Гиря - колко ефективна е тренировката с гиря

Що се отнася до тренировките със свободни тежести, веднага се сещате за типичната гира: права желязна щанга с тежести в двата края. Съществуват обаче и други ефективни форми на гири като т.нар.В Гиря . Това практично В Гиря В отваря нови методи за обучение за вас и внася вълнуващи упражнения във вашата тренировка .

Какво е гиря?

Гирята е "едно парче" Гиря. Основното тегло е разположено под дръжката и обикновено също има вградена основна плоча за паркиране. Тази интерпретация води до по-нисък фокус. Вземете ГиряТака че в ръката тя има тенденция да се върти около дръжката. Тази функция благоприятства редица класически упражнения, които можете да импровизирате само с обикновени гири - повече за това след малко.

MOVIT Kettlebell PRO от чугун с неопреново покритие
Солидно и професионално изпълнение от един източник
С предпазващо пода и неплъзгащо се неопреново покритие с отпечатани килограми
Плоско дъно за стабилна стойка на пода
Изберете от 12 различни цвята или нива на тегло: 2 до 24 кг

Името В Гиря В вече показва външния вид на това тренировъчно устройство. Английският термин „чайник“ също означава чайник, а формата и манипулацията с гиря е подобна на тази на чайника. Точният произход на спорта с гири не е изяснен. Това, което е известно обаче, е ранното и широко разпространение на В Упражнения за гириВ в Русия, където се провеждат „традиционни състезания“. От тази културна връзка произлиза и руската единица тегло „Пуд“ (16 килограма). За състезателните гири този уред след това се преобразува в 16, 24 или 32 кг.

За В Фитнес зона Но се предлагат и други класове и много по-леки гири Гиря В позволява упражнения, подобни на гира. Теглото обаче не може да се променя, тъй като стандартната гиря е направена от едно парче. Можете да се адаптирате към напредъка си в обучението с помощта на различни Класове тежести с гириВ или променлива гиря.

Какво тренирате с гиря?

По принцип това е В. Kettlebell SportВ за силови тренировки за „културизъм“ (мускулен растеж) или за Зона за силова издръжливост.В Също В КросфитВ може да се тренира много добре с гиря. Бързото, динамично изпълнение на упражненията е специална област на Гиря. За последните е интересна поразителната „люлка“. Това създава високи центробежни сили и трябва да забавите тежестта в края на движението на махалото.

Кои мускули тренирате с гири?

По принцип можете с a Кетълбел * упражнявайте същите мускули, както при дъмбели и щанги.

Обикновено Гиря но върху следните мускулни групи:

Раменния пояс
горна част на гърдата
Предмишници (сила на сцепление)
горна и долна част на гърба
горни и задни части на крака

Това е мястото, където мускулите, които са най-стресирани, са в общите Обучение с гири.

Както винаги при тренировка със свободни тежести, трябва да бъдат ангажирани всички основни мускули (особено ядрото, ядрото на тялото). Това са вашите поддържащи мускули В на корема и кръста, тези през Упражнения за гири изометрично натоварено. Изометричните тренировъчни стимули са много ефективни в багажника, защото отговарят на естествената функция на задържащия апарат

За тежки клекове, упражнения за гърди или къдрици, Дъмбел или щанга * ясни предимства. Въпреки че тези „упражнения за ръце“ са възможни, понякога гирята притиска задната част на ръката и китката. В някои позиции за упражнения това може да бъде досадно или дори болезнено. Също така гърбът ви може да понесе много повече тежест, отколкото ръцете ви могат да хванат и задържат. Само поради тази причина те стават трудни Гири не е практично за тежки основни упражнения в напреднало обучение.

Кои мускули се тренират в махането с гиря?

Решаващата мисъл зад В Люлка за гири В е да контролирате свободно тегло с възможно най-високо напрежение на тялото, докато се люлеете. По време на това упражнение тялото ви трябва да абсорбира вибрационните сили, да ги спира отново и да ги ускорява отново. Като начинаещ ръцете ви бързо ще се уморяват, което ще ви направи високи Тренировъчен ефектВ сигнали. Възпалените мускули също могат да се развият в раменете и кръста.

Тези мускулни области трябва да балансират противоположните сили на гиря. Но краката ви са необходими и за стабилна стойка. Преди всичко тренирате зоната между лумбалния отдел на гръбначния стълб и закрепването на подколенните сухожилия към седалището Люлка с гиря.

Колко ефективна е тренировката с гири?

Както всяка тренировка със свободно тегло, В изгаря Обучение с гири В. много калории. Набирането на инерция и рязкото движение, както и омекотяването са в класическия културизъм и Пауърлифтинг по-скоро намръщен. Там става въпрос за съзнателен контрол на тренировъчното съпротивление по цялата крива на силата. Има разбира се причина за това: Културистът иска да проследи всяко движение на мускулите и да установи умствената връзка между мускулите и теглото.

Той иска максимум Мускулна масаВ изградят. Във фитнес света това е известно още като връзката между мускулите и ума. Тренировъчната цел на един пауърлифтър, от друга страна, е максимално възможната максимална сила. За да направи това, накрая трябва да премести все по-голямо натоварване с няколко повторения, за да постигне желания напредък Упражнения за гириВместо това те разчитат много и на така наречените червени мускулни влакна, които са отговорни за издръжливостта.

Упражнения за силова тренировка с гиря

Можете да бъдете много ефективни Тренировки за цяло тяло с гиря * В форма. Люлеещите се движения и обичайните високи повторения в многокомпонентни съставни движения ви отвеждат в зоната на силовата издръжливост. С помощта на тези „комбинирани упражнения“ можете не само да научите най-важните Мускулни групиТренирайте, но същевременно увеличете и издръжливостта си. Примери:

Люлка с гиря

В стандартната версия застанете с разтворени крака и хванете гирята с две ръце. В същото време ускорявате гирята от бедрото си направо от вас, докато правите трети клек. Най-високата точка на тази люлка е около нивото на ключицата. След контролираното спиране гирята се връща между краката ви. След това веднага започвате със следващото повторение.

Чисто и дрънканеВ (преместване и бутане)

Повдигането и раменните преси, съчетани с дълбокия клек са известни упражнения в класическото вдигане на тежести. Можете да направите това упражнение или като a Упражнение за сила-издръжливост или предимно за подобряване на вашата максимална якост и за Изграждане на мускули Използване.В Въпреки това, правилното изпълнение изисква добра пъргавина и известен опит в тренировките с тежести. Това упражнение е много напрегнато.

Турското ставане

Така нареченото турско ставане е много специфично Упражнение с гиря. Формата и дръжката на гиря са идеални за това. Тренировъчният фокус е върху раменните мускули, при което цялото тяло е предизвикано. Легнете на една страна на пода. TheВ Гиря В е на нивото на гърдите ви. Превъртете се по гръб заедно с гиря и го издърпайте, както бихте направили с лежанка.

Сега премествате телесното си тегло, като се стабилизирате с краката и свободната си ръка. В крайното положение стоите изправени и изправени с гиря на изпъната ръка. Правилното изпълнение изисква известна практика и координация.Тук тренирате баланса и мускулното взаимодействие в цялото тяло.

Турското ставане във видеото тук:

Тренировката с гиря за жени

Както винаги, като жена можете да направите същото Фитнес упражнения завърши като мъж. Ясно видим Увеличаване на мускулната масаВъпреки това, В и произтичащото от това увеличение на „максималната сила“ е „основната цел“ на мъжете Тренировки за жени * В често се стремят към Силова издръжливостВ от. Това включва работа с много повторения и по-леки тежести. Ако мускулът не е напрегнат твърде силно, тук могат да се провеждат няколко тренировъчни единици на седмица.

Тази висока честота изгаря огромно количество калории. Важни предимства пред кардиото обаче са, че излагате всички мускулни групи на по-силни стимули и внасяте много повече разнообразие в тренировките си.

На тази страница има допълнителни съвети:

Пример за план за тренировка с гири

За начинаещи на всякакви силови тренировки винаги се препоръчва Програма за цялото тяло. Това е още по-вярно, ако спестите Обучение с гириВ не планирайте никакви допълнителни силови програми. В същото време се укрепват всички основни мускулни групи.

Полезен обем на обучение за начинаещи е около два до три сета от по десет до двадесет повторения. Интензивността (тренировъчно тегло) първоначално трябва да е лека до умерена. Както винаги, трябва да се загреете добре поне пет до десет минути и да се разтегнете, ако е необходимо.

След това започва:

Понеделник:В Комбиниран клек с военна преса (опростено почистване)

Вторник:В почивка или кардио

Сряда: В Люлка с гиря

Четвъртък: В Направете почивка или кардио

Петък:В мъртва тяга с гиря (лесно отзад)

Събота: В Турско ставане

Неделя: В Направете почивка или леко кардио

СпециалностВ с мъртва тяга с гиря: Чрез повдигане на товара централно между краката ви, това упражнение за гръб е сравнително нежно и без наранявания. За разлика от тях, при класически мъртва тяга щангата е пред краката ви. Това провокира заоблен гръб и проблеми с диска у начинаещите.

Тук можете да намерите повече идеи за Тренировка за цяло тяло В с Гиря: В

Забележка: В нестабилни, високоскоростни движения винаги включват повишен риск от нараняване. Затова научете упражненията с леки гири и свикнете с новото натоварване.

Кой гиря да купя?

Само с един гира бързо достигате границите на възможностите си. Големите гири са предимно твърде тежки за това Зона за силова издръжливост В. а малките са твърде леки за прогресивно изграждане на мускулите. Така че, ако искате да направите сериозна тренировка с гири, трябва да получите пълна Комплект за гиря * В увеличаване. За случайна промяна в културизма обаче са достатъчни една или две гири. След това можете да разширите тренировъчната си програма с определени упражнения според нуждите. Оригиналните гири са разделени на традиционни или специфични за производителя класове тегло.

Просто В Гири за фитнесВ са покрити с пластмаса и започват от 1 кг. Гумените палта предпазват пода и вашите крайници. Ако не сте сигурни за диаметъра на дръжката, трябва да попитате дилъра. Ориентирайте се към общите диаметри на щангите с гири. Те са между 30 мм и 50 мм. В крайна сметка също е въпрос на вкус кой модел предпочитате. Носталгичното търсене В Модели от чугун * с грубата боядисване напомнят на пословичната мускулатура мъже и спортисти в циркови палатки. Всъщност бяха и ще бъдат В Гири В също се използва за такива предавания. По-модерно изобретение е В променлив гиря.В Можете да настроите това според вашите нужди като дъмбел.

Няма намерени продукти.

Интересно също

Упражнения за задните части на корема - Сега проблемните зони са на яката

Тренировка за дома - Ето как работи ефективното обучение у дома