Гимнастика след раждането, кога и как да се прави
Следродилната гимнастика или тази, която се извършва веднага след раждането, е ефективен метод за възстановяване на тялото след раждането. Той има и предимства по отношение на оформянето на фигурата, но в първите дни след раждането акцентът трябва да бъде върху тонизирането и отпускането, плюс възстановяване и възстановяване на тонуса на мускулите на тазовото дъно. Това са първите цели в списъка с упражнения, изпълнявани непосредствено след раждането на бебето.
Когато ви е позволено да започнете гимнастика след раждането?
Можете да започнете да спортувате веднага след раждането, стига да спазвате някои правила и условия, а усилията не са изключително интензивни.
Има няколко причини, поради които трябва да се опитате да спортувате през първите дни след напускането на болницата:
облекчава последиците от постнаталната депресия;
възстановява мускулния тонус на тазовото дъно;
спомага за подобряване на кръвообращението в тялото;
помага за тонизиране на коремните мускули, особено за възстановяване на пъпа след раждането;
възстановява тялото след цезарово сечение (възстановяване на мускулния тонус).
Упражнения през първите 6 седмици след раждането!
По време на кърменето трябва да правите специално създадени упражнения, за да не застрашите здравето си, особено след цезарово сечение. Независимо дали сте родили вагинално или чрез цезарово сечение, можете да започнете да правите упражнения още от болницата.
Упражнение за възстановяване на мускулите на тазовото дъно
Най-важните упражнения, които можете да правите през първите дни след раждането, са тези, които се фокусират върху мускулите на перинеалната област. Те помагат за по-бързото заздравяване на влагалището или перинеалната област, подобряват кръвообращението в областта и помагат за предотвратяване на локално подуване или нараняване.
Най-простото упражнение за тази област е това, при което вдишвате въздух и когато го издишвате, напрягате мускулите на тазовото дъно. Можете също така да изберете нормално дишане, докато задържате въпросните мускули за 4-5 секунди. След това можете да отпуснете мускулите си и да повторите упражнението няколко пъти.
Упражнение за тонизиране на коремните мускули
Коремните мускули трябва да бъдат най-работените след раждането, защото тази област на тялото страда най-много по време на бременност.
Упражнение: легнете по гръб с разтворени ръце; напрегнете тазовите мускули, докато правите същото със задните си части; повдигнете легенчето малко от земята и го задръжте толкова дълго, колкото можете. Когато почувствате, че вече не можете, преместете таза малко надясно и след това внимателно го донесете в изходна позиция. Повторете същото упражнение от лявата страна. Направете поредица от 3 упражнения от всяка страна.
Упражнявайте за укрепване на таза, оксигениране на тялото и подобряване на кръвообращението
За тези упражнения трябва да легнете по гръб с крака на пода и повдигнати колене. След това повдигнете единия крак във въздуха и:
стиснете пръстите си възможно най-силно и след това ги освободете; направете това 10 пъти;
нарисувайте кръгове във въздуха с краката си, 5 пъти с всеки крак;
изпънете коляното колкото можете, като натиснете подметките (дори кракът да е във въздуха) и след това го върнете в първоначалната си форма (с коляно сгънато на пода; правете това 15 пъти с всеки крак.
Упражнение за гръб
Застанете изправени, с кръстосани ръце на гърдите. Завъртете торса си възможно най-надясно и наляво, без да променяте позицията си. Повторете поне 10 пъти от всяка страна.
Упражнение за врата
Болката в гърба от силно стресирания гръбначен стълб по време на бременност може да причини дискомфортни болки в гърлото. Най-простото упражнение, което можете да направите, за да предотвратите тези болки, е да седнете в правилната позиция и да завъртите главата си наляво и надясно, колкото можете, в поредица от 20 движения.
Какви упражнения нямате право да правите през първите 6 седмици?
Постнаталната гимнастика се извършва особено след първите 6 седмици. Истинските тренировъчни програми за майки, които излизат от леглото, са сложни и добре ориентирани към възстановяване на мускулния тонус, но особено към отслабване.
Въпреки това, дори ако можете да изберете да тренирате през първите 6 седмици, трябва да избягвате:
плуване (не можете да влезете във водата, докато не изминат поне 7 дни от спирането на вагинално кървене, специфично за вагинално раждане; също така, в случай на цезарово сечение, не се препоръчва влизането във водата, така че разрезът да не се отвори;
програми за тренировки във фитнес зала;
упражнения, които включват положението, в което седите на колене, с ръце на пода, в позиция „4 фута“; съществува риск от образуване на въздушен мехур там, където плацентата е попаднала в капан.
Следродилната гимнастика във фитнеса с помощта на инструктор се прави около 6 седмици след естественото раждане. Ако раждането е настъпило след цезарово сечение, то се очаква до 8 седмици. Упражненията са по-сложни и се съчетават с пилатес, кардио и други спортове, които изискват доста усилия от майката.
укрепване на мускулния тонус;
профилактика на болки в гърба;
укрепване на коремните мускули, седалището и бедрата;