Фруктоза и хранене »Как влияе върху метаболизма
Не всичко, което звучи като плодове, автоматично е здравословно. Противно на това, което често се предполага, фруктозата не е нито „по-добра“, нито „по-здравословна“ от бялата индустриална захар.
Напротив: вероятно благоприятства развитието на затлъстяване, затлъстяване на черния дроб и оказва влияние върху нивата на липидите в кръвта. Той също така се намесва в механизма на ситост - храните с високо съдържание на фруктоза насърчават апетита за храна. Индустрията не е впечатлена и често се връща към евтиния и универсален вид захар. Здравословното решение? Обърнете гръб на готовите продукти и вместо това хапете ябълката!
общ преглед
Какво е фруктоза?
Фруктозата е името на плодовата захар. Той принадлежи към голямата група въглехидрати. Подобно на глюкозата или гроздената захар, фруктозата принадлежи към монозахаридите. Това означава: фруктозата се състои само от една захарна молекула, откъдето идва и името проста захар. Една основна разлика: фруктозата е два пъти по-сладка от гроздената захар. Двата вида захар се отличават не само с вкуса си, но и с външния си вид: докато фруктозата има доста големи кристали, глюкозата прилича повече на брашно.
Кои храни съдържат фруктоза?
Фруктозата е естествен компонент на плодовете и зеленчуците. Може да се намери и в мед, плодов сок и конфитюр, печени продукти, както и в лимонада и кола. В промишлеността фруктозата често се използва като алтернатива на битовата захар. Това важи особено за леките продукти.
Внимание! Нискокалоричните храни, които съдържат фруктоза, могат да се рекламират с подвеждащия етикет „без добавена захар“. В този случай е забранено само добавянето на захароза, т.е. позната за вас домакинска захар.
Храни с високо и ниско ниво на фруктоза
Група храни
Храни с ниско съдържание на фруктоза или без фруктоза
Храни с високо съдържание на фруктоза
(избягвайте, ако фруктозната малабсорбция!)
мляко и млечни продукти
всички натурални млечни продукти без добавки
Плодово кисело мляко, диетично кисело мляко с инулин
Всички пресни месни продукти
Мариновано месо - някои маринати съдържат фруктоза
Лайм, лимони, портокали
Ябълки, круши, сливи, кайсии, праскови, сушени плодове (стафиди, смокини, фурми) и др.
Маруля, агнешка салата, цикория, глухарче, спанак, гъби, броколи, аспержи, репички, репички, ревен, зелен фасул
Патладжан, карфиол, фасул, грах, копър, краставица, моркови, праз, брюкселско зеле, кольраби, домати, бяло зеле, тиквички, сладка царевица, лук
Картофи (макс. 250 г/ден), сладки картофи
Хляб със соя, ядки и други добавки
Торта, пудинг без добавена фруктоза
Десерти с плодове или плодови сокове
Майонезни и салатни превръзки със захар или чесън
всички естествени подправки
Подправки с добавки и захар
Луксозни храни/разни
Сосове със захар, лют пипер, чесън и лук
Сладко, сироп, желе, мед
Как фруктозата влияе върху метаболизма и нивата на кръвната захар?
Дълго време фруктозата беше подсладителят в диабетичната кухня. Защо? Организмът метаболизира фруктозата по различен начин. За разлика от индустриално произведената захар, при разграждането на фруктозата не трябва да се осигурява инсулин. Резултатът: нивото на кръвната захар остава до голяма степен незасегнато. Звучи добре, но не е така. Тъй като фруктозата не става „по-здрава“ или по-поносима.
Допълнителен улов: фруктозата инхибира хормона лептин, едно от най-важните вещества за регулиране на чувството за ситост. Можете да мислите за лептина като за „жица“ между мозъка и храносмилателната система. Лептинът, който "се нуждае от разговор", казва на мозъка: "Пълен съм. Не се изисква повече храна!" Образно казано, фруктозата причинява „комуникационно разстройство“. Резултатът: глад!
Фруктоза в хранителната промишленост
Изкуствено извличане на фруктоза
Мнозина виждат фруктозата като „естествения“ аналог на конвенционалната индустриална захар. Това обаче не е така. Всъщност обикновената домакинска захар също се прави от растения като захарна тръстика или захарно цвекло. Тя се превръща в индустриална захар само когато е рафинирана. Индустриално използваната плодова захар се получава от инулин. Това е подобно на нишесте вещество, което се преработва във фруктоза от специални ензими.
Предимства за големите производители
Готовите ястия, газирани напитки, кетчуп, кисело мляко, сиропи, конфитюри и сладкиши са само няколко примера, в които често се среща фруктоза. Често производителите на храни използват течна захар. Причината за това: В течна форма съставките са по-лесни за транспортиране и съхранение.
Друг плюс: фруктозата може да бъде произведена много евтино и има два пъти по-сладък вкус от глюкозата, т.е. гроздова захар. Храната и особено подсладителите, които пропорционално съдържат повече фруктоза от глюкозата, осигуряват повече сладост с по-малко въглехидрати. Това спестява портфейлите на производителите на храни.
Рисков фактор фруктоза? Защо излишъкът от фруктоза може да ви разболее
Може да причини стомашно-чревни проблеми
Имали ли сте болки в стомаха, след като сте се насладили на уелнес напитка? Това може да бъде причинено от твърде много фруктоза. По-голямата част от възрастните не могат да абсорбират повече от 25-30 грама фруктоза на ден. Това не е много, защото 25 грама вече са в половин литър лимонада. Ако усвояването на фруктоза е възможно само в ограничена степен, тя мигрира в дебелото черво, където се метаболизира от чревни бактерии и по този начин води до симптоми. След това се говори за фруктозна малабсорбция.
Може да причини чернодробно заболяване
Излишъкът от фруктоза се метаболизира от черния дроб. Това създава проблеми по два начина. От една страна, фруктозата благоприятства развитието на свързания с алкохола мастен черен дроб. От друга страна, черният дроб произвежда повече триглицериди, познати в разговорния език като "липиди в кръвта".
Оказва влияние върху нивата на липидите в кръвта
Някои от триглицеридите се отлагат директно в черния дроб за съхранение на енергия. Останалото отива направо в кръвния поток, където малките мастни молекули циркулират оживено. Заключение: Твърде много фруктоза повишава стойностите на триглицеридите.
Насърчава развитието на затлъстяване
Фруктозата като заместител на захарта в индустриално произведените храни води не само до нежелани подложки за тазобедрената става, но преди всичко до мазнини по корема. Фатално, особено след като любовните дръжки са особено опасни в тази област. Те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и много други заболявания.
Подозиран в насърчаване на пристъпи на подагра
На първо място: Пурините са част от всяка клетка. Когато пурините се разграждат от храната, се получава пикочна киселина. Твърде много пикочна киселина от своя страна насърчава подаграта. Сега фруктозата влиза в игра. Разграждането на фруктозата допринася за образуването на пикочна киселина в организма. Ако нивото на пикочната киселина в кръвта е твърде високо и тя не се отделя достатъчно с урината, пикочната киселина се отлага в ставите под формата на кристали и води до характерната болка при подагра.
Фруктоза: Какво да търсите?
Плодовете и зеленчуците все още са разрешени! Твърде много фруктоза има отрицателен ефект върху организма. Очевидният въпрос е: трябва ли плодовете и зеленчуците, естествените донори на фруктоза, да бъдат премахнати от менюто с незабавен ефект? Ясният отговор е не. Изкуствено изолираната фруктоза не може да се сравнява с пресните плодове и зеленчуци.
Тези, които ядат плодове, консумират много други вещества, включително фибри, които регулират храносмилането и обезвреждат нежеланите (странични) ефекти на фруктозата. В допълнение към захарта, пресните плодове съдържат и ценни витамини, минерали и вторични растителни вещества, които са от съществено значение, т.е. жизненоважни, и представляват важен компонент за балансирана диета.
Ако все пак искате да намалите фруктозата, най-добре е да използвате ягодоплодни плодове. Ягодите, боровинките или малините съдържат много по-малко захар и могат да се консумират в по-големи количества без никакви проблеми. За разлика от тях, ябълките и крушите са сред най-богатите на захар плодове сред плодовете, които използваме. Също така ви съветваме да ядете зеленчукови пръчици вместо плодове за вашата закуска. По този начин пестите и калории.
Консумирайте готови продукти и лимонади пестеливо: Тези, които се хранят балансирано и избягват излишък от промишлено преработени продукти, определено са на сигурно място. Обърнете специално внимание на информация като „плодова захар“ или „фруктоза“, когато става въпрос за готови храни и напитки. Колкото по-нагоре захарта е изброена в списъка на съставките, толкова повече се съдържа в храната.
MINI MED лекция за слушане
По следите на обичайните заподозрени: Как захарта и мазнините влияят на нашето здраве