Гимнастически компенсаторни упражнения на компютърната работна станция Saarland University
Гимнастически компенсаторни упражнения на компютърната работна станция
Преди да започнете упражненията, моля, заемете следната правилна основна поза:
- Седнете на предната трета от седалката
- Отворете коленете на ширината на бедрата
- Ходилата на краката имат пълен контакт със земята
- Пръстите сочат леко навън
- Горната и долната част на краката образуват прав ъгъл
- Гледам напред
- Ръцете и раменете висят свободно
- Тазът е наклонен напред
Накланянето на таза ви кара да седите изправени. Ако стойката на седене е правилна, ще почувствате двете кости на седалката.
Сега упражненията могат да започнат.
Упражнения за врата и раменете
Разтягане и разхлабване на мускулите на врата и раменете
- Нека ръцете ви висят настрани
- Издърпайте раменете нагоре - поддържайте напрежение
- Отпуснете напрежението - оставете раменете ви да висят свободно
- Дръпнете здраво раменете надолу
- вземете обратно; да повториш
Разтягане и укрепване на мускулите в областта на раменете
- Алтернативно дръпнете лактите заедно отпред и далеч един от друг отзад
- Издърпайте лопатките заедно, без да отстъпвате място на кухия гръб
- общо 10 пъти
Мобилизация на шийните прешлени. Отпускане на напрежението в областта на шията
- Седнете изправени, гледайте право напред, ръцете се подпират на бедрата
- Завъртете бавно главата надясно, поддържайте напрежение
- Върнете се назад, усетете релаксация
- Завъртете главата наляво, запазете напрежение, почувствайте релаксация, когато главата е обърната отново напред
- общо 10 пъти
Укрепване на шията и мускулите на врата Мобилизиране на шийните прешлени
- Поставете ръце зад главата си
- оказвайте лек натиск върху ръцете си с тила
- продължете да дишате за осем до десет секунди
- Постепенно освобождавайте и отпускайте напрежението
- общо 4 пъти
Упражнения за ръце, крака и стъпала
Укрепване на мускулите на горната част на ръката
Активиране на мускулите на ръката, ръката и раменете.Облекчаване на напрежението. Подобряване на стойката.
Мобилизиране на мускулите на раменете и врата. Подобряване на стойката. Срещу прегърбен гръб
Укрепване на мускулите на ръцете и ръцете и гръдните мускули
Разхлабване на цялата мускулатура на краката и укрепване на коремните мускули
Укрепване на стъпалата, особено на вътрешните дъги и мускулите на прасеца
Разтягане на мускулите на прасеца и ахилесовото сухожилие
Укрепване и отпускане на краката Укрепване и разтягане на мускулите на долната част на крака
Упражнения за ядрото и бедрата
Разтягане и укрепване на страничните мускули на багажника
Разтягане и разхлабване на основните мускули
Укрепване на коремните и бедрените мускули
Мобилизация в областта на гръдния отдел на гръбначния стълб