Гимнастика за домашен офис за здрав гръбначен стълб

Правите ли офис работа и досега сте отделяли време да пренебрегвате движението? Или той е бил активен преди доброволческата карантина, но сега му липсва офисният ергономичен стол и е забелязал, че кръста или гърбът му болят няколко пъти за няколко седмици? Чудите се как можете да поддържате гръбнака си здрав по време на комендантския час? Можете да поддържате форма със следните упражнения.

Ако условията ви на труд са се променили поради коронавируса и сте се преместили в домашния си офис, вероятно ежедневието ви е по-малко активно сега, тъй като не се налага да пътувате до или от работа. За да поддържате форма, може да искате да замените освободеното си време с упражнения: ако не сте имали време да спортувате преди, не забравяйте да го включите в ежедневието си и ако сте тренирали редовно, допълвайте тренировката си със задачи, които често сте пренебрегвали (например разтягане, SMR търкаляне). В настоящата ситуация здравословното ходене все още не е забранено, но ако искате да се движите на 100 процента у дома, след задълбочена загрявка, следните упражнения могат да ви помогнат:

Клякам: Във всеки тренировъчен план е включена една разновидност на клякането. Добавете следните версии към вашите тренировки по ред на трудност, въз основа на вашето текущо обучение:

клякам с два крака
клекнала поза
клякайки тъпчейки настрани
клякане чрез скачане
един крак клекнал

Благоприятни ефекти: активира и укрепва седалището и перфектно работи върху огъващите и разтягащи мускули на бедрата.

Таблица: Приемаме поза, наподобяваща маса, с две длани под раменете и две колене под бедрата под прав ъгъл. Вдигаме колене и се разтягаме с противоположни ръце и крака в две посоки, без да накланяме таза си в двете посоки. Ако искаме да облекчим практиката, коленете ще останат на земята в изходна позиция.

Препоръчителен брой повторения: 3x10-10

Полезни ефекти: Укрепва ръцете, торса, бедрото, подобрява координацията и баланса.

Вила: Йога е известна също като планинско задържане или поза за куче, обърната надолу, която има много вариации. Започнете „асансьора на басейна“ високо от кресло, така че да има форма, напомняща на покрив. Гърбът ви е изправен, петите ви се приближават към земята, докато се опитвате да опънете краката си. Ако основната практика върви, може да дойдат версии с един крак:

придърпване към гърдите с коляното в легнало положение,
издърпайте коляното към същия лакът в легнало положение,
дърпа към противоположния лакът с коляното в легнало положение.

Препоръчителен брой повторения: 4x10, 4x10-10

Благоприятни ефекти: Разтяга цялата „верига“ на гърба (прасец, флексор на бедрото, гърба), отваря гърдите и укрепва мускулите на дълбокия гръб и торса, отпуска мускулите на врата. Той облекчава стреса и освежава ума.

Ъгъл на корекция на стойката: Начална позиция От легнало положение излизаме с десния крак до дясната ни длан, след това със затворена лопатка, без да повдигаме бедрото, повдигаме дясната си ръка, гледаме в посока на десния палец и след това се връщаме към началната позиция. Ако искате, можете да направите задачата по-трудна, като повдигнете бутилка вода с половин или един и половина литра.

Препоръчителен брой повторения: 3x10

Полезни ефекти: Удължава гърба и тазобедрените капаци, отваря гърдите и раменете, има страхотен ефект за подобряване на стойката.

Мост: Можем отново да извадим моста, известен от нашето детство, само че сега поставяме раменния колан на земята вместо подлакътника. Поставяме се по гръб, сгъваме двете си колене и поставяме краката си на земята, след което повдигаме бедрата, докато разтягаме мускулите на седалището и активираме коремните мускули. Ако искаме да затрудним задачата, правим същото с единия крак: единият крак е издърпан до краката ни, докато другият крак е изпънат така, че двете ни колена да са в една линия.