Фруктоза плюсове и минуси на плодовата сладост - NetDoktor
Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.
Фруктоза е проста захар, която се съдържа в меда и много плодове. Ето защо се нарича още фруктоза. Фруктозата е два пъти по-сладка от глюкозата и не води до повишаване на кръвната захар (рязко). Прочетете тук защо все още не е безвредно, кои плодове и храни съдържат фруктоза и колко от него трябва да консумирате максимално на ден.
Какво е фруктоза?
Фруктозата е естествена проста захар с химична структурна формула C6H12O6. Фруктозата образува пръстен с пет ъглови точки - това също е една от важните разлики спрямо глюкозата, която образува шестоъгълна структура с химичните си елементи.
Медът съдържа фруктоза точно като сладките плодове, например ябълки, стафиди, грозде, смокини, фурми или плодови сокове и в по-малка степен боровинки и ягоди. Малки количества фруктоза се намират и в зеленчуците, а трапезната захар дори се състои от половината глюкоза и половината фруктоза. Най-сладкият източник на фруктоза идва от Америка: царевичният сироп съдържа 90 грама фруктоза на 100 грама сироп.
За разлика от глюкозата, фруктозата има много нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че нивото на кръвната захар се увеличава само леко при консумация. Фруктозата се метаболизира в черния дроб до глюкоза, гликоген и мастни киселини (de novo липогенеза).
Отслабването чрез заместване на домакинската захар с фруктоза не е задължително, въпреки липсата на скокове на кръвната захар. Защото що се отнася до калориите, фруктозата с 4 килокалории на грам е наравно с другите единични или двойни захари.
Здравословна ли е фруктозата?
Така че за съжаление няма оправдателна присъда за фруктозата: тя е нездравословна въпреки името си „плодово“. Дълго време се смяташе за по-добра алтернатива на домакинската захар и често се чете изкусителната поговорка „подсладена с фруктоза“. Това предположение обаче е неправилно.
От една страна, човешкият организъм не понася големи количества фруктоза (повече от 25 грама на хранене), може да причини болки в корема и газове. Тази стойност се достига много бързо: много сладки напитки съдържат почти двойно повече от това. Следователно си струва да разгледате списъка на съставките преди да купите или консумирате. Няма еднакво изискване за етикетиране на храните, но колкото по-напред е „захарта“, толкова по-вероятно е съдържанието на фруктоза да бъде.
От друга страна, различни резултати от изследвания показват, че повишената консумация на фруктоза може да бъде свързана със затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и нарушения на липидния метаболизъм. Причината за негативните ефекти върху теглото и черния дроб (затлъстяване) се приема, че фруктозата - за разлика от глюкозата - едва ли води до повишаване на нивото на инсулина. Този хормон сигнализира за мозъка „усещане за ситост“, което не се проявява при прием на фруктоза.
Фруктоза в умерени количества
Негативните ефекти обаче се проявяват само ако приемът на фруктоза се увеличи значително за по-дълъг период от време. И според други проучвания те изглежда се появяват само ако количеството енергия обикновено се увеличава чрез въглехидрати, така че здравословните проблеми може да не бъдат предизвикани от фруктоза, а от преяждане.
Но спирането на консумацията на плодове поради страх от възможните негативни ефекти на фруктозата е грешен подход. Експертите също така вярват, че едва ли е възможно да влезете в критичната зона чрез естествени храни. Например трябва да изядете цял килограм ябълки. Това е различно при индустриалните продукти като лимонади, безалкохолни напитки и подсладени напитки. Тук трябва да сте щадящи, иначе в комбинация с останалата част от диетата много бързо ще достигнете стойност над 100 грама на ден.
Фруктоза и диабет
Дълги години фруктозата се смяташе за идеалния подсладител за диабетици, тъй като се метаболизира без инсулин. Междувременно разпоредбите се промениха и храните с фруктоза вече не могат да бъдат специално определени като подходящи за диабетици. Според Федералния институт за оценка на риска, фруктозата няма значителни предимства пред захарозата по отношение на реакцията на кръвната захар и може да има неблагоприятен ефект върху метаболизма, ако се консумира в излишък. Например чрез увеличаване на вредния LDL холестерол, като по този начин благоприятства сърдечно-съдовите заболявания.
Феномен на непоносимост към фруктоза
Непоносимостта към фруктоза е метаболитно разстройство, което може да бъде вродено или придобито. Засегнатите хора не могат да усвоят фруктозата правилно. Непоносимостта към фруктоза може да се прояви като метеоризъм и диария след консумация на храни, съдържащи фруктоза. Могат да се появят и други проблеми с храносмилането.
Засегнатите обаче не трябва да се справят напълно без плодове. Обикновено се толерират малки количества. Това е различно при рядката наследствена непоносимост към фруктоза, тук трябва да обърнете стриктно внимание на диетата си. Тъй като няма лекарство срещу непоносимост, като непоносимост към лактоза.
В случай на наследствени форми, храната с фруктоза трябва да се избягва изцяло.
В придобитата форма диетата не е толкова строга. В този случай дори е погрешно напълно да се избягва фруктозата. Диетата без фруктоза първоначално би подобрила симптомите на непоносимост към фруктоза. Ако се въздържате от фруктоза за дълго време обаче, броят на транспортиращите захар в червата намалява. Малки количества фруктоза, които първоначално се понасят добре, след това могат да причинят симптоми.
Плодове с малко фруктоза
Въпреки че съдържа фруктоза: Никой не трябва напълно без плодове. Има и плодове с ниско съдържание на захар и то не толкова малко. Таблицата „Плодове с малко фруктоза“ в статията „Таблица за въглехидратите“ изброява кои са тези сортове. Има и списък на видовете плодове с много Фруктоза.