Формулата за отслабване е проста! UNMR
Формулата за отслабване е проста: яжте по-малко калории, отколкото изгаряте. Но методите за това могат да варират. Всъщност няма „най-добрият“ начин за отслабване - това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. За да разбере най-новата информация за отслабването, Live Science търси от месеци най-добрата информация. Свързах се с почти дузина експерти, които изследваха загубата на тегло, и разгледах най-добре оценените изследвания за отслабване, направени до момента.
Искахме да знаем какво са открили тези проучвания и най-важното, когато цялата наука и доказателства са сварени, което експертите препоръчват на хората, които биха искали да свалят килограми по безопасен и здравословен начин. Всички експерти посочиха едно: Подходът на човек за отслабване трябва да е приятен и може да се поддържа в дългосрочен план. Загубата на тегло не трябва да е свързана с лишения, тъй като диетата, която лишава хората от любимите им храни, е краткотрайна.
За да се намали общият им калориен прием
Въпреки че науката все още не е установила сигурна връзка между затлъстяването и всеки риск за здравето, излишните мазнини изглежда са най-големият виновник. Повече мазнини в гърлото са свързани със сънна апнея, докато съединенията, отделяни от мастните клетки, могат да увеличат шансовете за развитие на диабет тип 2. Освен това, колкото повече телесни мазнини носи човек, толкова повече повече кръв за снабдяване на тъканите с кислород и хранителни вещества, което води до по-високо кръвно налягане. (От друга страна, загубата на тегло може да намали такива тежести върху тялото, което води до ползи за здравето, включително понижаване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар.
Ето защо едно от най-често използваните измервания за това дали човек трябва да хвърли килограми е индексът на телесна маса (ИТМ) - индикатор за телесните мазнини, разработен от белгийския статистик Адолф Куетле през 1832 г., който се основава на съотношението на ръста и тегло. Например човек, който е 5 фута 7 инча (1,7 метра) и тежи 172 фунта. (78 кг) би имал ИТМ от 27. Какъв е ИТМ? Целта на ИТМ е да бъде това, което Националните здравни институти считат за „нормално“. Най-ниският риск за здравословни състояния, свързани с теглото, е свързан с ИТМ между 18,5 и 24,9 (означен като „нормално тегло“). Рисковете се увеличават, когато човек се изкачи по тази скала на ИТМ, като числата между 25 и 29,9 се считат за наднормено тегло и ИТМ от 30 или повече се считат за затлъстели, според NIH.
Въпреки че ИТМ е лесно да се изчисли, той не е перфектна мярка за телесни мазнини. Например хората с висока мускулна маса може да имат висок ИТМ, без да са с наднормено тегло или затлъстяване. Ако BMI ви постави в категорията на затлъстелите, е време да отслабнете, според най-новите (2013) насоки за управление на теглото от Американската сърдечна асоциация и други професионални организации. Загубата на тегло също се препоръчва, ако сте с наднормено тегло и имате други рискови фактори за сърдечни заболявания, като диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол или обиколка на талията по-голяма от 88 инча. за жени и 40 инча (102 сантиметра) за мъже.
Хора с нормално тегло
„Често се напълнява с възрастта и поддържането на тегло е много по-лесно от отслабването, така че най-добрият план за тези пациенти е да поддържат теглото си, да се хранят здравословно и да спортуват повече - но не да се съсредоточи върху отслабването. Колко килограми трябва да отслабнете?
Затлъстелите хора, които губят по-малко от 3 до 5 процента от телесното си тегло, подобряват здравето си. Изследванията показват, че 5% загуба на телесно тегло води до намаляване на систолното кръвно налягане с 3 mmHg (най-горното число при отчитане на кръвното налягане, което е мярка за кръвното налягане, когато сърцето бие) и спад от 2 mmHg в диастолично кръвно налягане (най-ниското число при отчитане на кръвното налягане, което е мярка за налягане в артериите между сърдечните удари), съгласно насоките от 2013 г. Още повече загуба на тегло е свързана с по-големи ползи за здравето, така че насоките препоръчват на хората да започнат с цел да загубят 5 до 10 процента от телесното си тегло за шест месеца.
За жените това означава да консумират между 1200 и 1500 калории на ден. За мъжете това означава дневен прием от около 1500 до 1800 калории. Въпреки това, броят на калориите, които трябва да консумирате, може да варира в зависимост от вашето тегло и текущото ниво на активност.
Диетата може да ви помогне да отслабнете
Често дори малки промени във вашата диета могат да ви помогнат да отслабнете. Например простото заместване на нездравословна закуска всеки ден с плодове и зеленчуци или премахването на вечерна закуска може да доведе до загуба на тегло. Освен това нищо магическо не се случва, когато намалите мазнините - това не води до допълнителна загуба на тегло, показват проучвания. Като алтернатива на яденето на нискокалорична диета всеки ден, някои хора се опитват да правят „периодично гладуване.“ Това означава, че те значително намаляват калориите си няколко дни в седмицата и се хранят нормално през останалите дни.
И за това колко интензивни трябва да бъдат упражненията, експертите препоръчват на хората, които искат да отслабнат, да спазват правителствените насоки за поне 150 минути умерена физическа активност (като ходене) всяка седмица или около 30 минути. на ден в продължение на пет дни в седмицата. Ето един съвет, който може да накара да се усмихнете или да се прозяете: спи повече. Все повече доказателства сочат, че недостатъчният сън увеличава риска от затлъстяване. Повечето от тези проучвания обаче са проведени едновременно, което затруднява определянето дали малко количество сън е причина или ефект от наддаване на тегло.