Функционална тренировка 8 упражнения за цялото тяло - FIT FOR FUN

Фитнесът е нещо повече от мускулна тренировка. Ето защо личният треньор Линда Райх разчита на холистични, функционални тренировки, които изискват сила, координация и гъвкавост в еднаква степен.

функционална

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

За Линда Райх фитнесът е цялостна, ориентирана към здравето концепция. Предложението на спортния терапевт и собственик на фитнес студио Tativa варира от коучинг по хранене до фирмени фитнес и групови курсове до индивидуална подкрепа.

При личните тренировки тя залага на разнообразни упражнения за тяло и ум, като функционалните упражнения не трябва да липсват.

Тук тя прави осем упражнения, които тренират както сила, така и гъвкавост.

Ето как работи: Изпълнявайте всяко упражнение за една минута, на всеки 30 секунди, когато сменяте страни. Повторете всички упражнения три пъти.

Можете също така да тренирате само един комплект - например като допълнителна единица сутрин след тренировката си за бягане.

1. Загряване: Поддържайте кранове за пръсти

Активира цялата мускулна и фасциална структура

  • Заемете висока позиция за подкрепа. Поставете ръцете си под раменете, напрегнете торса, главата ви е на една линия с гръбнака.
  • Сега избутайте задните части назад и нагоре и потупайте десния крак с лявата ръка. Върнете се в изходна позиция и продължете последователно.

По-лесно: последователно потупвайте коляно или бедро.

2. Везна гребане

Стабилизира, укрепва и подобрява координацията

  • Дръжте гиря във всяка ръка, наведете се от изправено положение, повдигнете десния крак, докато тялото ви е в права линия.
  • Задръжте напрежение, сега последователно издърпайте гири към стомаха си. Сменете краката след 30 секунди. Винаги дръжте поддържащия крак леко сгънат.

Съвет: Дръжте лактите плътно до тялото, като не откъсвате очи от пода.

3. Комбинация от деца с лицеви опори

Перфектна комбинация от сила, стабилност и мобилност

  • Поставете пръстите на краката си, поставете ръцете си широко на постелката, сгънете коленете и преместете долната част назад.
  • Сега натиснете напред във висока опора, докато тялото образува права линия. Напрегнете багажника здраво.
  • Направете лицева опора и я натиснете обратно в детето с помощта на високата опора. Продължете с контролирано темпо.

По-лесно: поставете коленете си в позиция за лицеви опори.

4. Скокови скокове

Кардио и силова тренировка в комбинация със стабилност на раменете

  • Изпънете ръцете си нагоре и опънете мини лента. Издърпайте ниско раменете си. Левият крак е отпред. Сега сменете краката два пъти, докато скачате.
  • На третия скок направете дълбок удар, избутайте се нагоре и продължете бързо в последователност.

Съвет: Багажникът остава плътно напрегнат през цялото време.

5. Поддръжка на обрати

Тук са необходими основна мощност и координация

  • Влезте във висока подкрепа. Поставете ръцете си под раменете. Напрегнете багажника здраво, тялото образува линия.
  • Освободете лявата си ръка от пода и завъртете тялото си наляво. С десния крак изправен напред, изпънете лявата ръка към тавана.
  • Задръжте за кратко, като държите бедрата ниски, след това се върнете в изходна позиция и повторете надясно. Продължете последователно.

По-лесно: Когато се въртите, изпънете крака си напред и го поставете на пода.

6. Половин бръмбар

Укрепва средата и е взискателен по отношение на координацията

  • Легнало положение. Свийте ръцете и краката и докоснете бедрата с двата лакътя.
  • Сега изпънете лявата си ръка и крак едновременно и ги дръпнете обратно към средата. Продължете последователно.

Забележка: Леко повдигайте лопатките през цялото време.

7-ми влак до V

За здрав гръб и стабилни рамене

  • Застанете на ширина на ханша, хванете кръстосаната лента с две ръце, сгънете коленете си, наведете се напред с изправен торс.
  • Бавно издърпайте лентата нагоре и надолу отново с двете ръце едновременно. Раменете остават отпуснати.

Вариация: В позиция V пулсирайте внимателно нагоре и надолу с ръце.

8. Охлаждане: сумо разтягане

Мобилизира цялата задна верига - гръб, седалище и крака

  • Влезте в дълбок клек, изправете гръдната кост, гърбът ви е изправен. Хванете върховете на краката си с ръце и леко избутайте коленете навън с лакти.
  • Изпънете краката си и ги избутайте в изправен напред завой. Оставете главата си да виси и пазете пръстите си да докосват върховете на пръстите на краката.
  • Задръжте тук за момент, обратно в дълбоко приклекване. Продължете последователно.

Съзнателно съпреживявайте: вдишвайте и издишвайте дълбоко. Какво се е случило в тялото ви Наслаждавай се на момента.