Гигантски ръце като Херкулес; Trainsane
Безплатна пощенска такса
Безплатна доставка от 100 швейцарски франка.-
Нива на отстъпки
Отстъпки за по-големи поръчки
качество
Светкавично бърза доставка
Поръчано до 16:00, доставка на следващия ден
Експертиза
Добавки и избор на гама, разработени от истински професионалисти
Всеки иска големи ръце и те са обучени съответно.
Някои от тях почти не упражняват ръцете си и въпреки това са огромни. Други, от друга страна, малтретират ръцете си през ден и едва ли се наблюдава увеличение.
В тази статия ще стигнем до дъното на причините за липсата на напредък в обучението на ръцете и ще представим примерен план за това как можем да принудим ръцете си да растат.
Генетиката
В началото отново е уморителната генетика. От вас зависи колко голям и бърз ще бъде вашият напредък.
Без значение какво искат да ви кажат другите, това е и ще бъде генетиката, която решава всичко.
Но това не означава, че не можете да постигнете напредък, ако нямате изключителна генетика като Лазар Ангелов. Нищо подобно! Можете да постигнете напредък също толкова лесно, точно в рамките на генетичния си състав.
Дисциплината, усърдието и упоритата работа често водят до впечатляващи трансформации за много хора.
В ежедневието си като треньор също го виждам отново и отново как последователността в храненето и тренировките води до голям напредък.
Важното е да не се сравнявате с генетично облагодетелствани хора и да се радвате на собствения си и индивидуален напредък. Докато напредваме, всичко е наред.
Не всеки може да постигне напредък веднага! Не се обезсърчавайте, ако например най-добрият ви приятел напредва много по-бързо, не, напротив: бъдете вдъхновени и мотивирани от него и в същото време имайте предвид, че вашият напредък никога не може да бъде толкова бърз, колкото неговия.
Генетиката никога не трябва да бъде оправдание, а просто обяснение за разликите в напредъка.
Но какво точно означава генетика?
Сега имаме предвид физическите условия. По отношение на потенциала за изграждане на мускули, следните параметри са главно:
- дължина на мускулните глави
- брой мускулни влакна
- Разпределение на мускулните влакна (потрепване бързо и бавно)
- хормонален профил
- Метаболизъм
Ние можем само да въздействаме на всички параметри в ограничена степен чрез обучение. Но можем да позволим на мускулните ни влакна да хипертрофират чрез тренировка, тоест да ги накараме да растат по размер.
Точно върху това трябва да се съсредоточим.
Бицепс и трицепс
Нашите горни ръце се състоят от две различни мускулни групи, трицепс и бицепс, с трите мускулни глави на трицепса, съставляващи около 2/3 от мускулната маса на горната част на ръката.
Това означава, че трицепсът има два пъти повече мускулна маса от бицепса. Съответно, ние също трябва да правим повече упражнения и сетове за трицепса.
Разбивката
Често трениращите си задават въпроса кога трябва да тренираме най-добре двете мускулни групи бицепс и трицепс.
Тъй като повечето хора правят разделно обучение, мускулите на горната част на ръката обикновено се тренират след тренировка на по-голяма мускулна група.
Вероятно най-класическият вариант е да добавите тренировка за бицепс след тренировка на гърба и да завършите тренировка за трицепс след тренировка на гърдите.
Докато трицепсът обикновено все още е напълно в състояние след завършване на тренировка за гърди, нещата изглеждат по различен начин с бицепсите след тренировка на гърба.
По-специално бицепсите са силно ангажирани в много упражнения за гръб. Сега някои твърдят, че бицепсите вече са адекватно тренирани от тренировката на гърба и няколко комплекта къдрици след това са достатъчни.
За някои това може да е вярно, за всички онези, чийто напредък не е постигнат, това твърдение със сигурност не е задоволително.
Проблемът с комбинацията от тренировка за гръб и бицепс е липсата на увеличаване на интензивността при тренировка за бицепс. Бицепсите също се тренират в тренировката на гърба, но нарастващото натоварване се елиминира.
Следователно трябва да направим промяна в този случай. Една от възможностите е да завършите бицепса след тренировка на гърдите и по този начин да тренирате мускул, който вече не е уморен.
Също така може да бъде полезно да тренирате бицепсите и трицепсите в отделна единица втори път седмично.
Изборът на упражнението
Важно е да натоварите и двете мускулни групи с големи тежести.
Един добър набор от упражнения би бил напр.:
Трицепс:
- Бенч преса с близко захващане 4 x 8 WH
- Френска преса 4 x 8 WH
- Трицепс преси на кабела 4 x 8 WH
Бицепс:
- Бицепс къдрици SZ бар 4 х 8 WH
- Чук къдрици 4 х 8 WH
- Редуващи се бицепсови къдрици 4 х 8 WH
Като част от отделна тренировъчна единица, можем да увеличим интензивността още повече и да включим техника за интензивност като статично задържане:
Трицепс:
- Бенч преса с близко захващане 4 x 8 WH
- Френска преса 4 x 8 WH
- Трицепс преси върху кабелната ролка 3 x 8 WH
- Спускания с допълнително тегло 3 x 30sec отрицателно/статично
Бицепс:
- Бицепс къдрици SZ бар 4 х 8 WH
- Чук къдрици 4 х 8 WH
- Редуващи се бицепсови къдрици 3 x 8 WH
- Издърпвания с допълнително тегло 3 x 30sec отрицателно/статично
След това можем да тренираме прекрасно стомаха и по този начин сме завършили пълна тренировка в полезна комбинация.
Заключение
Мускулните групи в ръцете не са особено големи. Поради техния специален характер и участието им като спомагателни мускули в много упражнения на по-големи мускулни групи, понякога са необходими специални мерки и специален фокус, за да се придвижат към по-нататъшен мускулен растеж.