на 100 g от белия хляб.
Следователно кръвната захар се покачва по-малко и по-бавно след ядене на диня. В допълнение към гликемичния индекс е задължително да се разглежда и гликемичното натоварване като индикатор за нуждите от инсулин. [3]
Увеличението на кръвната захар зависи ли само от гликемичния индекс?
GI на храната зависи от различни фактори.
Един от най-важните фактори е начинът на приготвяне на храната. Мазнините, протеините и фибрите могат да забавят усвояването на въглехидратите.
Диета с високо съдържание на мазнини и протеини като цяло води до по-малко покачване на нивото на кръвната захар, както и диета с много фибри и пълнозърнести продукти. Съответно трябва да се вземе предвид колко храна е била обработена и приготвена.
Съдържанието на течност и температурата също оказват влияние върху GI. Например пържените картофи имат сравнително по-висок ГИ от варените картофи.
Освен това не само съставът на отделната храна, но и съставът на цялото хранене може да окаже влияние върху ГИ. Яденето на порция пържени картофи може да доведе до по-голямо увеличение на концентрацията на кръвна захар, отколкото ако ядете порция пържени картофи с къри.
Съществува и огромна физиологична вариабилност, така че GI на едно и също хранене за един и същи човек се различава от ден на ден и от човек на човек.
Кои храни имат висок гликемичен индекс?
През последните 25 години храните многократно са били тествани за своя ГИ, което е довело до различни резултати за определени храни през годините.
Някои храни, като бял хляб, показват постоянни резултати, докато други храни, като например Зърнени закуски, които показват големи разлики в техния ГИ.
Благодарение на съвременните технологии и новите етапи на промишлена преработка, географският индекс на някои храни се е променил с увеличаването на степента на обработка.
Следният преглед показва избрани храни, които са разделени според техния ГИ:
- Храни с нисък ГИ (70): Варени картофи, пържени картофи, царевични люспи, бял ориз, багет
Храни с висок GI насърчават наддаването на тегло?
Храните с висок ГИ причиняват бързо покачване на кръвната захар, преди тя бързо да падне отново.
Човешкото тяло се нуждае от инсулин за това.
Този хормон гарантира, че нивото на кръвната захар е понижено чрез активиране на така наречените глюкозни транспортери.
Въглехидратите, погълнати с храната, се транспортират до различните телесни клетки с помощта на инсулин (повече за това в нашата статия Път на храната).
Инсулинът подпомага мускулните и мастните клетки при усвояването на въглехидратите и в крайна сметка ги съхранява като енергия. Инсулинът инхибира метаболизма на мазнините, тъй като тялото предпочита въглехидратите и изгарянето на мазнини се намалява, ако има излишък от въглехидрати.
През последните години GI и GL често се свързват със загуба на тегло и ситост.
Досега обаче можеше научно Не И накрая, ще бъде изяснено дали GI или GL всъщност са определящи за здравословното хранене и за профилактиката на някои заболявания, като затлъстяването.
Понастоящем се смята, че храни с висок GI насърчават наддаването на тегло.
Няколко проучвания при възрастни, деца и юноши съобщават за намалено чувство на глад, повишено чувство на ситост и също по-нисък прием на храна в отговор на консумацията на храни с нисък GI или нисък GL.
Междувременно много изследвания подкрепят предположението, че храните с висок ГИ насърчават наддаването на тегло.
Въглехидратните насоки на Германското общество по хранене считат за възможно хранителните навици с висок GI да повишат риска от затлъстяване, захарен диабет тип 2, коронарна артериална болест и рак на дебелото черво. [4]
Гликемичен индекс и гликемично натоварване - ключът към теглото на мечтите ви?
През 90-те години станаха известни така наречените „диети с гликс“.
Концепцията на тези диети се основава на гликемичния индекс.
Предполага се, че тялото реагира на храни с нисък гликемичен индекс с по-малко инсулин. Също така се смята, че по-малко инсулин от своя страна помага за отслабване.
Смята се, че при липса на инсулин загубата на мазнини се увеличава.
Ако искате да отслабнете или да намалите процента телесни мазнини, диетата Glyx препоръчва храни с нисък гликемичен товар и нисък гликемичен индекс, защото виждате следните предимства:
- По-добър контрол над глада и ситостта
- Загубата на мазнини не се възпрепятства
- Пълнозърнестият хляб и зеленчуците гарантират, че нивата на кръвната захар и инсулин се поддържат ниски и следователно се снабдявате с енергия по-дълго
Както вече разбрахме, нивото на кръвната захар се повишава, когато ядем хляб, сладкиши или тестени изделия и в зависимост от храната или храненето нивото на кръвната захар се повишава горе-долу.
С прости въглехидрати, като бял хляб, кръвната захар се повишава сравнително бързо. При сложните въглехидрати, например пълнозърнест хляб, това е различно и нивото на кръвната захар се повишава по-бавно и по-малко.
И така: стойте далеч от белия хляб!
Нашето заключение
Влиянието на въглехидратите или храните с висок гликемичен индекс и високо гликемично натоварване върху насърчаването на загуба на тегло в случай на наднормено тегло е изследвано в няколко проучвания. [2]
Повечето от тези проучвания предполагат, че ключът към успешното отслабване се крие в хранителните навици и хранителните навици, както и в здравословния начин на живот.
Поддържането на диетичните промени в дългосрочен план обаче често е трудно.
Повишеният прием на фибри, MUFAs, въглехидрати и протеини с ниско ГИ има положителен ефект върху загубата на тегло.
Диетата с нисък GI или GL изглежда има положителен ефект върху метаболизма, особено при хора със захарен диабет тип 2 или нарушен глюкозен толеранс.
До каква степен диетата с нисък GI или GL засяга общото население или заболявания като високо кръвно налягане или други сърдечно-съдови заболявания все още не е научно доказано. [6] [7] [8]
Необходимо е да се проведат допълнителни изследвания, за да се намерят здравословни стратегии за отслабване, които също се фокусират основно върху успешно поддържане на загуба на тегло. [9] [10]
подувамдиректория
[1] Jenkins DJ, Wolever ™, Taylor RH et al. (1981) Гликемичен индекс на храните: физиологична основа за обмен на въглехидрати. Am J Clin Nutr 34: 362-366
[2] Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Значение на гликемичния индекс и гликемичното натоварване за телесно тегло, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Хранителни вещества. 2018; 10 (10): 1361. Публикувано 2018 г. на 22 септември. Doi: 10.3390/nu10101361 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/
[3] DEBInet. Гликемично натоварване (GL). http://www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemische-Last.php Посетен на 14 август 2020 г.
[4] Германско дружество за хранене. Прием на въглехидрати и профилактика на затлъстяването. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/03-Adipositas-DGE-Leitlinie-KH.pdf Достъп до 14 август 2020 г.
[5] Германско общество за хранене: палео диета, диета Glyx, диети с формула - преглед. DGEinfo (4/2018) 56-62