Форум за бягане и силова тренировка RUNNER’S WORLD

Опции за темата

Търсене на тема

дисплей

Бягане и тренировки с тежести?

И дали има смисъл. И не само за бягане, но и за отслабване.
Повечето бегачи подценяват силовите тренировки и предпочитат да тичат с 10 минути по-дълго, преди да направят няколко упражнения. В един момент достигате границите на съществуващата си сила и увеличаването на производителността вече не е възможно - в най-лошия случай нараняванията стават по-чести.

Защо силовите тренировки са важни за бегачите: Силовите тренировки за бегачите - имаме нужда от това?
и тук можете да намерите специални упражнения, специфични за бягане: специфични упражнения за укрепване

Насладете се на храненето:
Клекове
Лег
Мъртва тяга
първите 10-12 повторения . понякога тренировки с максимална сила, след това има само 3-5 повторения в серия.
Изключителна помощ за бягане и колоездене!
Той също така помага срещу наранявания, а по-високият процент на мускулите, т.е. активната маса, увеличава базалния ви метаболизъм.

Освен бягане, аз също ходя във фитнес студиото за около 1 1/2 часа и правя различни силови упражнения за горната и долната част на тялото. От време на време карам и ролери, за да "компенсирам". Не знам какво трябва да говоря срещу това =)

Изпреварване, показване

Хаши от страст;-)

________________________________________ _________________________
09.09.2012 - 1-ва зоологическа градина на Волво на 5 км

Здравейте - благодаря за реакциите. Тренировките с тежести са безспорно неизбежни. Има ли предложения как (време, честота и интензивност) трябва да включа силовите тренировки в седмичния си график? Неделя сутрин - дълго бягане за мен означава 15-18 км б 6:40 мин, вторник сутрин оживен пробег 6 км - тази седмица за първи път под 6.00. Четвъртък сутрешен интервал - общо разстояние 5-7 км. Петък вечерта - бягане от 8-12 км. Планирано увеличение (продължителност или км) приблизително 10-15% на всеки 4 седмици.
Тъй като пътят до фитнес центъра и времето, което отнема, е твърде дълъг, предпочитам да правя упражнения у дома. Налично е основно оборудване, терабонд, постелка, гири, топка за упражнения и баланс, липсва само планът да се използва всичко разумно и за укрепване на здравето. Един въпрос, например: има ли смисъл силовите тренировки в деня след дългосрочното бягане или регенерацията е основен приоритет.

Ходете веднъж седмично на бокс или кикбокс, там имате всичко необходимо за сила, координация, баланс, гъвкавост и т.н., и сте увеличили силата ми в раменете, гърдите и ядрото повече от редовните упражнения.

Така че на първо място уважение към вашето обучение!
Наистина силните изпълнения са само въпрос на време

Това прави възможна цялостна програма за укрепване на цялата мускулатура.
Просто трябва да внимавате да не отслабите чрез твърде обширни силови тренировки.
Така че не преди или след взискателни ходови единици и не твърде обширни или интензивни.
Преди всичко се съсредоточете върху забавлението.

Бих препоръчал 2 единици по 30 минути на седмица.

Една единица: упражнения със собствено тегло, лицеви опори, коремни преси, клекнали набирания. 2- 3 комплекта всеки.
Една единица: използвайте топка за упражнения, Theraband и дъска за баланс за упражнения за баланс и гъвкавост.

Добре дошли във форума

Вашата публикация съдържа два комплекта въпроси, на които бих искал да отговоря отделно.

Както подсказва името, силовата тренировка има за цел да подобри силовите показатели, докато тренировката за бягане (поне тази, която не може да бъде присвоена на спринт зоната) тренира издръжливост. Силата и издръжливостта са две напълно различни спортни способности на човешкото състояние, които се тренират с много различни подходи за обучение. Силата се тренира с високи, къси натоварвания, издръжливост с дълги, слаби. Следователно по принцип и двете учебни единици не пречат. Ако сте свикнали с това, можете дори да тренирате и двете в един и същи ден (ред: първо сила, след това издръжливост). Правенето на силови тренировки в дни на почивка не се отразява на тренировките ви за бягане. Разбира се, силовата тренировка трябва да започне с разумно натрупване, в противен случай това води до болки в мускулите, поне много втвърдени мускули, които след това биха били болезнени и досадни при бягане на следващия ден.

Силовите тренировки, разбира се, не са същите като силовите тренировки. Има 1000 форми от него. Определени упражнения не само не са вредни за бегачите, те са изключително ефективни. Има редица мускулни групи и области, които участват в бягането напр. са незаменими като постурални мускули, но не са достатъчно развити за много бегачи. Например, не бихме могли да стоим изправени, докато бягаме, ако коремните и гръбните мускули не са стабилни. Същото важи и за адуктори и похитители. Целта на такава силова тренировка не е да се изгради мускулатура, а да се активират/укрепят съществуващите мускули. Подобна силова тренировка би била желателна за всеки бегач, защото подобрява стила му на бягане и в крайна сметка помага да се предпази от дискомфорт и наранявания.

Силовите тренировки като „самоцел“ - преместване на колкото се може повече желязо за единица време, с каквато и да е цел - в началото не е „вредно“ за бегачите. Това би направило само когато настъпи „забележим“ мускулен прираст. По-голямо напречно сечение на мускулите, което увеличава мускулното тегло. Мускулна маса, която не ви е необходима за издръжливост при бягане, но трябва да я носите. С други думи: ако наистина правите силови тренировки с нарастващ стрес и започнете да формирате тялото си атлетично, ще намалите скоростта на издържливостта.

Още една дума за връзката между силовите тренировки и отслабването. Едва ли който и да е спорт е по-подходящ за поддържане на загуба на тегло, отколкото усилените тренировки за сила. Докато начинаещият отнема много време да бяга, докато постигне забележима консумация на калории, докато тича по-дълго и в същото време по-бързо, при силови тренировки е по-бързо, защото винаги напрягате определени мускулни групи. При бягане висок процент от човешките мускули са ангажирани в работата, поради което начинаещите се уморяват много бързо. Освен това мускулните групи могат да бъдат натоварени с доста висок дял от максималната сила по време на силови тренировки. Например, като натоварите толкова много, че са възможни само 5 до 10 повторения на упражнение. Мускулите, които са толкова силно стимулирани, са подложени на ефекта на изгаряне. Този ефект означава, че мускулът ще продължи да консумира повече калории в продължение на часове след тренировка, когато практикуващият вече е в покой отново!

На дълги разстояния и загуба на тегло

За да отслабнете устойчиво (= трайно, постоянно, трайно) предполага да „рехабилитирате“ диетата си и да останете активни в спорта. Само бягането до пристигането на лекаря не е от полза в това отношение.

Пожелавам ви добро бягане и друго развитие

"Очарователен маратон", бягащата страна на Инес и Удо също за начинаещи. С планове за тренировки за 10 км, полумаратон, маратон и ултра бягане

PB: HM: 1:25:53/M: 3:01:50/6 часа бягане: 70,568 км/100 км: 9:07:42/100 мили: 17:18:55/24 часа бягане: 219,273 км
Германско първенство в 24-часовото бягане 2015: общо 10-то място, германски шампион във възрастова група M60 (200,720 км)/Спартатлон 2016: 34:47:53 ч

---