Fter риба на масата Onetz
Пържени, приготвени на пара, на скара или сурови - рибата може да се приготви по много начини, вкусна е и освен това е много полезна. Може да бъде в менюто два пъти седмично. Какво да вземете предвид при покупка и съхранение.
Дюселдорф/Бон. Протеини, витамин D, витамин B1, B5, B12, йод, омега-3 мастни киселини и селен - това не е списъкът на съставките във витаминната таблетка. Всички тези хранителни вещества се съдържат в 100 грама филе от прясна сьомга. Точно както при много други видове риби. „Рибата е толкова здравословна, че трябва да присъства в менюто веднъж или два пъти седмично“, казва Маргрет Морло от Асоциацията за хранене и диететика (VFED). Според Федералната статистическа служба средният германец консумира 14 килограма риба годишно - дори не четири грама риба средно на ден. Повечето от двете порции седмично са далеч.
Лесно смилаем
100 грама риба съдържат 20 грама протеин, от който тялото се нуждае, за да изгради мускули. Специалистите по хранене препоръчват 0,8 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. Рибният протеин е особено лесен за смилане. И освен това е пълнител. В това отношение постните риби като червеноперката са идеални за всеки, който иска да отслабне. Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в рибата, също са полезни за организма. Полиненаситените мазнини предпазват от възпаления и сърдечно-съдови заболявания, укрепват имунната система и поддържат мозъчната функция. „Рибите като сьомга, скумрия или херинга съдържат особено високи нива на омега-3 мастни киселини“, обяснява Андреа Шнайдер от потребителския център NRW в Дюселдорф. Витамин D също е богат на риба. Това важи особено за високомаслените сортове като скумрия, сьомга, херинга, риба тон и сардини. Витамин D е необходим за растежа на костите при деца, а също така укрепва имунната система.
И тогава рибата е и най-важният естествен източник на йод. „Само две порции морска риба на седмица могат да покрият една четвърт от общата седмична нужда от йод“, подчертава Морло. В допълнение, рибата съдържа микроелемента селен - като йод, той поддържа функцията на щитовидната жлеза.
Но яденето на риба има и своите недостатъци. Много рибни запаси по света са прекомерни. Застрашените видове включват змиорка, есетра, камбала и риболов. Ако искате да помогнете за защитата на океаните, не трябва да ядете тези риби. Въпреки това: „Един и същи вид риба може да бъде прекомерен в един регион, а не в друг“, казва Шнайдер. Потребителите трябва да обърнат внимание на произхода на улова при пазаруване. Можете да намерите информация в ръководството за пазаруване на WWF за риба и морски дарове.
Можете да разпознаете прясната риба по очите, кожата и хрилете. „Очите трябва да са ясни, прозрачни и пълни - тоест да не са хлътнали“, казва Харалд Сейц от Федералния център за хранене (BZfE) в Бон. Кожата трябва да е блестяща, а хрилете да са яркочервени. Свежестта на рибеното филе може да се разпознае по факта, че отделните мускулни сегменти не се разгъват.
„Купуването на риба винаги е въпрос на доверие“, казва Сейц. Не можете сами да тествате всички качествени характеристики на рибата, преди да я купите - например дали мирише на море, а не на риба или дали месото й еластично дава при натискане с палец. Ето защо е най-добре да купувате там, където сте имали добри преживявания.
Всеки, който купува пакетирана риба в супермаркета и иска да бъде екологичен, трябва да обърне внимание на качествените пломби и сертификати. Съветът за морско управление (MSC) има лого с малка синя рибка. „Сертифицираният от MSC риболов например има право да лови само достатъчно количество риба, за да не бъде нарушена популацията на рибите“, обяснява Шнайдер. Риболовът трябва да използва екологични методи за риболов и да спазва затворени сезони. Извършват се редовни проверки, за да се гарантира, че критериите са изпълнени.
Все повече и повече риба идва от контролирано отглеждане в аквакултурите, а не от традиционния риболов. Когато купуват риба и морски дарове от аквакултури, потребителите трябва да внимават за екологични етикети като "Naturland" или "Bioland". "За рибите от конвенционално развъждане, печатът ASC гарантира отговорно управление", казва Шнайдер. ASC означава Съвет за управление на аквакултурите (ASC).
Здравословна консерва
Между другото, почти няма разлика между замразена риба, закупена в супермаркета, и прясна риба. „В случай на замразена риба, рибните филета или рибите бяха замразени бързо, след като бяха уловени“, обяснява Морло. Едва ли се губят хранителни вещества и витамини. Когато купувате, трябва да се уверите, че опаковката е неповредена. Дори рибните консерви са здравословни. Консервираните храни с морска риба с високо съдържание на мазнини са много добри източници на омега-3 мастни киселини.
Seitz препоръчва на всеки, който иска да държи рибата в хладилника повече от ден или два след пазаруването, да я замрази. Колкото по-постна е рибата, толкова по-дълго може да се съхранява. „Плочата или щука, например, може да се държи замразена до осем месеца, змиорката или сьомгата само за един до три месеца“, обяснява Сейц. Преди замразяване рибата трябва да се почисти. Ако е приготвена прясна риба, остатъците от нея могат да бъдат замразени за кратко. Подготвената риба, която вече е била във фризера, не трябва да се замразява отново.
Рибата е толкова здравословна, че трябва да присъства в менюто веднъж или два пъти седмично. Маргрет Морло от Асоциацията за хранене и диететика