Футболно хранене Ето как се храните оптимално като футболист в ежедневието
Футбол, хранене ?! Преди Ако сте загрижени за протеиновите барове и протеиновите шейкове, трябва Първо оптимизирайте основното си хранене като футболист.
Какво има в него - Като бърз четец, просто преминете към съответната точка
Футболно хранене: абсолютна основа
Отново и отново се срещам с футболисти, които отдават голямо значение на тяхната подготовка добра подготовка и последващи действия. Бъдете така Протеинови шейкове на литър пил или няколко неща преди тренировка "Чудодейно лечение" прибягва до. Разбира се, това не е напълно неоснователно, ако искам да ускоря представянето си. Но има повече смисъл Основно хранене като футболист на първо място да го приведете във форма, преди да се погрижите за черешката на тортата, така да се каже.
Ами ако нямам достатъчно енергия?
Знаете ли, че спортните ви постижения са изключително зависими от ежедневното ви основно хранене като футболист?
Дори да пиете твърде малко, можете да се справите в една игра 70% от вашето представяне разходи. Мисля, че само този факт е достатъчна причина като футболист, за да разберем принципите на футболист разумна диета да информира. Ако знаете как се нуждаете от енергия като футболист, вие правите първата стъпка в правилната посока.
Ако погълнете твърде малко енергия, ще загубите телесна маса (както мастна, така и мускулна). Ако искате да отслабнете, това е напълно логично, но няма да доведете едновременно до върховите си резултати. По този начин се опитайте да поддържате тялото си с достатъчен прием на калории и подходящо разпределение на хранителните вещества по време на тренировка. След това започвате опити за отслабване по време на почивки в състезания.
За какво ми трябва енергия?
Така че ние мощност може да донесе, независимо дали е физическо или психическо, воля енергия необходими. От една страна за основни функции на нашия организъм като органна дейност, метаболитни процеси или поддържане на мускулна маса. От друга страна за Мускулна работа и Умения за мислене.
Нарича се количеството енергия, което ни е необходимо, за да покрием основните функции Основна скорост на метаболизма. Всичко, което след това е допълнително необходимо за упражнения, спорт или ежедневна работа, се нарича Оборот на изпълнението. И двете заедно водят до общото количество енергия, от което тялото ни се нуждае всеки ден Общо енергийно изискване.
Основна скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на изхода = обща енергийна нужда
Нашата основна скорост на метаболизма зависи от много фактори. Освен всичко друго от Възраст, височина, пол, тегло, метаболитна активност и процент на мускулите в тялото. По този начин футболистите, които обикновено имат повече мускулна маса от неспортистите, имат по-висока базална скорост на метаболизма. Когато спортуваме много, трябва да доставяме повече енергия не само за повишената си физическа активност, но и за повишената базална скорост на метаболизма. Защото само ако нашият организъм достатъчно енергия е доставен, той не трябва да се връща към собствените си резерви и може да се грижи за процесите на развитие. Така че е възможно за него За поддържане или изграждане на мускулна маса и за оптимално увеличаване на производителността. За това са необходими и витамини и минерали, които обикновено не предоставяте в достатъчни количества, ако приемът на храна е твърде нисък. Така че не само количеството ккал е от решаващо значение, за да бъдете в най-добра форма, но и вашето Състав на храната.
Колко енергия ми трябва като футболист?
Можете да разберете точните си енергийни нужди като футболист само чрез сложно измерване. Някои формули обаче ни дават приблизителни ориентировъчни стойности, с които можем да преценим в кой kcal диапазон сме приблизително. С Калкулатор на основния метаболизъм можете грубо да изчислите основния си метаболизъм (без да вземате предвид индивидуалния процент мускули).
В допълнение към изчислената базална скорост на метаболизма, сега има количеството енергия, от което се нуждаете дневна работа и Вашето обучение консумира. Тук също има опростени формули, които ви дават представа. Позиционирайте се в следващата таблица по вашата професионална дейност и умножете изчислената базална скорост на метаболизма по вашата присвоена PAL стойност (ниво на физическа активност):
| PAL стойност | Описание на група хора |
| 1.2 | за преобладаващо седнал или легнал начин на живот, без развлекателни дейности, напр. възрастни, крехки или приковани към леглото хора, потребители на инвалидни колички |
| 1,3-1,5 | за преобладаващо заседнала работа с малко или никакви развлекателни дейности, напр. Офис служители, екранизация, прецизна механика, учители |
| 1.6-1.7 | за заседнала работа с някои стоящи и ходещи дейности, напр. Студенти, лаборанти, работници по поточни линии, шофьори |
| 1,8 - 1,9 | за предимно стоящи и ходещи дейности, напр. Търговия на дребно, търговци, занаятчии, механици, сервитьори, домакини |
| 2,0 - 2,4 | за тежка и напрегната физическа работа, напр. Спортни състезатели, строителни работници, горски работници, фермери, миньори |
Хранене с джобен атлас, Бисалски Грим, 5-то издание 2011
Общо енергийно изискване = 1821 kcal x PAL 1.6
Общо енергийно изискване = 2914 kcal/ден
В областта на вашите изчислени общи енергийни нужди като футболист, трябва да се храните ежедневно. Вижте обаче тази стойност само като ориентировъчно ръководство, тъй като не сме включили фактори като лягане, дефинирани развлекателни дейности и т.н. в изчислението.
Искате ли по-подробен анализ? Свържете се с нашия диетолог Хайди Ябуш.
Във футболна игра играчът консумира средно 12 kcal/kg телесно тегло/час. В дните, когато тренирате или играете, вие също консумирате енергия по време на физическото си натоварване, което не бива да забравяте.
Изискване за енергия като футболист по време на игра = 12 kcal x 75kg x 1.5h
Изискването на енергия като футболист по време на игра = 1350kcal
В Дни на мачове или тренировки Саймън има повишена енергийна нужда от 1350 ккал (в зависимост от интензивността и продължителността на тренировката или позицията на терена). Той трябва да прекара тези допълнителни калории смислени храни Кандидатствайте през седмицата. В допълнителни учебни звена те, разбира се, също трябва да бъдат взети под внимание.
Кои хранителни вещества ми дават най-много енергия?
Нашите три основни хранителни вещества са въглехидратите, мазнините и протеините ни осигуряват енергия под формата на ккал.
Други хранителни вещества в храната ни, като витамини, минерали, вторични растителни вещества, вода и т.н. не носят енергия със себе си, но са за нашия организъм жизненоважен и е от съществено значение за нашия метаболизъм.
Основният източник на енергия в спорта са въглехидрати (4kcal/g) и Мазнини (9kcal/g). протеин Въпреки че осигурява и енергия (4kcal/g), той се използва главно като строителен материал, напр. използва се за мускули в тялото. Това дава обща препоръка 50 -55% от общата енергия приемайте сложни въглехидрати, 30% над мазнините и приблизително. 15% над протеините. Но какво точно се разбира под сложни въглехидрати?
Наричат се най-малките градивни елементи на въглехидратите Обикновена захар. Това включва напр. глюкозата, наричана още гроздова захар, която нашите мускули и мозък Източник на енергия използва. Тези прости захари идват като единична частица или във връзка с друга проста захар (напр. фруктоза), говорим разговорно захар. Можете да намерите това в плодове, сладкиши или в нашето мляко (млечна захар). Простите захари обаче идват, стига да са нанизани заедно Вериги преди, както при нишестето или фибрите, говорим за Полизахариди или сложни въглехидрати. Можете да ги намерите в зърнени продукти, зеленчуци, бобови растения или картофи. Колкото повече фибри има във вашия продукт с високо съдържание на въглехидрати, толкова по-полезно е за нивото на кръвната Ви захар и колкото по-дълго тялото Ви може да използва съдържащото се в него Възползвайте се от енергията.
Помня: Захарта осигурява бърза, но не постоянна енергия - особено сложни въглехидрати във връзка с фибри доставяйте енергия по-бавно, но по-устойчиво.
Футболно хранене: кои храни не трябва да липсват?
Разпределени през деня, ние искаме тялото си да е възможно равномерно Осигурете енергия. Високите колебания в кръвната захар ни карат да изпадаме в глад и са неблагоприятни за нашия метаболизъм на мазнините. Така трябва да бъде и в ежедневната ни диета пълнозърнести продукти, бобови растения и зеленчуци са на преден план в нашите източници на въглехидрати. Те съдържат нишесте в комбинация с фибри. Продуктите от бяло брашно (напр. Препечени филийки, гевреци, юфка), както и храни, богати на захар, трябва по-скоро да използват изключение престой. Те играят важна роля преди и след играта: Оптимално хранене в деня на играта - съвети за преди, по време и след футболния мач
Дори и с нашите храни с високо съдържание на мазнини има разлики в продуктите. Тук става въпрос за най-малките компоненти на мазнините, така наречените мастни киселини. Някои от тях са важни за тялото ни в по-големи количества от други. Някои дори са жизненоважен. Така че трябва основно да търсим растителни мазнини избирам. Те включват растителни масла, като ядки и Семена. Трябват ни животински мазнини от месо и други продукти в по-малки количества. Ето защо се препоръчва Месо и колбаси доста рядко да консумира. Не се притеснявайте - вашата порция протеин няма да бъде пренебрегната. За това се интегрираме нискомаслени млечни продукти и бобови растения.
зеленчуци и плодове ни дава по-малко енергия от другите групи храни, но те са задължителни за вашето физическо здраве. Включени са много Витамини, като. Витамин С или витамин Е действат като a Антиоксиданти. Те улавят свободните радикали в тялото, които могат да увредят клетките ви в дългосрочен план. Свободните радикали възникват, например, когато различни вещества се разграждат в метаболизма, но също и чрез един нездравословен начин на живот, стрес, никотин, твърде малко сън или влияния на околната среда като изгорели газове и др. Без тези антиоксиданти, които също включват естествени оцветители и аромати в зеленчуците и плодовете, нашите здрави клетки могат да бъдат атакувани и сериозни заболявания възникват.
Футболно хранене: как точно изглеждат храненията ми?
Бетон: Всяко от основните ви ястия, това, което определено искате три на ден трябва да вземе за вас се състои от един сложен източник на въглехидрати и едно Порция яйчен белтък. По-голямата част от ежедневната ви диета като футболист съставлява зеленчуци защото се нуждаете от всички хранителни вещества, които съдържа, за да поддържате организма си работещ с пълна скорост. Само ако имате достатъчно Витамини и Минерали вашето тяло дори е способно да го направи Увеличете производителността.
Вкусни ястия за вашата диета като футболист
Закуска: Овесена каша с парче плод, няколко ядки и кисело мляко/мляко.
Обядвам: голяма смесена салата с пълнозърнест хляб и извара
Вечеря: Риба, картофи и зеленчуци или леща яхния с картофи или месо с пълнозърнест ориз и зеленчуци
Кога Закуски между храненията ядки, нискомаслени кварки, сурови зеленчуци или натурални млечни продукти (напр. натурално кисело мляко, мътеница, кефир) са подходящи
В нашата електронна книга: Хранене за футболисти - компактно- ще намерите преглед на най-добрите рецепти за готвене за футболисти.
В пакета от знания можете да разберете как точно трябва да се храните в деня на играта, за да осигурите оптималното си представяне Диета в деня на играта.
В по-голямата си част трябва да избягвате алкохола и пушенето. Алкохолът не само ни осигурява много калории (7kcal/g) в допълнение към основните ни хранителни вещества, но също така влияе върху всички функции на нашия метаболизъм. Така че твърде много от него може да бъде наше Тренировъчен ефект на племенница направете.
Футболно хранене: вашият 6-стъпков план
1. Вземете a балансирана закуска За вас. До каква степен кафето има смисъл за вас като футболист, можете да разберете в новия ни пакет от знания: Добавки за футболисти
2. Уверете се, че имате продукт с всяко основно хранене сложни въглехидрати и а Източник на протеин има в чинията. Добавете много от това към това зеленчуци.
3. Яжте смислени неща като лека закуска от днес, като например ядки, нискомаслен кварк или плодове вместо бонбони
4. Опитайте за известно време алкохол и индустриална захар да се раздаване и вижте какво прави с тялото ви и с представянето ви
6. Яжте повече билкови продукти и се интегрират съдържащи протеин бобови растения (напр. боб, леща, грах, соя) във вашата диета
Просто, но невероятно ефективно!
Важно: Започнете още сега и оптимизирайте основното си хранене като футболист!