Фон на зехтин - Ефекти върху здравето и ефективността
Повече от 8000 килокалории и 900 милиграма мазнини: това са хранителните данни на литър зехтин. Ян Фродено и съпругата му Ема използват два литра от него седмично. Трикратният световен шампион на Ironman веднъж обяви това в интервю.
Колко зехтин е здравословен? Оправдана ли е репутацията му на „течно злато“? Какво влияние може да окаже диета, богата на зехтин, върху сърдечно-съдовата система и спортните постижения? И как разпознавате висококачественото масло? Отговорите.
Ян Фродено и съпругата му Ема използват два литра зехтин седмично
Средиземноморска храна
„Пийте чаша зехтин на ден и ще живеете вечно“, казва поговорката на критските рибари. В средиземноморския регион зехтинът е съществена част от кухнята. Но има и още: счита се за лекарство за цялото тяло.
Това предположение се подкрепя, наред с други неща, от проучване на Медицинския изследователски институт в Барселона. През 2017 г. изследователите стигнаха до извода, че чрез преминаване към така наречената „средиземноморска диета“ сърдечно-съдовите заболявания могат да бъдат предотвратени или техният ход може да бъде значително облекчен.
Използването на голямо количество зехтин е един от решаващите фактори. Той съдържа около 73% от ненаситените мастни киселини, но също така и голям брой антиоксиданти като олеинова киселина. Олеиновата киселина понижава LDL холестерола, който участва в така наречената „калцификация“ на кръвоносните съдове. В допълнение, има олевропеин, вид фенолно горчиво вещество, което се намира в зелената маслинова кожа и според текущите резултати от проучването може да допринесе за разширяване на артериите и по този начин за подобряване на притока на кръв.
Положителните ефекти от редовната консумация на зехтин върху сърдечно-съдовата система стигат дотам, че учените от университета в Гранада могат да потвърдят очевиден парадокс: Пържените зеленчуци са по-здравословни от варените, но само ако зехтинът се използва за пържене в дълбочина. Причината: при готвене се губят повече антиоксиданти, отколкото при пържене в зехтин.
Зехтин и сексуална функция на мъжете
Положителните ефекти върху сърдечно-съдовата система при ежедневната консумация на зехтин оказват влияние и върху половата функция на мъжете. Средиземноморската диета и консумацията на зехтин намаляват риска от импотентност в напреднала възраст с около 40 процента: Това е резултатът от проучване на Кристина Хрисоху, професор от Атинския университет. За целта бяха изследвани 660 мъже на средна възраст 67 години.
Резултатът: субектите, които консумират поне девет супени лъжици зехтин на седмица, имат очевидно по-малко проблеми със сексуалната си функция, отколкото субектите, които не консумират зехтин, според проучването. Следователно зехтинът не само има ефект върху кръвоносните съдове и удължава живота, но също така подпомага потентността. Вирджински зехтин - „екстра върджин“ - е използван във всички споменати изследвания. Маслото от тази категория се произвежда от маслини чрез студено пресоване или студена екстракция. Зехтинът в категорията "Extra Vergine" е по-дебел, по-силен и по-интензивен на вкус от нормалния зехтин.
Изпробвани мотоциклети Aero, хронометри и триатлон, ефективни планове за обучение и всичко за Тур дьо Франс 2020: Поръчайте RennRad 9/2020 в магазина като печатно списание или електронна хартия
Плътно масло, тънка кръв?
В друго проучване, представено на срещата на Американската сърдечна асоциация през март 2019 г., изследователите откриха връзка между редовната консумация на зехтин и ниското съсирване на кръвта. Това намалява риска от образуване на кръвни съсиреци и кръвта може да тече „по-добре“ през съдовете.
Резултатът: рискът от инсулти и инфаркти намалява. Резултатът от проучването също е интересен, тъй като 63-те изпитвани са били със затлъстяване. Вашият ИТМ е средно 44. Според Световната здравна организация имате наднормено тегло, ако имате ИТМ 25 или повече. Средната възраст на участниците в проучването е 32,2 години.
Изследването обаче беше чисто наблюдателно проучване. Проверява се само честотата на консумация на зехтин, а не реално консумираното количество. Изследователите направиха само разграничението „консумираха зехтин повече от веднъж седмично“ и „консумираха зехтин по-малко от веднъж седмично“. Необходими са допълнителни валидни проучвания, за да се потвърди, че дори консумацията на зехтин може да намали съсирването на кръвта при затлъстели хора.
Зехтин срещу рак
Ракът на гърдата е най-често срещаният вид рак, диагностициран при жените. Статистически погледнато, всяка осма жена в Германия ще развие рак на гърдата веднъж в живота си. Съответно превенцията на рака е във фокуса на изследванията. Средиземноморската диета като цяло и по-специално високата консумация на зехтин биха могли да помогнат. Това беше предложено за първи път от проучване от 2015 г. от университета в Навара.
Резултатът: колкото по-висока е консумацията на зехтин, толкова по-малък е рискът от рак на гърдата. 4282 тествани субекта в проучването бяха разделени на три групи: Първата група се хранеше в съответствие с изискванията на испанската средиземноморска диета и всяка седмица получаваше литър натурален зехтин от категорията "Extra Vergine".
Втората група също основава диетата си на испанската средиземноморска диета и допълва това със смес от ядки от 30 грама на ден. Това съдържа 15 грама орехи, 7,5 грама лешници и 7,5 грама бадеми. Третата група основава диетата си на принципа на ниско съдържание на мазнини, така че разчитат на диета с намалено съдържание на мазнини.
Резултатът след 4,5 години беше: Жените от групата на зехтина са имали 62 процента по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото тези от контролната група, които се хранят според принципа на ниско съдържание на мазнини. Ако погледнете действителната консумация на зехтин, резултатът е още по-ясен: жените, които са приемали 20 процента от дневното количество калории или повече от зехтина, са имали приблизително 80 процента по-нисък риск от рак на гърдата в сравнение с жените, които са приемали по-малко от пет процента от дневния си прием на калории Покрит върху зехтина.
Зехтинът е една от най-здравословните храни
Олеинова киселина като причина за по-нисък риск от рак
За групата участници, които също консумират ядки, добрите резултати от групата зехтин не могат да бъдат доказани. Предполага се, че споменатата по-горе олеинова киселина е причината за намаления риск от рак. Според проучвания от Университета в Единбург, той е в състояние да спре протеин, който играе решаваща роля за образуването на мозъчни тумори. Олеиновата киселина пречи на този протеин да развие така наречения miR-7, който влияе върху внедряването на генетична информация. Това също така предотвратява образуването на тумори.
Изследователите все още не са успели да определят точно дали зехтинът като храна помага да се предотврати развитието на рак в човешкия мозък. Потискащият тумора ефект на олеинова киселина е демонстриран в клетъчни култури в лаборатория.
Изследване на Breslin, Foster и LeGendre от Нюйоркския университет също разглежда връзката между консумацията на зехтин и рака. Ставаше дума обаче за ролята на олеокантал, вещество, намиращо се в зехтина. Преди няколко години беше доказано, че има болкоуспокояващ ефект - подобен на този на ибупрофен.
Според това 50 грама студено пресован зехтин биха имали около десет процента от болкоуспокояващия ефект на стандартна таблетка ибупрофен. Ефектът не е достатъчен за облекчаване на по-силно главоболие със зехтин. От друга страна обаче, олеоканталът има токсичен ефект върху раковите клетки в концентрирани количества. Олеоканталът унищожава лизозомите вътре в раковите клетки, които се наричат „стомах на клетката“ и са жизненоважни за клетките. Раковите клетки умират за около 30 минути след поглъщането, както изследователите от Ню Йорк успяха да демонстрират за първи път през 2014 г.
Сега за Tour de France: 2 + 1 състезателни моторни издания само за 6,90 евро! Защитете абонамента си, спестете пари - без риск!
Зехтин и спортни постижения
Клон от маслина като лавров венец и изкусно декориран глинен съд, пълен със зехтин: Това бяха наградите на победителите за спортистите от първите олимпийски игри през 776 г. пр. Н. Е. Маслото и клоните идват от маслиновите дървета в атинската градска крепост Акропол. Те бяха считани за свещени и като символи за голямо разнообразие от положителни ценности - от плодородието до мира.
И все пак, дори в древността зехтинът е бил много повече от трофей за върхови спортни постижения. Зехтинът е рекламиран като подобрител на ефективността. Някои спортисти си го втриваха преди състезанията, вярвайки, че защитават мускулите си. Някои дори пиеха зехтина направо.
Освен вече описаните положителни ефекти върху нивото на LDL холестерола, здравето на сърцето и разширяването на артериите, редовната консумация на зехтин за спортисти има смисъл и от гледна точка на повишаване на производителността.
На първо място, той просто осигурява енергия - от мастните киселини, съдържащи се в маслото. В сравнение с неспортисти, които трябва да получават не повече от 15 процента от дневните си калории от мазнини, добре обученият спортист може да получи между 20 и 30 процента от енергията си от мазнини. За това е необходим добре обучен метаболизъм на мазнините, което от своя страна позволява ефективно снабдяване с енергия по време на упражнения за дълга издръжливост. Поради това консумацията на храни с високо съдържание на мазнини може да бъде полезна както за дълготрайна издръжливост, така и за натоварвания с висока интензивност. Това важи особено за колоездачите на маратон, триатлонисти или маратонци, които трябва да поддържат представянето си за дълъг период от време.
Мастната обмяна
Мазнините са основното гориво за производство на енергия, особено при дълги, тихи тренировъчни единици в основния диапазон на издръжливост, с аеробно осигуряване на енергия. Поради тази причина целевото обучение за метаболизъм на мазнини, както вече беше описано няколко пъти в изданията RennRad, има смисъл.
В случай на натоварвания с висока интензивност в анаеробната област, въглехидратите придобиват все по-голямо значение като източник на енергия - но без мазнини тялото на първо място не би могло да генерира енергия от въглехидрати.
Зехтин и регенерация
Има още една причина, поради която спортистите предпочитат редовната консумация на зехтин: Екстра върджин зехтинът е особено богат на антиоксиданти, които могат да неутрализират свободните радикали, отговорни за увреждането на клетките, наред с други неща. Десет грама зехтин съдържат до пет милиграма полифеноли, които също се използват като ароматизатори. Те могат също така да регулират кръвното налягане и да намалят възпалението в тялото.
Ето защо зехтинът също може да помогне за регенерацията. Съдържащите се в зехтина мастни киселини стимулират производството на хормони, особено тестостерон. Това е от решаващо значение за възстановяване на работоспособността и изграждане на мускули.
Дозировката: колко зехтин е здравословен?
Ако приемем, че добре тренираният спортист може да получи до 30 процента от енергията си от мазнини, това съответства на около 80 до 95 грама мазнини на ден за 75-килограмов мъж. Много хора обаче вече консумират част от тази мазнина чрез храни като наденица, сирене, яйца, шоколад или торта. Това означава, че бързо се достига до 40 до 45 грама от така наречените скрити мазнини. В този случай все още има още 40 до 45 грама от "видимите" мазнини на ден, които биха могли да се консумират чрез зехтина. За да стигнете до това ниво, са достатъчни три до четири супени лъжици зехтин.
Прилага се следното: ако намалите невидимите си мазнини, можете да увеличите дела на зехтина. За да избегнете едностранчивост, можете също да различавате между различните масла. Слънчогледовото, рапичното или лененото масло например също съдържат много важни незаменими мастни киселини. Прекомерната консумация на зехтин също може да има отрицателен ефект върху храносмилателната система, особено върху червата - това зависи от индивидуалната поносимост.
Едно е ясно: Можете също така да наддавате на тегло и телесни мазнини от зехтин. Тук важи простото правило: Ако енергоснабдяването е очевидно по-голямо от потреблението в дългосрочен план, вие наддавате.
Това не би трябвало да е случаят с Ян Фродено в средносрочен план. Средният тренировъчен ден за трикратния победител в Ironman Hawaii трае между шест и осем часа. В примерна тренировъчна седмица има 25 плувни километра, 100 до 130 пробега и около 650 километра с велосипед.