GetFIT обучение за дъно, бедра и корем, уелнес култура от 2001г
Задни части, бедра и корем с Мариус и Дана.
Тази тренировъчна програма е подходяща за дома или на открито, ако не можете да отидете на фитнес. Нашата цел е да представим реалистична програма за всяка жена, а не екстравагантни програми на спортисти. Резултатите, получени с тази програма, могат коренно да променят външния ви вид и мнението ви за вас, без да инвестирате в това цялото си свободно време.
Упражненията са насочени главно към седалището и бедрата, като се използва специална техника за увеличаване на интензивността: суперсетове. Повишената интензивност ще предизвика ускорено изгаряне на мазнини, което ще продължи до 3 дни след тренировка. Суперсетът се състои от две различни упражнения, изпълнявани без почивка. Ще правите лицеви опори и завои за седалището и задните мускули на бедрото от едната страна, а вторият суперсет ще се състои от генофлексии с раздалечени крака и изкачване на стъпалото. Тренировката се допълва от упражнение за корема. По време на почивките на всеки суперсет се изпълняват специфични упражнения за разтягане, които помагат за възстановяване на моментния мускул (елиминиране на токсините, натрупани в мускулите) и през следващите дни, както и за увеличаване на гъвкавостта. Просто правете това два пъти седмично и ще бъдете изумени от резултатите. За да завършите тренировките, ако искате да отслабнете, се препоръчва кардио тренировка 2-3 пъти седмично, на сесии от 30-45 минути: елиптична машина, плуване.
Какво мога да направя за дупето, знаете ли упражнение? - е въпросът, който чувам най-често. Един прост отговор би бил ... с цвете не се прави сутрин! За начало е добре да знаете, че не можете да работите по задните части, без да включвате други мускулни групи, така че тренировките ще изискват и седалището и бедрата. Ето упражненията, които трябва да вземете със себе си във фитнеса, у дома и, защо не, на почивка:
Папки - имаме нужда от степер с височина около 30 см, може да се изпълнява с лента на гърба или с дъмбели в ръце.
Застанете на около две стъпки от стъпалото, с крака на ширината на раменете, коленете леко свити, тазът отблъснат назад, торсът леко сгънат напред, ръцете опират на кръста. От това положение, без да променяме разстоянието от степера или между подметките, връщаме единия крак назад и го поддържаме с пръста на ръба на стъпалото. предния крак, крака върху кутията ще използваме само като опора. Ще изпълняваме широко, бавно движение, без да докосваме земята със задно коляно, тазът се движи назад, докато торсът се навежда повече напред, докато стъпалата образуват ъгли от 90º. Внимавайте - коляното на предния крак няма да надвишава върха на пръстите! За по-добър баланс ще се спуснете бавно с около три удара, вдишайте леко, издишайте от възходящата страна и запазете ритъма.
Огъване отпред с бара (добро утро)
Изходното положение е описано по-горе, от тази точка, като раменната греда е леко сгъната напред, докато стане успоредна на земята, гърбът остава извит и коленете са свити под ъгъл не повече от 12 nu, без да се променя положението на гърба на краката. Движението се извършва бавно, вдишваме, докато се спускаме и издишваме, когато се издигаме, без да изпразваме напълно белите дробове от въздуха (този трик осигурява допълнителна стабилност на тялото в горната част на движението). Прекъсванията са максимум 2 минути, като през това време се препоръчват специфични упражнения за разтягане.
Изкачване на стъпалото
Изправени пред стъпалото, на разстояние 40-50 см, с крака на ширината на раменете и дъмбелите в ръце, стъпваме с десния крак, а след това с левия, връщаме се на земята и повтаряме движението. Коленете винаги са свити, а торсът е сгънат леко напред. Повтаряме за левия крак.
Коленете се огъват с раздалечени крака
Нуждаете се от една гира, която държите с две ръце, подметките стоят на две ширини на раменете с леко свити колене. Намалете максимално гъвкавостта на мускулите и ставите, като имитирате седене на стол. Изправете краката си, като се върнете в изходна позиция. По-специално се обработват мускулите на вътрешната част на бедрото.
Изпълнете 2-4 суперсета от 15-25 повторения за всяко упражнение, с ниско или средно тегло.
Тренировката не може да бъде пълна без упражнение за корема, това, което изберем, може да се изпълнява на пейка, но и на земята.
От легнало положение държим глезена на единия крак над коляното, лумбалната част винаги остава залепена за пейката (или матрака), приближаваме бедрата на корема, впечатлявайки таза с въртеливо движение навътре, докато се издигне над пейката, връщаме се контролирано и повтаряме движението.
Диетата, следвана от Дана, беше специална, защото не включва месо. Трудно е да се осигурят необходимите протеини и микроелементи, без да се консумира месо, затова за тази цел са използвани хранителни добавки: витамини и минерали, таблетки с аминокиселини, специални добавки за намаляване на мастния слой в бедрата и бедрата.
От самото начало премахнахме всякакви хлебни изделия, сладкиши, животински мазнини, бързо хранене. Остават в диетата: плодове, зеленчуци, салати, растителни масла, млечни продукти. Без подходяща диета никога няма да постигнете желаните резултати.
По време на 6-месечните тренировки Дана загуби поне 6 килограма мазнини и натрупа 4 килограма мускули. Не се страхувайте от мускулна маса, никога няма да можете да я развиете в излишък, както виждате при мъжете или при културистите в изпълнението. Напротив, мускулите са тези, които придават красивите форми на тялото и изгарят калории дори когато спите, помагайки да отслабнете здравословно. Преди да започнете каквато и да е програма за обучение или хранене, трябва да сте в перфектно здраве и да имате съгласието на Вашия лекар.
Не започвайте диета или тренировъчна програма без съвет от опитен специалист, най-добре е да правите нещата от самото начало.
Мариус Напау е един от най-старите лични треньори в Букурещ, като присъства във фитнес индустрията повече от 12 години.
Снимките са направени на Planet Sport, ул. Емил Раковица бр. 1, Доброволци (до кръговото движение OMV Pipera). Статията първоначално е публикувана в списание Fit and Form, юни 2006 г.